缓解乳糖不耐受症状的六种方法

那碗冰淇淋真过瘾！但现在……你感觉胀气、腹胀和痉挛。如果你有乳糖不耐受，就会很熟悉这些症状。这是因为你缺乏一种叫乳糖酶的消化酶，它能分解乳糖（牛奶中的一种天然糖分）。

医学博士、胃肠病学家克莱尔·詹森 - 诺德尔解释说：“我们大多数人出生时都有这种酶，但随着年龄增长，身体产生的乳糖酶会减少。”这就是为什么乳糖不耐受在成年人中更常见（不过，儿童也会受影响）。

乳糖不耐受症状的缓解方法 乳糖不耐受症状通常在摄入乳制品后30分钟到2小时内出现。但未消化的乳糖可在消化系统中停留长达两天，导致症状持续。当乳糖不耐受症状出现时，詹森 - 诺德尔博士的这些建议可能会有所缓解。

1. 服用药物 非处方药（OTC）通常是最快的缓解方法，但所需药物类型取决于你的症状。 像GasX®和Maalox®这类消气药物含有西甲硅油，可缓解诸如胀气、腹胀和胃痛等症状。 止泻药可能含有洛哌丁胺（如Imodium®、Maalox Anti - Diarrheal®）或碱式水杨酸铋（如Pepto - Bismol®、Kaopectate®）来治疗腹泻。 像Emetrol®这样的止吐药含有磷酸化碳水化合物，用于治疗恶心和呕吐。
2. 注意饮食 在胃部恢复正常之前应避免乳制品。但当你有消化问题时，可能也需要避免以下食物和饮料： 酒精和咖啡因（尤其是咖啡）、豆类、碳酸饮料（包括苏打水和无糖苏打水）、发酵食品、油炸、酸性或辛辣食物、含糖食物或用糖醇或人造甜味剂制成的产品。 当胃部特别不适时，可选择易消化的食物。专家有时推荐BRAT饮食，即“香蕉、米饭、苹果酱、吐司”，这些都是柔软、清淡、不易刺激胃部的食物。
3. 活动身体（和肠道） 一项研究发现，体育活动可能缓解诸如胀气和腹胀等症状。虽然该研究针对的是肠易激综合征（IBS）患者，但研究结果可能适用于任何有消化问题的人。 詹森 - 诺德尔博士解释说：“运动可刺激消化系统，帮助食物和气体更快通过。” 以下运动可改善肠道健康：拉伸运动、散步、瑜伽（尤其是泰式瑜伽，即泰式按摩）。
4. 按摩腹部 按摩腹部有助于肠道蠕动，从而缓解胀气、腹胀和压力。一项研究发现，腹部按摩可改善肠易激综合征症状，詹森 - 诺德尔博士表示，这对乳糖不耐受症状也可能有效。 进行腹部按摩的步骤如下： 从腹部右下方靠近髋骨处开始。 沿右侧轻轻打圈向上，直至肋骨处。 移至左侧时继续打圈。 向下向左髋骨移动，再向上至肚脐。 慢慢重复这些步骤，按摩持续长达10分钟。
5. 用姜和薄荷舒缓肠胃 一项对六项研究的综述发现，姜缓解恶心和呕吐的效果优于安慰剂。薄荷也有舒缓肠胃的功效。可饮用薄荷或姜制成的茶，或尝试姜汁水。但不要喝姜汁汽水，它实际上不含姜！
6. 热敷 热量可使腹部肌肉放松，从而促进消化道蠕动。你可以： 用温敷布敷在腹部长达15分钟。 将加热垫（调至低温）放在腹部长达15分钟。 泡温水澡。

预防乳糖不耐受症状 有乳糖不耐受并不一定意味着要与乳制品绝缘。詹森 - 诺德尔博士说：“大多数人至少可以食用一定量的乳制品而不出现症状。” 也可以通过用餐时喝牛奶来减轻症状，这样可减缓消化速度，减少一次性进入肠道的乳糖量。另一个选择是全天少量摄入乳制品（4盎司或更少），这样可避免消化系统被乳糖过度负荷。 以下建议也有帮助： 限制含乳糖的食物，包括含乳制品的意外食物。 在食用乳制品前服用非处方乳糖酶药物。 选择低乳糖或无乳糖的乳制品。 尝试无乳糖的牛奶替代品，如燕麦奶或杏仁奶。 用益生元和益生菌改善肠道健康。

你的症状真的是乳糖不耐受引起的吗？ 如果你有乳糖不耐受的慢性症状，请咨询医疗服务提供者。可能是其他食物不耐受或疾病，而非乳制品，才是问题的根源。 一个简单的呼气测试或血液测试可以排除或确诊乳糖不耐受——然后，医生会与你一起确定下一步行动。 排除饮食法有助于确定哪些食物或成分确实让你的胃不舒服——但这种饮食法应仅在营养师等医疗服务提供者的密切指导下进行。 詹森 - 诺德尔博士指出：“乳糖不耐受相当常见，但很多人在其他因素才是罪魁祸首时，错误地认为自己有乳糖不耐受。”

乳糖不耐受（lactose intolerance）：是由于乳糖酶分泌少，不能完全消化分解母乳或牛乳中的乳糖所引起的非感染性腹泻，又称乳糖酶缺乏症。乳糖酶缺乏是广泛存在的世界性问题，远东人群发生率高，大部分人群不出现症状，但在以乳汁为主要饮食的新生儿及婴幼儿中常发生腹泻等症状。