六个工作日的习惯，助力心脏健康

工作周如何保持心脏健康 健康饮食、规律运动、戒烟、限酒和管理压力，我们很多人都听过这些建议。但当我们想要避免心脏病、心脏病发作和中风等心血管疾病时，忙碌的工作和家庭生活往往占据了优先地位。 然而，只关注周末如何保持心脏健康通常是不够的。专家告诉我们，每周我们需要： 每周至少进行150分钟中等强度的运动，或75分钟高强度运动。 限制每日糖、饱和脂肪、盐和加工食品的摄入量。 整周避免或适度控制不良习惯，例如，每周推荐的最大饮酒量为14个单位，且要分散在三天以上饮用，要有几天不饮酒，避免酗酒。 关键在于，就健康而言，我们无法通过周六和周日格外注意来弥补不健康的工作日造成的损害。 这6项日常活动表明，随着时间的推移，我们做的小事会对健康产生重大影响。

1. 总是选择爬楼梯 2024年欧洲心脏病学会预防心脏病学大会上的一项研究显示，经常爬楼梯的人死于心脏病的可能性降低39%，死于任何原因的可能性降低24%。该研究涵盖约480,500人，建立了爬楼梯与心脏健康之间的重要联系。东安格利亚大学、诺福克和诺维奇大学医院基金会信托的研究作者索菲·帕多克博士说，无论你在工作、在家还是在其他地方，都应该总是选择爬楼梯。她解释说：“即使是短暂的体力活动也对健康有益，短时间爬楼梯应该是一个可以纳入日常生活的目标。基于这些结果，我们鼓励人们将爬楼梯融入日常生活。”所以下次通勤时面对自动扶梯，或者上班楼层的电梯时，去找楼梯，接受这个短期挑战以获取长期的巨大收益。
2. 少量多次运动 每周75或150分钟的剧烈或中等强度运动可能看起来需要很多额外时间。虽然每周安排几次更剧烈的运动（如跑步或踢足球）很重要，但研究表明，经常少量运动也有重要的累积效应。 不要久坐 我们很多人从事久坐的工作，意味着一天大部分时间都坐着。我们不太清楚为什么这对我们有害，但可能是肌肉使用不足影响血管，进而影响血压和血糖调节。 找出11分钟来散步且不看手机 2023年的一项大型研究发现，11分钟的快走有助于预防心脏病、癌症，可避免全球十分之一的死亡。要记住这不是悠闲散步，快走意味着呼吸和心率加快，可能会出汗，但仍能正常交谈。运动医学教授、物理治疗师莱蒙纳斯·休普辛斯卡斯博士建议利用家或工作场所附近的公园，但尽量不要边散步边玩手机，向前看以获得全部健康益处。他说：“不要停止走路，但别忘了随着年龄增长，每周要进行三次肌肉强化运动以保持肌肉强壮和健康。” 工作日运动的更多建议： 如果必须使用自动扶梯，走上去而不是站着不动。 如果通勤或上学路程在一英里以内，步行或骑自行车。 如果开车，把车停在离办公室门口最远的地方。 如果天气好，提倡步行开会。 如果坐在办公桌前，经常站起来、伸展身体并四处走动。
3. 自带午餐 午休时购买即食餐，对食物的控制就会变少。加工食品和零食，如预制卷饼、薯片和微波炉食品，往往比自制食品含有更多的脂肪、糖和盐，随着时间推移会影响心脏健康。 当我们已经饥饿、感受到工作日的压力或者很匆忙时，就不太可能选择有益心脏健康的食物。这就是为什么在前一天晚上准备好午餐（此时刚吃完晚餐很饱且状态更放松）有助于选择支持心脏健康的美味食材。例如： 天然富含可溶性纤维的食物可能有助于降低坏胆固醇，如柑橘类水果、红薯、茄子、芒果、豆类、鹰嘴豆和小扁豆。 含有欧米伽 - 3脂肪酸的食物可以抗炎，如核桃、油性鱼类、奇亚籽、亚麻籽和大豆。 午餐建议：准备一份鹰嘴豆和小扁豆沙拉，加入茄子、红薯和你选择的蛋白质，带一片柠檬做调料，尽情享用。 如果必须购买：阅读食品标签上的盐、糖和饱和脂肪含量。英国的标签使用交通灯系统，绿色表示含量低，琥珀色表示适中，红色表示含量高。
4. 晚餐小窍门 遵循这些食物组规则，可以有效保护心脏。首先要忘记或在特殊场合才使用饱和脂肪，如黄油、肥腻或加工肉类以及像馅饼之类的加工食品。相反，关注以下食物： 油性鱼类，如金枪鱼和三文鱼。 全谷物，如糙米和碾碎的干小麦。 低脂乳制品，如天然酸奶和茅屋芝士。 瘦肉蛋白，如鸡肉和小扁豆。 高纤维食物，如红薯和豆类。 如果时间紧或者要照顾挑食的家人，很难在一周内引入很多新食谱。当你需要依赖喜爱的食物时，这里有一些简单的食谱替换： 如果用黄油或植物油烹饪，换成健康的脂肪替代品，如橄榄油。 如果习惯用盐调味，逐渐减少用量，味蕾会适应的。 更好的是用香草和香料代替，如辣椒粉、罗勒或孜然。 每餐限制预制酱汁、调味料和佐料的使用。 用餐时把盐从餐桌上拿走。
5. 每天留出休息时间 心脏健康专家表示，每天花些时间放松（无论对你来说意味着什么形式）都不是浪费时间。在倦怠（与工作相关的压力）被视为一个主要公共健康问题的时代，忙碌一天后让大脑和神经系统平静下来有长期益处。 压力会增加患心脏病的几率。人们认为压力与心脏之间的主要联系是它促使的不健康习惯，而非直接致病。这些习惯可能是吸烟、酗酒或在工作日点外卖。 如果长期处于压力状态，这种联系会更直接。当你有压力时，会释放肾上腺素，使血压升高。正常情况下血压会回落，但长期压力下不会。一项研究发现，患有创伤后应激障碍（PTSD，一种严重的长期压力形式）的人更有可能患高血压、肥胖症和心脏病。 然而，患有PTSD的人也存在吸烟、饮食不良和饮酒增加等生活方式因素，这增加了他们出现长期健康问题的可能性。所以可能是这些因素共同增加了患病几率。 减轻压力的实用建议 晚上完全停止工作，过度工作会导致倦怠。 专门留出不看手机的时间，手机会引起焦虑。 优先安排与家人的社交时间，在糟糕的一天后提醒自己什么是重要的。 找一个让自己放松的爱好，如阅读或绘画。 练习正念，哪怕只有几分钟，有杂志和应用程序可以帮助你开始。
6. 睡前用牙线 口腔健康与心脏健康有什么关系？研究人员发现两者之间有很强的联系，患有牙龈疾病的人患心血管疾病（如心脏病发作、中风和其他严重心脏问题）的风险更高。专家不太确定具体原因，但有一些理论： 在牙龈疾病中，感染牙龈的细菌也可能进入血管，导致肿胀（炎症）和损伤，使人更容易出现血栓、中风和心脏病发作。 不是细菌而是身体的免疫反应（炎症）单独导致血管损伤。 甚至有可能牙龈疾病和心脏病之间没有直接联系，而是由可能增加两者发病几率的第三种因素联系起来。专家推测吸烟或不健康饮食可能是这样的因素。 无论如何，用牙线是清除牙菌斑、保护口腔健康的有效方法。如果它确实对心脏有长期益处，那这是一个很容易融入睡前例行程序的习惯。