肌肉肥大指南方法与技巧

练就更大块肌肉需要时间和投入。家族病史、基因及整体健康等因素会影响肌肉增长。所以刚开始时，要练成健美运动员的体格会让人望而却步。

但运动医学医生多米尼克·金博士表示，只要致力于尝试各种训练和营养方式，就能实现肌肉肥大。

什么是肌肉肥大？ 肌肉肥大指肌肉量增加和肌纤维变粗。可通过以下方式练就更大块肌肉：

• 举重
• 力量训练
• 渐进性超负荷
• 保持水分
• 饮食健康均衡

随着训练中重量、强度、阻力或时长逐渐增加，肌肉学会生长、变强并应对更多压力。本质上，肌肉肥大就是练出更大块肌肉。

饮食和营养如何影响肌肉肥大？ 为增加肌肉生长，肌肉需要更多能量和燃料。保持水分有助于肌肉恢复，蛋白质有助于肌肉重建和增长。二者对肌肉肥大均很重要。 金博士说：“每天每千克体重需摄入约1.6至2.2克蛋白质。若想最大化肌肉生长和修复，通常应分三至五餐或零食摄入。” 所以，若想实现肌肉肥大且体重200磅，每天至少应摄入145克蛋白质以练出更多肌肉。但这并非意味着要大量食用蛋白粉和补充剂。相反，应选择瘦牛排、鸡肉等富含蛋白质的天然食物。

肌肉肥大训练的益处 肥大训练让肌肉看起来更大且手感更好。仅此一点就是很大的益处。此外还有：

• 力量增强
• 新陈代谢加快，即使休息时
• 精力更充沛
• 关节稳定性更好
• 姿势更端正
• 灵活性提高
• 表现提升 金博士指出：“有些人是为了美观而实现肌肉肥大。但绝大多数人想要更大块肌肉是因为想更强壮，以便能做日常之事。比如能轻松抱起孩子、从地上起身或起床。”

肥大训练 对肌肉肥大感兴趣的初学者可从这些练习开始：

• 二头肌弯举
• 三头肌弯举
• 下拉
• 股四头肌伸展
• 腿弯举
• 提踵

但在开始这些练习前，要确定一次最大重复量，即一次完整正确动作能安全举起的最大重量。 金博士解释：“要实现肌肉肥大，应举起一次最大重复量的60%至80%。最好与物理治疗师或运动教练合作，他们能帮你确定一次最大重复量，以更直接、个性化地进行肥大训练。” 肥大训练应结合：

• 五至六种不同的上下身练习
• 每个练习三组，每组六至十五次重复
• 重量为一次最大重复量的60%至80%
• 每个练习动作规范
• 肌肉伸展和收缩时节奏缓慢、可控 金博士说：“练肌肉肥大时，要强调控制收缩。举重和放重物时应节奏缓慢、均匀。”

肥大训练与力量训练对比 肥大训练专门针对肌肉的实际大小。力量训练不一定会带来显著肌肉增长，但能让人更强壮并维持已有肌肉。练完力量训练不会变成绿巨人那样。 肥大训练包括：

• 增加肌肉大小
• 重复次数更多
• 休息时间更短
• 动作缓慢、专注 力量训练包括：
• 增强肌肉力量
• 重复次数更少
• 休息时间更长
• 动作快速、爆发性强 金博士说：“力量训练有助于练出足够肌肉以稳定关节并适应日常活动。肌肉会更有型，但除非专门进行肥大训练，否则不会显著变粗壮。”