助力增强免疫系统的12种食物

生病时，鸡汤和热茶可能是你对抗疾病的首选。但食物真能让你好转吗？或许更重要的是，食物能从一开始就预防你生病吗？

注册营养师朱莉娅·祖帕诺（Julia Zumpano，RD，LD）表示：“虽然生病时没有哪种单一食物是神奇的治愈良方，但食用富含支持免疫系统的维生素和矿物质的健康饮食能增强免疫力。这有助于预防疾病，并在你生病时帮助你更快恢复。”

祖帕诺分享了增强免疫系统的食物。

1. 富含脂肪的鱼类 多摄入欧米伽-3脂肪酸，让免疫系统保持良好状态。富含脂肪的鱼类是这种抗炎脂肪的良好来源，比如： 长鳍金枪鱼 鲱鱼 鲭鱼 三文鱼 沙丁鱼 鳟鱼 祖帕诺说：“低度或慢性炎症会抑制免疫功能，增加患病风险。这种必需脂肪能支持免疫细胞的功能。”
2. 柑橘类水果 生病时你可能猛灌橙汁，希望维生素C能对体内的病菌发挥神奇功效。 大多数柑橘类水果都含有维生素C，它可通过促进免疫细胞功能缩短感染时间，比如： 橙子 柠檬 酸橙 葡萄柚 祖帕诺指出：“虽然橙汁听起来诱人，但含糖量可能很高，尤其是如果不是100%的果汁。相反，可以考虑加入新鲜柑橘，比如在水中加柠檬、酸橙或橙子片。也可以在热茶中加新鲜柑橘，吃半个葡萄柚当零食，或者在沙拉上加柠檬酱或用来腌制鸡肉。”
3. 浆果 说到增强免疫系统的水果，浆果是个不错的选择。它们富含维生素C，研究表明浆果中的多酚具有抗病毒和抗菌特性，能对免疫系统产生积极影响。 可选择以下几种： 草莓 蓝莓 树莓 祖帕诺说：“浆果是含糖量最低、营养最丰富的水果之一。它们是全年维持免疫系统良好状态的好方法。”
4. 西兰花 你可能还记得小时候和父母关于吃西兰花的争论。但他们似乎是有道理的。 这种茎状蔬菜富含维生素A、C和E。此外，它还是膳食纤维的良好来源。说到增强免疫系统，得感谢其含有的硫化合物，它有助于谷胱甘肽的生成。 研究表明，抗氧化剂谷胱甘肽能攻击自由基，减少其对免疫系统的损害。
5. 甜椒 甜椒（选黄色或红色品种）的维生素C含量出奇地高，约为橙子的三倍。 祖帕诺建议，为了在饮食中摄入更多这种增强免疫力的食物，可以吃些甜椒当零食，或者加到沙拉和汤里。
6. 菠菜 这种绿叶蔬菜是维生素A（尤其是β-胡萝卜素）的优质来源，维生素A是抗感染物质。但菠菜还含有大量叶酸，可能有助于增强免疫系统。 祖帕诺建议：“除了把菠菜加到沙拉里，还可以抓一把加到奶昔里，或者做一份有益心脏健康的菠菜洋蓟蘸酱。”
7. 酸奶 当你想到酸奶及其益生菌对肠道健康的帮助（让肠道充满有益细菌），就会明白吃这种奶制品也可能有助于免疫系统。 研究表明，免疫系统和肠道微生物群之间存在联系。它们相互协作，减少病原体，增强免疫反应。 祖帕诺提醒：“但在大量食用酸奶之前，要确保考虑其添加糖的含量，选择使用活性益生菌的品牌。希腊酸奶总是个不错的选择。”
8. 杏仁 我们常常抓一把杏仁作为简单又健康的零食。但你知道吃杏仁还能帮助预防感染吗？ 祖帕诺解释：“杏仁含有维生素E，一种强大抗氧化剂，而且由于杏仁还含有健康脂肪，有助于身体吸收维生素E。” 半杯杏仁（约40颗）就能提供建议的每日维生素E摄入量。
9. 葵花籽 和杏仁一样，葵花籽也是维生素E的良好来源，维生素E是已知的抗感染物质。但葵花籽还含有维生素硒，它可能从两方面帮助免疫系统。 祖帕诺说：“首先，有风险时它会触发免疫系统；其次，它也会告诉免疫系统何时放慢，保护身体免受慢性炎症。”
10. 大蒜 吃这种辛辣蔬菜有诸多健康益处，比如改善心脏健康，它也是增强免疫系统的食物之一。 祖帕诺说：“大蒜中的蒜氨酸可能也会增强免疫功能，它有助于支持对抗流感或感冒病毒的白细胞的反应。”
11. 生姜 这种香料是亚洲和印度美食的主要成分，在东方医学中也已使用了几个世纪。这是有充分理由的——生姜含有维生素C、镁和钾。 虽然你可能会在烘焙、冬季拿铁或茶中使用生姜，但要知道它除了增添风味，还可能有助于缓解炎症和恶心。 祖帕诺指出：“生姜有很多健康益处，可能最广为人知的是它能帮助缓解恶心，但生姜也有抗炎和抗氧化作用。”
12. 姜黄 从咖喱到黄金拿铁，姜黄一直是我们饮食中的常见食材。 祖帕诺说：“这种香料因能增强免疫系统和具有抗病毒能力而受到推崇。这是因为其姜黄素含量，它有助于减轻炎症和对抗自由基。”

饮食和营养如何影响免疫系统 典型的美国饮食中有很多会引发炎症的食物。当身体炎症过多时，免疫系统就会挣扎。可以考虑遵循抗炎饮食，甚至是基于食用水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白的地中海饮食。 祖帕诺还建议避免商业烘焙食品、加工肉类和奶酪以及包装零食中含有的反式脂肪。也应限制肥肉和全脂奶制品中的饱和脂肪，它们对心脏有害且会引发炎症。 祖帕诺表示：“全年食用这些增强免疫力的食物并限制超加工食品，能让身体保持最佳状态，所以当感冒和流感季节到来时，你对感冒就有优势。记住，益处不限于这份清单；选择任何你喜欢且能获取的天然食物。”

要点总结 由于免疫系统是身体抵御流感等入侵者的防线，所以好好滋养它是值得的。像富含脂肪的鱼类和柑橘类水果等最佳的增强免疫力食物，通常在杂货店就能买到，而且很容易融入正餐和零食中。 祖帕诺重申：“毫无疑问，健康饮食能提高你对疾病的免疫力。你摄入身体的东西对整体健康很重要，包括免疫系统。”