减肥治疗后如何增加肌肉量

继续阅读下文 减肥治疗如何影响肌肉量？ 减肥治疗方法，如注射类药物，其作用原理是降低食欲，让你更长时间有饱腹感，或限制身体吸收脂肪量。与传统减肥方法相比，使用这些治疗手段可能会让你更快看到效果。接受减肥（减重）手术的人也是如此。

快速减肥看似诱人，但对肌肉并不总是理想选择。当身体减重过快时，可能会分解肌肉组织来获取能量，因为肌肉比脂肪更容易被利用。这会导致肌肉力量下降，所以在快速减肥期间，关注并加强肌肉健康尤为重要。

海伦·奥利里是英国伦敦Complete Pilates的物理治疗师及临床普拉提专家，她解释说，比如很多使用减肥注射药物司美格鲁肽的人，在第一年体重会下降约5% - 10%。 “减肥显然有诸多健康益处，”她说，“但快速减肥也会减少肌肉量和骨密度，还会降低静息代谢率。” 静息代谢率（RMR） 奥利里解释说，静息代谢率是指身体在休息时进行诸如呼吸等基本无意识功能所需的卡路里数量。 她说：“较低的静息代谢率会导致肌肉减少症，这通常与衰老有关，会出现肌肉量、力量和功能下降。目前的困难在于，不清楚人们在使用减肥注射药物时会损失多少肌肉量，因为和任何减肥计划一样，他们减掉的不只是多余的身体脂肪。” 奥利里补充说，重建肌肉量的主要挑战通常包括：训练强度过轻或过重；缺乏适当的休息和恢复；营养不佳，即卡路里、蛋白质或关键营养素摄入不足；过度进行有氧运动；潜在的激素问题。 减肥后如何开始增肌 一旦初始减肥治疗稳定下来，且得到医疗专业人员许可，你就可以开始将增肌训练纳入日常计划。 奥利里强调，从减肥治疗计划一开始就与医疗保健提供者讨论运动至关重要。 “他们能够将此纳入决策过程，并确保告知你何时适合开始，”她说。 通过抗阻和力量训练增肌 奥利里建议，在减肥干预期间将抗阻和力量训练作为最有效的运动形式。这些运动有助于在提高新陈代谢的同时保持肌肉量，这样即使在休息时也能消耗更多卡路里。 “在抗阻训练中，你要确保给自己足够的休息时间，不仅是组间休息，还有训练之间的休息，”她说，“这将确保肌肉有适当的恢复时间来恢复和生长。根据你的起始水平，阻力可以是体重、哑铃，或使用普拉提工作室等场所的设备。 “开始时每周进行两到三次轻度力量训练，以便肌肉恢复和生长。” 奥利里警告说，如果不熟悉举重，应向合格的专业人员，如物理治疗师或私人教练寻求指导。“与能帮你专注于复合动作的合格人员一起进行训练，”她解释说，“这些动作能同时锻炼多个肌肉群，比如深蹲和硬拉，可确保最大程度地锻炼肌肉。” 她还补充说，由于这些运动可能复杂，有专业人员监督意味着你受伤的可能性较小。他们还能就增加阻力的合适时机提供建议，并帮助你保持训练的连贯性。 继续阅读下文 增肌及恢复吃什么 奥利里建议，除了健身专业人员，你还应考虑与营养师合作，确保摄入适合个人需求的卡路里和蛋白质量。 海伦娜·巴哈姆是伦敦的营养治疗师及Nourish&Be的创始人。她指出，推荐的蛋白质摄入量是每天每公斤体重0.75克。简单来说，如果你体重70公斤，每天应摄入至少60克蛋白质。 “蛋白质对增肌以及维持结缔组织非常重要，”巴哈姆解释说，“如果你的目标是增肌，每天可能要摄入1 - 1.2克蛋白质。” 她提醒说，超过这个量可能有害，会给身体的敏感器官，如肾脏带来额外负担。因此，她很少建议依赖蛋白粉等补充剂。 巴哈姆建议选择有益健康、富含蛋白质的食物来满足每日蛋白质需求。 她说：“可以考虑高蛋白零食，如坚果、煮鸡蛋、虾和鸡肉片。正餐以优质蛋白质来源为主，比如牛排、炖肉、烤鱼、豆腐或豆豉。用更多蛋白质来源替代‘更空热量’的食物，如意大利面、面包、土豆。 “摄入复合碳水化合物对提供能量非常重要，尤其是对大量训练的人。如果必须的话，可以喝蛋白奶昔，但不要依赖它作为主要蛋白质来源。它更多是在你需要时的备用选择，因为天然食物对健康总是更好。” 巴哈姆还强调了这些支持增肌的其他营养素： 维生素C，支持胶原蛋白合成，存在于猕猴桃、黑加仑、橙子、草莓、西兰花中。 镁，有助于肌肉功能和放松，存在于南瓜籽、向日葵籽、菠菜、羽衣甘蓝、黑巧克力中。 锌，用于蛋白质合成，存在于牡蛎、南瓜籽、腰果、黑巧克力中。 维生素D，有助于肌肉收缩并支持骨骼健康，存在于鸡蛋、蘑菇、鱼类中。在英国，英国国家医疗服务体系（NHS）建议在10月至次年3月期间每天补充维生素D。 多种B族维生素，存在于鸡蛋、发酵乳制品、绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、坚果和种子、营养酵母中。 “如果你真的想补充些什么，可以考虑优质的全食物综合维生素，但始终要先从饮食中获取营养，”她补充说，“而且请不要低估休息和恢复的重要性，不这样做会迅速导致激素失调。” 什么是身体成分重塑？ 身体成分重塑是指你在减脂的同时增加肌肉量。 奥利里解释说，这个过程通常通过有针对性的运动和饮食计划来实现。“一般来说，力量训练有助于增肌，有氧运动有助于减脂，摄入足够蛋白质并保持轻微的热量缺口有助于实现这两个目标，”她说，“重要的是要明白，这比传统减肥过程更慢，所以训练和饮食的连贯性是实现它的关键。这对初学者、老年人或超重者来说是个好方法。” 巴哈姆称身体成分重塑有点问题。“这种所谓简单的消耗热量大于摄入热量的方法长期来看并不管用，”她说，“原因是身体会适应低热量摄入，从而以更低的速率重置新陈代谢，进而停止减重。” 她建议，增加体重、享受美食和大餐以及休息几天对于向新陈代谢发出信号，表明维持正常节奏是安全的至关重要。 如果你担心在积极减肥的同时失去肌肉，与医疗保健提供者讨论开始有针对性健身计划的合适时间和方法是个好主意。 奥利里重申，专业监督有助于预防受伤，从而避免训练减少。“确保你还找到自己喜欢的事情，因为连贯性是关键，”她建议，“使用减肥注射药物可以帮助你减肥，但仅仅变瘦并不意味着你更健康，或者脂肪水平不高了。 “这就是运动和饮食对于增加肌肉量以及确保健康和功能长久的关键所在。” 患者对肌肉问题的选择 骨骼、关节和肌肉 什么是肌肉减少症？ 随着年龄增长，身体不可避免地开始变化。我们可能注意到有差异的一个方面是肌肉力量。这种下降，即肌肉减少症，是衰老过程的正常部分。虽然我们不建议马上和安东尼·约书亚打拳击，但了解肌肉减少症可以帮助你随着年龄增长采取积极措施来应对它。 作者：维多利亚·罗 健康生活 天然蛋白质与蛋白粉：哪个对力量训练更好？ 摄入足够蛋白质对锻炼强壮肌肉至关重要。蛋白粉奶昔并不能完全替代食物中的天然蛋白质来源。不过，你可以考虑在饮食和力量训练计划中补充蛋白粉。在决定这是否适合你之前，有几个益处和需要考虑的因素。 作者：安伯利·戴维斯