铜对健康的好处和每天摄入量清单

你若看过营养标签，看到铜可能会一愣。铜不是金属吗，怎么会是营养物？其实它二者皆是。

铜是一种天然存在于土壤中的矿物质，人类生存离不开它，人体无法自行制造，需从食物或补剂中摄取。注册营养师朱莉娅·宗帕诺（Julia Zumpano）将阐释铜对健康的益处、服用铜补剂可能存在的风险以及如何摄入适量的铜。

铜对健康的益处 这种微量元素虽不太受关注，但对生命至关重要，潜在健康益处如下：

• 改善皮肤健康：皮肤修复和保持健康需要铜等矿物质。宗帕诺称：“缺铜会导致黑色素减少，皮肤会失色。黑色素缺乏会导致色素减退或肤色变浅。还有证据表明，铜、锌和铁缺乏可能与痤疮、银屑病和湿疹等皮肤病有关。”但别指望靠铜补剂解决皮肤问题，“若体内铜含量已足够，补剂无济于事还可能有害。实际上，研究发现铜和某些矿物质含量过高也会引发同样的皮肤问题。”
• 预防贫血：制造血红蛋白需要铜，血红蛋白负责将氧气输送到身体组织。血红蛋白不足就会贫血（健康红细胞水平低）。贫血患者会有疲劳、气短和心悸等症状，严重时会危及生命。若患贫血，别以为铜补剂有用，宗帕诺解释：“一个人缺乏包括铜、铁和维生素B12在内的几种营养物质中的任何一种都可能贫血。医生会做检测确定病因来指导治疗。”
• 增强免疫系统：缺铜会导致中性粒细胞减少（白细胞水平低）。白细胞不足身体就无法抵御感染。宗帕诺说：“铜含量过低，免疫系统无法抵御细菌等入侵物。但免疫系统还需要许多其他维生素和矿物质，均衡饮食和优质睡眠才是增强免疫系统的最佳方式。”
• 保持骨骼强健：钙是骨骼健康最知名的矿物质，但保持骨骼强健需要多种营养物质，包括铜。宗帕诺分享：“体内只储存少量铜，其中三分之二在骨骼和肌肉中。铜对骨骼正常发育很有必要，缺铜可能导致骨质疏松。”若已确诊骨质疏松或骨密度低，要咨询医生。她建议：“一些骨质疏松患者可能受益于含钙、锰、锌和铜的补剂。医生能推荐治疗方案减缓骨质流失并强健骨骼。”

每日需要多少铜 
       
       满足身体需求只需少量铜。4岁及以上人群铜的每日摄入量（DV）为900微克，但推荐每日摄入量（RDA）基于年龄和生命阶段，更具针对性：
       
        |年龄阶段|铜的RDA| |---|---|
        |0 - 6个月|200微克|
        |7 - 12个月|220微克|
        |1 - 3岁|340微克|
        |4 - 8岁|440微克|
        |9 - 13岁|700微克| 
       |14 - 18岁（男性）|890微克|
        |14 - 18岁（女性）|890微克|
        |19岁及以上（男性）|900微克|
        |19岁及以上（女性）|900微克|
        |孕妇|1,000微克|
        |哺乳期女性|1,300微克|

富含铜的食物 
       
       多数人的饮食中铜含量自然充足，富含铜的食物包括：

• 牛肝：3盎司煎牛肝含铜量为每日摄入量的1378%。
• 牡蛎：3盎司熟牡蛎含铜量为每日摄入量的539%。
• 巧克力：1盎司黑巧克力（含85% - 100%可可）含铜量为每日摄入量的70% - 104%，70% - 85%可可含量的巧克力含铜量为每日摄入量的56%。
• 土豆：带皮的一个中等土豆含铜量为每日摄入量的75%。
• 香菇：半杯香菇含铜量为每日摄入量的72%。
• 腰果：1盎司干烤腰果含铜量为每日摄入量的70%。
• 蟹：3盎司珍宝蟹含铜量为每日摄入量的69%。
• 葵花籽：四分之一杯烤葵花籽含铜量为每日摄入量的68%。 还有许多食物含铜量为每日摄入量的20%或更多，如豆腐、鹰嘴豆、小米、三文鱼、全麦面食、牛油果、无花果等。

是否应服用铜补剂 
       
       发达国家中铜缺乏症很少见，所以多数人不需要补剂。但如果有以下情况可能需要：

• 乳糜泻：患者小肠可能难以吸收包括铜在内的某些矿物质。
• 门克斯病：这种罕见遗传病会影响身体向器官和组织分配铜的能力，危及生命，出生几天内就需每日注射铜。
• 服用高剂量锌补剂也会导致铜缺乏。宗帕诺建议：“除非医生推荐，否则每日锌摄入量不要超过40毫克。如果需要高剂量锌补剂，询问医生是否也需要铜补剂。”

铜过量的风险 
       
       通常均衡饮食不会摄入过多铜。宗帕诺强调：“通常是铜补剂导致过量或中毒。”摄入大量铜补剂会导致腹痛、腹泻、肝病、恶心呕吐。威尔逊病是一种遗传病，会使体内铜含量累积，患者铜中毒风险高，通常需要螯合疗法或高剂量锌补剂治疗。

并非越多越好。铜是有益健康的必需矿物质，但高剂量摄入不会更健康。宗帕诺重申：“除非有影响铜吸收的疾病，否则可从饮食中获取所需铜量。如果想服用维生素和矿物质补剂，要咨询医生，共同决定哪些补剂安全且可能对你有益。”

铜（Copper） 铜是一种过渡金属元素，符号为Cu，原子序数为29。在人体中，铜是多种酶的组成成分，这些酶参与体内许多重要的生理过程，如能量产生、铁代谢、神经递质合成等。铜对维持正常的造血功能、心血管系统功能、免疫系统功能、皮肤和毛发健康以及骨骼健康等都有着不可替代的作用。然而，铜的摄入也需要适量，过量的铜会在体内蓄积，可能会对肝脏、神经系统等造成损害。