每天仅步行5分钟，也能带来显著好处
新年伊始，人们容易被不切实际的目标和健身潮流压得喘不过气来。
但你不必跟风。研究表明，即便短时间的步行（最易行的运动形式之一），在追求其他健身成果时也有助于成功。
研究显示，每天进行11分钟的中高强度运动，可降低患癌、心血管疾病或早亡风险。觉得起步太难？丹佛国立犹太健康中心心血管预防与健康主任安德鲁·弗里曼博士称，每天哪怕只步行5分钟也对健康有益。
迈出第一步
弗里曼建议每天运动30分钟，最好是快走搭配举重，形成高强度训练计划。但他也知道，这么长时间有规划的锻炼并非总是可行，尤其对于健身初期的人。
关键是让运动成为日常生活的一部分，所以弗里曼建议人们进行任何形式的运动，哪怕只是将5分钟步行纳入日常。
宾夕法尼亚大学沃顿商学院的凯蒂·米尔克曼解释，制定小目标对推动大计划至关重要。
米尔克曼说，从心理上讲，小任务更容易完成，所以每天逼自己步行5分钟比一次性完成35分钟步行更容易。
弗里曼认为，即便只是5分钟步行，任何健身目标最重要的部分都是找时间融入日常，所以从小处着手、注重简单性很重要。
对有些人来说，去健身房或商场时把车停远一点以增加步数这种做法就很基础。弗里曼说，在停车场时，爬楼梯提升心率也是个好主意。
美国有线电视新闻网（CNN）健身撰稿人达娜·桑塔斯是职业体育认证的体能训练专家和身心教练，她建议计划时，可邀朋友散步而非聚餐或喝酒。
弗里曼还建议早上第一件事就是快速步行（或任何让你开心的运动形式），以积极的运动开启一天。他还说，对咖啡爱好者而言，步行和喝一杯最爱的咖啡提神效果一样。
养成新习惯时，不要找借口很重要，尤其是想在冬季增加步数时。
桑塔斯在邮件中说：“多数商场开门早（在店铺营业之前），方便步行者在商场内部绕圈计步。”
步行不仅对身体有益，对心理健康也大有裨益。弗里曼说，步行不仅有助于戒除烟瘾等，还能减轻焦虑和抑郁，对可能正处于悲痛中的人尤其如此。
虽然假期已过，步行也是缓解家庭聚会和庆祝压力的好方法。
强化日常锻炼
随着对步行习惯的信心增强，应尝试提高锻炼强度和时长。弗里曼建议重点进行让自己气喘吁吁的运动，以获得最显著的健康益处。
弗里曼说：“你看（健身房里）这些人，做几个动作，聊天，休息，喝东西。你得真正连续运动20或30分钟。”
将举重训练和有氧运动相结合，是将两者纳入日常的有益方式。
弗里曼说，基于这些活动对身体不同部位的作用，他喜欢把有氧运动比作健康的短期投资，而举重训练是长期投资，因为肌肉代谢活跃。
为了在步行中加入举重训练，弗里曼建议最终在日常中增加负重背包。如果想简单点，就用家里现有的背包，装上旧书增加重量。
其他方法包括佩戴手腕、手臂、肩部、脚踝或腿部的重物来增加阻力、挑战自我。
弗里曼说：“如果（人们）能坚持（这个习惯）两到三周，就会变成想一直保持的习惯。”
桑塔斯称，和其他运动形式一样，花时间练习并完善步行姿势可提高锻炼的安全性和有效性，这也是挑战自我的简单方法。
对于想将较长距离步行纳入日常或每周计划的人，弗里曼建议结伴步行，让体验更愉悦。
如果没人陪你，“与医生同行”等项目会提供由医生引导的免费社区步行活动，为人们一起培养健康习惯营造轻松、互助的环境。
独自锻炼的人也可通过有趣的播客、有声书或引导式冥想找到个人动力，让步行变得轻松。
弗里曼说：“如果你沉浸在一个故事里……可能走完整个公园，回到起点都浑然不觉。”
米尔克曼说，要记住，投入越小，越有可能坚持下去。随着日常锻炼内容增多，慢慢开始，思考在哪里能快速且有益地增加一些运动。
对于刚开始将更多运动纳入日常的人，关键是少坐多动。桑塔斯在邮件中说，有些锻炼甚至可以在舒适的沙发上，边看喜欢的电视节目边完成。
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