专家推荐的5种在饮食中去除人造甜味剂的方法

想用无糖汽水或人工甜味零食减肥或多享受点美食？越来越多的科学家认为这不是个好主意。

2023年5月，世界卫生组织在研究发现无长期益处后宣布，人们不应依赖任何代糖（包括甜菊糖和罗汉果）来控制体重。其他研究显示，长期使用低热量或无热量甜味剂可能导致食量增加和体脂（脂肪组织）增多。

各种非营养性甜味剂还与心脏病、早亡、偏头痛、抑郁、痴呆、肠道微生物群紊乱、癌症以及认知、行为和发育问题有关。2023年7月，世界卫生组织国际癌症研究机构将一种合成甜味剂阿斯巴甜列为“可能对人类致癌”，不过美国食品药品监督管理局（FDA）不认同。

代糖也可能与心脏病有关。近期研究发现，用于减轻甜菊糖、罗汉果和实验室合成甜味剂强烈甜味的糖醇类物质木糖醇和赤藓糖醇与血栓增加有关。

“我们研究过的每种糖醇都有促进凝血增加的相同特性，”克利夫兰诊所勒纳研究所心血管诊断与预防中心主任斯坦利·哈森博士说。

“以赤藓糖醇为例，它需要数天才能从体内排出，在此期间，你患心脏病发作或中风等血栓性疾病的风险更高，”哈森说，他是近期木糖醇和赤藓糖醇研究的主要作者。

然而，FDA已批准六种人工甜味剂，并认为它们“一般认为安全”（GRAS）。这些经FDA批准的代糖包括三氯蔗糖、糖精、阿斯巴甜、乙酰磺胺酸钾（Ace - K）、纽甜和advantame。

代表低热量和减热量食品及饮料行业的国际组织卡路里控制委员会通过电子邮件告诉美国有线电视新闻网（CNN），主要健康机构已验证了代糖在体重管理中的安全性和作用。

“世界卫生组织建议限制这些成分令人担忧，它们是糖尿病管理的关键工具，”该委员会主席卡拉·桑德斯说。

如果你担心人工甜味剂可能带来的危害，以下是一些专家关于如何减少或至少降低摄入量的建议。

控制你的“甜欲”

预防与生活方式医学专家大卫·卡茨博士说，美国人太习惯代糖的超甜味道，以至于我们不仅养成了爱吃甜食的习惯，还养成了对甜的“尖牙利齿”。

“进化生物学不遗余力地奖励我们获取足够的蛋白质、盐分、脂肪和糖分以维持生命。这种奖励途径就是成瘾的来源，”卡茨说，他是一名营养学家，创立了“真正健康倡议”组织，这是一个致力于循证生活方式医学的全球非营利专家联盟。

“在人类历史的大部分时间里，我们这些营养物质摄入过少，所以渴望它们。现在我们摄入过多，所以需要停止渴望，但我们没有，”卡茨说，“我们在现代社会有着石器时代的冲动。”

他说，就像很多人在面临心脏病时减少对盐的依赖一样，重塑味蕾以减少对甜食的渴望是可能的。

“你整天让味蕾接触较少的糖分。它们会一点一点地从糖分诱导的昏睡中苏醒，”卡茨说，“你会对糖更加敏感。”

在戒除人工甜味剂的同时，你必须减少糖分摄入，以重新训练舌头的味觉。卡茨将这个过程称为“味蕾康复”，这是他十多年前创造的术语。

“如果我要求你抵制生活中的所有甜点，你可能会反抗或失败，”卡茨说，“但在不甜的食物中隐藏着大量添加糖和甜味剂，比如沙拉酱、意面酱、面包、饼干，甚至咸味薯片。”

他说，通过选择不含甜味剂的产品，在我们还没有触及任何原本就预期是甜的东西之前，就有可能将一个人每天的糖或甜味剂摄入量减少“三分之一，甚至一半”。

卡茨说，研究表明，味蕾会作出反应，发现以前觉得美味的含糖食物现在甜得发腻，就像对钠的感觉一样，会觉得太咸。

“临床试验表明，人们实际上会对以前渴望的东西产生厌恶，而对以前避免的食物产生渴望，这本质上是因为味蕾康复，”他说。

学会看标签

然而，专家说，要找到那些隐藏的甜味剂，你需要成为标签侦探。不仅要留意“节食”、“无”或“零”卡路里等熟悉的术语，还要仔细查看标榜“低热量”、“清淡”和“未添加糖”的食品的营养标签。

要学会识别所有经FDA批准的甜味剂，还要检查糖醇（也称为多元醇），它们在化学上类似糖，但热量较低。制造商在用于烘焙和小包装出售的人工甜味剂中经常添加一种或多种多元醇来增加分量。

在标签上，多元醇可能会以各自的名称列出，这些名称都以“tol”结尾，如 sorbitol（山梨醇）、xylitol（木糖醇）、erythritol（赤藓糖醇）、lactitol（乳糖醇）、maltitol（麦芽糖醇）和 mannitol（甘露醇），或者归在糖醇这个通用术语下。

由于人工甜味剂存在于数千种产品中，识别代糖进入你生活的所有方式可能具有挑战性，甚至非食品类产品也可能含有糖添加剂，例如牙膏、唇彩、薄荷糖、口香糖、儿童和成人药品、膳食补充剂以及蛋白棒和蛋白粉。

警惕健康和饮食声称

克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师朱莉娅·宗帕诺说，人工甜味剂也可能存在于标榜“健康”的食品和饮料中，或者作为流行饮食（如旧石器饮食和生酮饮食友好型）的一部分。

“如果标签将碳水化合物归类为低碳水化合物或净碳水化合物为零克，那可能表明其中含有某种人工甜味剂，”宗帕诺说。

“很多公司还将他们的产品作为健康产品甚至健康食品进行营销，人们通常就会认为这意味着其中不含任何人工成分，包括甜味剂，”她说。

哈森说，有一个简单的方法来检测甜味剂：“如果它尝起来是甜的，但声称热量很少，那他们就是在用某种人工甜味剂来增加甜味。这是要尽量避免的东西，即使你在标签上看不到它。”

准备替代品

宗帕诺说，人们在试图从饮食中减少糖或人工甜味剂时经常犯的一个错误是，当对甜食的渴望变得强烈时没有替代品。

“当这种渴望出现时我该吃什么？我要怎么做来调整，以尽量减少这种渴望？”她问道。

一个建议是在饮食中增加富含蛋白质和纤维的食物，这有助于调节血糖并提供饱腹感，宗帕诺说。新鲜水果是另一个选择，可以通过添加香料来增加风味，如果烘焙或烤制会更甜。

偶尔吃点糖是可以的，特别是以天然形式，比如在热茶或燕麦片中加一茶匙蜂蜜。

“问题不是糖，而是我们摄入的过量糖分，”她说，“如果我们在一杯茶中放半杯蜂蜜或者吃加糖的燕麦片包，这就是问题所在。”

关注睡眠

减少糖和人工甜味剂摄入与睡眠有什么关系？宗帕诺说，关系很大。

“渴望甜食的人往往休息不足，”她说，“想想你下午提神会选择什么，你真的渴望一盘蔬菜吗？还是你在找咖啡和甜甜圈？”

行为神经科学家艾琳·汉隆在芝加哥大学研究大脑系统与行为之间的联系，据她介绍，从生物学角度看，睡眠不足会激发对高热量、甜、高脂肪食物的本能欲望。汉隆的研究表明，睡眠不足会导致大脑中的内源性大麻素受体失灵，这与触发大麻“食欲”的是同一种受体。

研究还表明，当睡眠不足时，一种调节饥饿感的激素胃饥饿素水平往往会飙升，从而引发进食欲望。与此同时，一种告诉大脑胃何时饱了的激素瘦素水平会骤降。

好消息是，有经科学证明的方法让你的睡眠回到正轨。可在此了解如何训练大脑以获得更好的睡眠。

糖醇（Polyols）

糖醇是一种有机化合物，在化学结构上是糖分子中的醛基或酮基被还原成羟基后的产物。常见的糖醇如木糖醇、赤藓糖醇等。它们具有较低的热量，甜度与蔗糖有所不同，例如木糖醇的甜度与蔗糖相当，而赤藓糖醇的甜度约为蔗糖的60% - 80%。糖醇在体内的代谢方式与糖不同，一般不需要胰岛素参与，所以在糖尿病患者的食品中常被用作甜味剂替代品。但部分人过量食用糖醇可能会引起一些消化问题，如腹胀、腹泻等，这是因为糖醇在肠道内的吸收速度较慢。