胶原蛋白，要在睡前吃吗？药剂师推荐的营养剂摄入时间

据说存在能提升营养剂效果的服用时段。此前，Hidoc（海道）曾与旗下的药剂师在文章中探讨过适合早晨空腹服用的营养剂。为使益生菌能活着到达肠道，在胃酸分泌前的早晨空腹时服用较好；辅酶Q10有助于能量生成，白天服用能在活动时发挥效果，但晚上服用可能导致入睡困难。此外，叶酸、铁、锌等也适合早晨空腹吃。

相反，也有营养剂适合晚上吃，有助于睡眠或能最大程度发挥功效。本文中，Hidoc（海道）的药剂师李准京（三星参药师药店）将对适合晚上吃的营养剂进行分类，以便大家在实际生活中参考。

褪黑素 我们的身体依据进入眼睛的光线量来调节活动和休息时间。周围环境变暗、进入眼睛的光线减少时，大脑判定“到睡觉时间了”，就会分泌褪黑素。这位药剂师解释说：“褪黑素有助于诱导睡眠”，“如果以营养剂形式服用，在睡前夜晚时段服用较好”。 褪黑素还具有清除体内活性氧的作用。活性氧是能量生成过程中产生的物质，是细胞衰老的主要原因之一。褪黑素清除活性氧后，能期待诸如延缓皮肤衰老等多种积极效果。也就是说，褪黑素通过诱导睡眠促进皮肤再生的同时，也通过抗氧化作用对皮肤健康做出贡献。

镁 如果说褪黑素有助于入睡，那么镁能让人入睡后获得高质量睡眠。因为镁可降低应激激素皮质醇的数值使身体放松，还能促进神经递质γ - 氨基丁酸（GABA）的合成，起到稳定神经和缓解压力的作用。 这位药剂师说：“日常生活中人们会受到压力或身体疲惫，镁的肌肉松弛和神经稳定效果有助于获得优质睡眠”，“晚上摄入镁后再入睡，睡眠质量肯定会提高”。 但他又补充说：“镁可能会导致腹泻，所以有必要仔细考虑镁的种类和剂量等再进行摄入”。镁是一种能让肠道活跃的成分，也被用于治疗便秘，但如果肠道敏感，最好通过与专家咨询，朝着尽量减少腹泻副作用的方向摄入。

GABA（γ - 氨基丁酸） 上面提到的GABA的另一个名字是“γ - 氨基丁酸”。它存在于发芽糙米、绿茶、紫苏叶等食物中，也可像镁一样通过营养剂摄入。GABA能抑制中枢神经系统中神经细胞间的信号传递，从而抑制兴奋并诱导平静。它还能作用于会造成觉醒状态的组胺，防止在睡眠中途醒来。 因此，GABA也是一种能缓解压力并有助于睡眠的成分，所以适合晚上摄入。但摄入咖啡因时，GABA的生成可能会受到抑制，所以如果想要充分发挥效果，最好控制咖啡因的摄入。

胶原蛋白 胶原蛋白是支撑骨骼、肌肉、韧带、软骨组织等多种组织的成分。特别是，它对制造皮肤弹性的弹性蛋白和制造水润皮肤的透明质酸起到支柱作用。然而，过了20岁，我们体内的胶原蛋白就会减少，皮肤就会变得松弛并产生皱纹。 因此，很多人会为了皮肤美容而摄入胶原蛋白。这位药剂师解释说：“主要在夜间皮肤再生较多”，“所以在晚上或睡前摄入胶原蛋白能很好地发挥效果”。

钙 钙是众所周知的骨骼组成成分。然而，钙的摄入不仅能使骨骼强壮，也是血液凝固、神经兴奋传递、肌肉运动所必需的营养素。例如，心脏为向全身各处泵血时，使心脏肌肉运动的钙是必不可少的。 如果血液中钙不足，就会从骨骼中摄取钙来使用，这种情况长期化就可能会发生骨质减少或骨质疏松症。因此，确保钙不缺乏是很重要的。这位药剂师说：“钙在晚上体内吸收率会提高”，并推荐在晚餐后摄入。

益生菌 益生菌是在第1篇中被推荐早晨空腹服用的营养剂。但是，这位药剂师解释说：“益生菌在不受胃酸影响时摄入较好，所以通常认为早晨空腹摄入是最好的”，“但是如果晚餐后间隔时间足够长，胃排空了，那么睡前服用也可以”。结论是，强调了“空腹状态下摄入益生菌是最有效的”。

李准京药剂师说：“按照营养剂的最佳服用时段来服用是好的，但实际上一天分多次服用可能比较困难”，而且“如果不是专家，很难准确知道营养剂之间或者食物与营养剂之间有哪些相互作用，从而制定服用计划”。 然而，从今年开始，“如同按照医院处方将感冒药分成小份从药袋中获取一样，健康功能食品也将被法制化为小份销售”，他推荐接受药剂师等专家的直接咨询并获取适合个人健康状况的营养剂处方。 这位药剂师说：“药剂师开营养剂处方时，能在营养剂成分不相互冲突的前提下，将多种营养剂组合起来，设计成一天只需服用1 - 2次”，并将“能够以现实中可实践的次数来服用营养剂”作为优点进行介绍。

褪黑素（Melatonin）：褪黑素是一种由人体脑内松果体腺分泌的胺类激素。它的分泌量具有明显的昼夜节律性，夜晚分泌量比白天多。除了调节睡眠 - 觉醒周期外，褪黑素在抗氧化方面也发挥重要作用，能够中和体内的自由基，减轻细胞的氧化损伤，从而在皮肤健康、免疫力调节等方面都可能产生积极影响。在现代社会，由于一些人的生物钟紊乱（如倒时差、夜班工作者等），褪黑素补充剂被用作一种调节睡眠的辅助手段，但使用时也需要遵循医生建议，避免过量摄入带来的副作用。