新手如何进行铁人三项训练

如果你想在游泳、跑步和骑自行车方面挑战自己，铁人三项将这三项运动结合起来。但从何开始呢？

如果你从未参加过，可不能某天突然起床就去完成一个铁人三项。训练过程通常持续8到12周，它和比赛本身一样重要（甚至更重要）。

骨科医生兼运动医学专家杰西卡·托马齐克（Jessica Tomazic）医学博士说：“如果你游泳还不错，8周的训练计划是可行的。但我想说，如果你从未游过泳，没有经过一些课程学习的话，8周不足以让你顺利到达终点。”

托马齐克博士就如何进行铁人三项训练并确保从中获得最大收益提出了建议。

铁人三项训练计划 短距离铁人三项是初次参加者最常见的入门选择。距离较短，可管理但仍具挑战性。包括： 游泳：750米（0.47英里） 自行车：20千米（12.4英里） 跑步：5千米（3.1英里）

训练时，你可以按自己觉得合理的方式安排每周的训练日。建议先从每天进行一项运动开始，然后慢慢引入“铁三转换”（brick）训练，即自行车和跑步结合的训练。你可以根据自己的生活情况灵活安排，但这里我们也会给你一个简单的初始训练计划。哦，记住每周要留一到两天休息！

托马齐克博士说：“最重要的是按推荐的训练量进行训练。对自己要灵活，根据自己需要休息。把较长的训练安排在比赛日那天是有帮助的。”

对于初次参加短距离铁人三项的人，8周的训练可能如下：

第1周：建立基础和熟悉度 第1周要注重打基础。慢慢来并保持连贯性。本周目标不是速度或强度，而是学会舒适地进行每项运动。 第1周训练计划 周一：休息 周二：游泳：400米（例如，8×50米间歇） 周三：自行车：10 - 12千米（轻松速度） 周四：跑步：2.5千米（轻松速度，必要时可走一段） 周五：休息 周六：游泳：400米（间歇） 周日：铁三转换：10千米自行车+1千米跑步

这也是确保有合适装备并开始适应装备（如自行车和泳镜）的时候。本周建立常规是关键。

第2周：建立信心 度过第1周后，要保持势头。专注于增加每项运动的距离以及耐力的提升。 第2周训练计划 周一：休息 周二：游泳：500米（例如，5×100米间歇） 周三：自行车：12 - 15千米（中等速度） 周四：跑步：3千米（舒适速度） 周五：休息 周六：游泳：500米（间歇） 周日：铁三转换：12千米自行车+1.5千米跑步

第3周：提升耐力 第3周要建立耐力，即能长时间保持速度。游泳、自行车和跑步的距离会略有增加，挑战心血管系统在更长时间更努力工作。游泳时也会开始加入一些间歇训练以逐步提高有氧能力。 第3周训练计划 周一：休息 周二：游泳：600米（耐力，100米间歇） 周三：自行车：15千米（2 - 3分钟中等强度爆发） 周四：跑步：3.5千米（减少走路休息） 周五：休息 周六：游泳：600米（间歇） 周日：铁三转换：15千米自行车+2千米跑步

第4周：增加距离和练习转换 第4周继续增加距离，重点是练习运动间的转换。到现在，你应对更长距离的游泳、骑车和跑步应该更自如了，所以本周引入特定的转换（T1/T2）练习： T1：从游泳到自行车。练习快速且舒适地出水。手一触地就撑起身体出水。 T2：从自行车到跑步。练习安全且高效地下车。别忘了为下一项运动准备好装备！ 托马齐克博士建议：“把装备按方便寻找且使用的方式摆放好很重要——准备好袜子、太阳镜——这些你可能想不到的小物件。记住慢就是稳，稳就是快。” 另外，转换间准备好毛巾擦干，备好零食补充能量。 第4周训练计划 周一：休息 周二：游泳：700米（例如，4×175米或7×100米） 周三：自行车：18千米（稳定速度，速度间歇） 周四：跑步：4千米（持续跑步） 周五：休息 周六：游泳：700米（间歇） 周日：铁三转换：15千米自行车+2.5千米跑步（稳定速度）

第5周：制定策略 本周要模拟短距离铁人三项的实际比赛距离。完成与比赛距离匹配的训练，以检查每项活动中的配速和能量水平。 第5周训练计划 周一：休息 周二：游泳：750米（持续） 周三：自行车：20千米（稳定速度，中等间歇） 周四：跑步：4.5千米（持续，比赛速度） 周五：休息 周六：游泳：750米（间歇） 周日：铁三转换：20千米自行车+3千米跑步（转换练习）

重点是完善每项运动的技术，特别是铁三转换训练时，因为这模拟比赛日的转换。

第6周：建立耐力和速度 第6周专注于耐力和速度训练的结合。此时你已建立了坚实的耐力基础，所以可以在游泳、骑车和跑步训练中加入速度间歇以提高整体速度。 第6周训练计划 周一：休息 周二：游泳：750米（50米快速间歇） 周三：自行车：20千米（速度训练） 周四：跑步：5千米（稳定速度） 周五：休息 周六：游泳：750米（间歇） 周日：铁三转换：20千米自行车+3.5千米跑步（比赛速度跑步）

想法是在短时间内更用力，这有助于逐渐提高速度。确保听从身体的声音，因为在这个阶段恢复以及在耐力和速度间保持平衡很关键。

第7周：完善和休息 第7周要微调比赛日策略和装备。训练距离保持在比赛水平，但重点转向保持比赛速度和完善转换。 第7周训练计划 周一：休息 周二：游泳：800米（持续或4×200米） 周三：自行车：20千米（配速） 周四：跑步：5千米（比赛速度） 周五：休息 周六：游泳：800米（间歇） 周日：铁三转换：20千米自行车+4千米跑步（比赛速度模拟）

第8周：减量和恢复 终于到最后一周了！这周要减量，让身体恢复以备战比赛日。这周不要过度强迫自己。 第8周训练计划 周一：休息 周二：游泳：500米（轻松） 周三：自行车：15 - 18千米（轻松，踏频） 周四：跑步：3千米（轻松速度，姿势） 周五：休息 周六：休息 周日：比赛日！

这周也要准备装备、规划后勤并回顾策略。到周末，你将得到充分休息、准备好应对铁人三项了。