什么是血糖生成指数？

小时候，可能就有人告诉过你要少吃甜食。这意味着别在万圣节时狂吃糖果，也别多吃加糖的早餐麦片。成年后的你可能想放纵一下，想吃啥就吃啥，但保持健康饮食比以往任何时候都更重要。

看待健康饮食的一种方式是考虑食物在血糖生成指数（glycemic index）中的位置。注册营养师安东尼·迪马里诺（Anthony DiMarino）说：“血糖生成指数用于对含碳水化合物的食物进行分类，判断它们升高血糖的潜力以及升糖速度。”迪马里诺解释了血糖生成指数如何帮你选择健康食物。

什么是血糖生成指数？ 血糖生成指数衡量含碳水化合物的食物升糖的快慢。范围是0到100。食物可分为三类： 低升糖指数：1 - 55 中升糖指数：56 - 69 高升糖指数：70及以上 基本上，血糖生成指数表明，并非含等量碳水化合物的食物在体内的反应都相同。你可以对比身体对一杯橙汁和其他食物（如一根香蕉、25克糖果或25克全麦面包）的反应。 这些差异源于碳水化合物在体内的反应方式。简单碳水化合物（如苏打水和甜点中的糖）比一些蔬菜和全谷物食物中的复杂碳水化合物分解得更快。结果是，血糖先急剧上升然后迅速下降。随着时间推移，医疗人员认为这种持续的升降会导致人们产生胰岛素抵抗。

血糖生成指数表 关于如何计算血糖生成指数数值，医生只测量了某些食物或食物类别（肉类、脂肪和油类不含碳水化合物）。 为确定血糖生成指数数值，他们观察健康人摄入含碳水化合物食物后血糖水平的变化。通过测量后续血糖水平并与基线对比，就能确定食物在0 - 100这个范围内的位置，其中100代表纯葡萄糖，0代表完全不含糖的食物。可将下面的血糖生成指数食物表作为起点。 低升糖指数食物 数值为55或以下的食物包括： 苹果、香蕉、大麦、西兰花、胡萝卜、腰果、鹰嘴豆、黑巧克力、茄子、柠檬、生菜、酸橙、芒果、橙子、花生、梨、辣椒、原味酸奶、脱脂牛奶、草莓、西红柿、全脂牛奶 中升糖指数食物 血糖生成指数在56 - 69之间的食物包括： 糙米、蒸粗麦粉、菠萝、爆米花、薯片、苏打水、红薯 高升糖指数食物 血糖生成指数为70或更高的食物包括： 麦片、芝士汉堡、玉米片、甜甜圈、炸薯条、炸鸡、土豆泥、披萨、椒盐脆饼、运动饮料、白面包 悉尼大学有个有用的食物血糖生成指数数据库可供搜索。

血糖生成指数的局限性 迪马里诺提醒，确定单个食物的血糖生成指数评级并非精确科学。食物的加工或烹饪方式等因素会有影响。 例如，一项对速食燕麦片的研究表明，其血糖生成指数为79，属于高升糖范围。而钢切燕麦片的血糖生成指数为55，属于低升糖指数。 同一食物的不同版本也会因成分而异。例如，儿童酸奶味道好是因为加了很多糖或人造甜味剂（如高果糖玉米糖浆），这和原味希腊全脂酸奶不同。迪马里诺解释说：“它们的碳水化合物含量可能很相似，但血糖生成指数却因其中蛋白质、脂肪的含量以及糖的质量和数量而大不相同。” 食用某种富含碳水化合物食物的量也会有影响。例如，喝一两小口苏打水对身体的影响不如吃大量全麦米饭大，尽管后者通常被认为更健康。 和许多饮食一样，迪马里诺强调“适度”是关键，在食用低升糖和高升糖指数食物之间取得平衡也很重要。他表示：“我们都是人。如果喜欢某种食物，对大多数人来说，很难完全戒掉。所以，关键是适量食用，别过量。”