哪些是人体必需的营养素？

身体有诸多神奇功能：调节体温、抵御病菌、愈合伤口、泵送血液。但有一件事身体做不到，那就是产生使这些神奇身体功能得以实现的必需营养素。

注册营养师米歇尔·多德（Michelle Dodd）解释了六种必需营养素是什么、有何作用以及如何获取足够的量。

必需营养素在身体中有何作用？

必需营养素对身体的多种功能（包括生长和繁殖）至关重要。多德说：“因为人体不能制造必需营养素，所以必须每天从食物中获取。”

六种必需营养素是什么？

食物中有40多种不同的营养素，其中六种被称为“必需”营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质和水。每种必需营养素在维持健康方面都起着独特的作用。

1. 脂肪 脂肪有许多重要作用：

• 隔离和保护器官
• 提供能量
• 调节体温
• 帮助身体吸收维生素和矿物质

2. 碳水化合物 碳水化合物是身体和大脑的主要能量来源。碳水化合物是一种宏量营养素。多德说：“‘宏量’意味着它们是食物中的主要营养素。通常需要大量宏量营养素来维持身体正常运转。”

3. 蛋白质 身体需要蛋白质来强健骨骼、肌肉、器官、皮肤和指甲。多德指出：“身体的每个细胞都含有蛋白质，它是身体的构建基石。” 蛋白质有助于：

• 构建强健的骨骼和肌肉
• 运送营养素
• 增加饱腹感，有助于实现和维持健康体重
• 形成组织和修复细胞
• 制造激素和酶

4. 维生素 身体需要13种不同的必需维生素来对抗感染、愈合伤口、调节激素等。 维生素有两种类型：

• 脂溶性维生素对视力、血压、肌肉和骨骼健康很重要。
• 水溶性维生素对神经系统、心脏以及头发、皮肤和指甲有益。

5. 矿物质 身体需要十多种矿物质来生长和运作。每种矿物质都很重要，例如：

• 钙构建强健的骨骼和牙齿。
• 铁在体内运输氧气。
• 镁控制血压和血糖。
• 钾作为电解质，对心脏功能至关重要。
• 锌支持健康的免疫系统。

6. 水 多德说：“水占身体的一半以上。”这种必需营养素有助于：

• 运送营养素
• 排出毒素
• 改善血流
• 防止脱水
• 保护神经和关节
• 促进消化和防止便秘
• 调节体温

如何从食物中获取必需营养素？

每天吃多种健康食物是确保获取身体所需必需营养素的最佳方法。以下七个小贴士有帮助：

• 均衡膳食。混合食用水果、蔬菜、谷物和蛋白质。
• 食用富含维生素和矿物质的食物。它们能保持健康并支持免疫系统。
• 吃鱼和种子。它们提供健康的欧米伽 - 3脂肪酸。
• 摄入“优质”碳水化合物。从全谷物、像土豆这样的含淀粉蔬菜、水果、豆类中获取健康（复合）碳水化合物。
• 食用瘦肉、乳制品和鸡蛋。它们提供完全蛋白质，给予身体不能制造的全部九种必需氨基酸。
• 大量饮水。目标是每天9 - 12杯水（多德说最少64盎司）。尝试调味水或气泡水来保持水分。
• 摄入充足的蛋白质。也能找到很多植物性蛋白质来源。

如何知道哪些食物含有必需营养素？

营养密集型食物——水果、蔬菜、全谷物、豆类和瘦肉蛋白——自然含有必需营养素。查看营养标签也是寻找必需营养素的好方法。 该标签提供食物和饮品中某些必需营养素的量，还提供每份营养素占每日价值的百分比（写为%DV）。这些信息有助于确定食物或饮品中某种必需营养素的含量高低。 营养标签包含这些必需营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质。

必需营养素常见的缺乏情况有哪些？

有几个因素会使每天获取所有必需营养素变得困难。例如，某些健康状况或治疗会影响维生素和矿物质的吸收和利用。 如果缺乏某种特定的必需营养素，可能会出现：

• 脱水
• 酮症（低碳水化合物）
• 矿物质缺乏，如缺铁（贫血）或缺镁
• 维生素缺乏

应该服用必需营养素补充剂吗？

多德说可能不需要。她说：“身体对食物中的营养素反应更好，而非补充剂。”此外，美国食品药品监督管理局（FDA）不监管补充剂，这意味着不能总是确定所获取的与标签所述一致。 如果担心缺乏营养素，多德建议在服用补充剂之前先咨询医疗服务提供者。她说：“血液检测可以检测出一些缺乏情况。”服务提供者可根据个人情况确定需要哪些维生素（如果有的话），还能确保不会过量摄入某些维生素（过量可能有害）。

什么是非必需营养素？

非必需营养素是身体自身能够制造的营养素，不一定要从食物中获取。非必需维生素包括：

• 胆固醇
• L - 酪氨酸和其他非必需氨基酸
• 维生素D
• 维生素K

做出健康选择以获取必需营养素

食用多种营养丰富的食物并大量饮水有助于获取必需营养素以保持健康。如果需要，与服务提供者或注册营养师交谈，确保没有缺失必需营养素。