专家教您5个小妙招增加饮食中的蛋白质摄入且不流失其他营养成分

编者按：《与桑杰·古普塔博士一起追寻生活》播客探究生活中大小奥秘背后的医学科学。可在此收听节目。

美国人正热衷于蛋白质。走进任何一家大型超市（食品标签上都在标榜蛋白质克数）就能见证这一趋势。我们为何不热衷呢？蛋白质与碳水化合物、脂肪一样，是构成饮食的三大主要常量营养素之一，而且是唯一能提供氨基酸的常量营养素，对生存至关重要。

氨基酸参与许多身体机能，如构建和维持肌肉、制造激素和神经递质、增强免疫系统，甚至维持皮肤、头发和指甲健康。人体虽能制造部分所需氨基酸，但不能制造全部，这就需要膳食蛋白质了。

那最佳摄入量是多少呢？答案很复杂。美国18岁及以上成年人的蛋白质推荐膳食摄入量（RDA）为每天每千克体重0.8克（或每磅0.36克），这意味着150磅的人每天约需54克蛋白质，200磅的人则需72克。该RDA由美国农业部和美国卫生与公众服务部联合制定，代表相对久坐者满足身体基本需求必须摄入的最小蛋白质量。

还有一个可接受的常量营养素分布范围（AMDR），由美国国家科学院、工程院和医学院制定，用于确定与降低慢性病风险相关的碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入范围。这些准则从整体饮食角度出发，建议成年人饮食中蛋白质提供的热量应占10% - 35%（成年人每天应摄入的卡路里数取决于年龄、性别、体重和活动水平等特征）。

总之，并没有一个确切的蛋白质摄入量数值。从统计数据看，多数美国人摄入的蛋白质已足够；但听某些网红的说法，又好像摄入不足。

蒂姆·斯佩克特博士最近在桑杰·古普塔博士的《追寻生活》播客上说：“我在洛杉矶做采访时，问10个人早餐吃了什么，9个人回答是生鸡蛋、蛋白棒或者蛋白奶昔，真令人惊讶。”斯佩克特是伦敦国王学院的遗传流行病学家和研究员，也是世界最大双胞胎登记库之一“英国双胞胎”的创始人。

他说：“他们好像被洗脑了，觉得必须摄入蛋白质，好像自己缺乏蛋白质，不这样就不能拥有好身材、跑马拉松。”他还著有多本畅销书，如《生命的食物：健康饮食新科学》（他也是个性化营养应用ZOE的联合创始人）。

可在此收听完整节目。

斯佩克特并不反对蛋白质本身。他说：“一般来说，蛋白质很不错，尤其是植物蛋白，当然适量的肉类蛋白也没问题。但关键是它取代了什么，我们需要更全面地思考。”

他还说：“研究表明美国人的蛋白质摄入已过量，可能有少数例外，但多数人的摄入量是所需量的两倍，而90%的美国人缺乏纤维。”

斯佩克特表示，某些人群可能需要更多蛋白质，如老年人、更年期人群、重病康复者、饮食受限者和高强度训练者，但至少在美国，其他人都摄入得够了（许多发展中国家的人蛋白质摄入不足）。

如果发现自己需要补充蛋白质，如何在摄入其他重要营养素的同时，不依赖高加工的甜粉和零食棒来获取高质量蛋白质呢？以下是斯佩克特的五个建议。

豆类富含营养。斯佩克特在邮件中说：“豆类有多种，如黑豆、斑豆、蚕豆、肾豆等，但它们从未得到应有的关注。它们都是健康植物蛋白的良好来源。”豆类还富含其他有益营养，“重要的是，它们还含有纤维（大多数人都缺乏的营养素）和其他健康植物化合物，如多酚。”可以多吃三豆沙拉或豆卷饼，豆类便宜、种类多，干豆还很耐储存。

尽情食用全谷物。全谷物（如大麦、糙米、荞麦、碾碎的干小麦、玉米、小米、燕麦、藜麦、黑麦和全麦）营养丰富、用途广泛，包含整个谷粒，包括麸皮、胚芽和胚乳。斯佩克特在邮件中说：“全谷物好处多多，是纤维的重要来源，含有多种微量营养素，而且蛋白质含量比人们想象的要高。例如，每100克燕麦含11克蛋白质，而每100克鸡蛋含13克。”他还指出：“经常食用全谷物可降低患多种健康疾病（如心脏病和2型糖尿病）的风险。”在饮食中增加全谷物的简单方法是用糙米、全麦面食和全麦面包等全谷物食品替代白米、精制面食和白面包等高度精制谷物食品。

用植物性替代品替代部分肉类。我们很多人都喜欢汉堡或牛排，但吃太多也不好。斯佩克特说：“肉类确实是蛋白质的优质来源，但为了自身健康和地球环境，最好减少肉类摄入，特别是红肉和加工肉。”他指出：“有些人担心大多数植物不是完全蛋白质，可能缺乏特定氨基酸，但每种植物蛋白源都有独特的氨基酸组成，食用多种植物就能摄入所需的所有氨基酸。”不必惊慌，没人说要完全不吃肉。他说：“可以考虑在炖菜、辣椒或汤中用混合的小扁豆和豆类、豆腐或豆饼替代一半的肉，或者每周有一到两天吃素或吃海鲜。”他还说，吃肉时要选择优质产品并选择瘦肉部分。

钟情坚果和种子。斯佩克特说：“很多人因为坚果和种子脂肪含量相对较高而避免食用，但虽然如此，它们含有健康的不饱和脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，有益健康。”他还说：“它们也是健康植物蛋白以及多种维生素和矿物质的良好来源。”如果不喜欢直接吃坚果或种子，斯佩克特说可以撒在大多数菜肴（咸的或甜的）上增加口感和风味，如加在酸奶、沙拉或炖菜里。他说花生酱也是个不错的选择，“但要选择成分尽可能少、不加糖和盐的产品。”

大豆的好处。斯佩克特说：“大豆是植物界少数的完全蛋白质之一，用途极广，可轻松融入餐食。可以考虑在喜欢的菜肴中加入豆腐、豆饼或毛豆。”他还说：“大豆制品含有纤维，富含维生素和矿物质。”斯佩克特说，对于蛋白质，多数人应追求质量而非数量。“关注植物，别理会那些声称高蛋白的产品，因为它们可能还含有高盐、高糖和其他身体不需要的添加剂。”

希望这五个建议能帮助你在饮食中增加健康蛋白质。在此收听完整节目，下周欢迎收听新一期的《追寻生活》播客。

美国有线电视新闻网音频部的格蕾丝·沃克对本报道有贡献。