父亲们如何掌控自己的思绪并在风暴中寻得平静

这个冬天的48小时内，垃圾处理器坏了，洗碗机不工作了，一个孩子整夜没关车库门，还有两根水管爆了。

有时这些单个的问题会像兔子繁殖一样增多，我夜里睡不着，盘算预算，担心财务状况。或者我会纠结过去，想自己本可以做些什么来避免这些事。

我的思绪喧嚣又杂乱，脑海里像是在进行激烈的争吵，前臂开始有刺痛感。到早上，我没了耐心，压力和焦虑加剧，家人会为此付出代价。

最近这些问题扎堆出现时，我四处奔波试图解决一切，需要帮助却又觉得不堪重负，所以没开口求助。

小儿子发现情况不对，警告兄弟姐妹：“爸爸在快走了——小心。”我平时对三个孩子很有耐心，但不堪重负时，就成了脾气暴躁的暴君，只会发号施令。这时，妻子会把我拉走，让我能喘口气。

“男人的内心在进行着斗争。”康涅狄格州格林威治的临床心理学家、《平静你的内心：男性指南：停止过度思考并掌控生活的实用技巧》一书的作者杰特·斯通博士说。

“男性倾向于外化，这意味着内心的东西会表现在外在行为上，不管是鲁莽驾驶、酗酒还是过度活跃。”专注于男性心理健康的斯通说，“男性被社会化要求隐藏内心生活。”

斯通让我看到不必如此，他分享了男性如何学会平静思绪、掌控行为的方法。

为清晰起见，对话经过编辑和精简。

美国有线电视新闻网（CNN）：男性过度思考生活有哪些健康影响？

杰特·斯通博士：会导致压力，心跳加快、手心出汗、可能会头痛，或者有其他感觉。每个人的身体症状不同。发现过度思考的最佳方式之一是留意身体的感受。有时男性感知身体比了解内心想法更容易。

美国有线电视新闻网（CNN）：男性为什么会过度思考，怎样才能停止？

斯通：男性被要求承担更多的精神负担，包括情感劳动——在育儿过程中用于帮助解决、管理和调节孩子及自己情绪的时间。他们还被要求承担更多的认知负担，这是为人父母要做的事。例如：我要去接孩子参加体育训练，这就需要计划并执行，这是现代父母的执行功能，既费力又不被察觉。

我们的大脑自然会感觉更杂乱。这是现代社会对父亲要求更多的结果，而且这是合理的。

第一步是识别并命名过度思考。哪怕只是对自己说出这一点，都非常有用。下一步是找出触发因素。在育儿方面，过度思考的触发因素有哪些？

对一些父亲来说，“工作繁忙的情况下，我陪孩子的优质时间够吗？”“我的反应是不是太严厉了？”“我能给家人提供足够的物质保障吗？”这些问题都会让男性陷入思维循环。

接下来是做一个快速呼吸练习，比如循环叹气，这对健康非常有益，能让人平静下来。基本上就是先两次吸气，然后非常缓慢地呼气。可以结合一种名为身体扫描的正念技巧。从身体顶部到底部或者反过来，留意压力在身体上的表现，比如肩膀、手臂或其他部位的紧张感。向这些部位吸气，先紧绷再放松。

美国有线电视新闻网（CNN）：你提到描绘思绪，这是什么，有什么帮助？

斯通：描绘就是识别引发过度思考的因素，然后探究思绪的走向，精准定位这些时刻。

例如，老板在会议上反馈你表现不佳，之后你发现自己陷入思维循环。你的思绪可能从“在他面前我听起来好蠢”到“如果不赚更多钱就永远买不起房子”。

运用描绘的方法，你要放慢速度，转移焦点，开始留意并归类思绪的路径。不要助长过度思考，而是跳出来，通过书写或观察思绪如何在不同主题间转换来描绘：在一个循环里从自我形象到财务安全。这些是我在书中提到的一些类别。

在这个例子中，一个小互动触发了一条熟悉的思维路径。用常见类别“描绘”这条路径有助于认识到当任由思绪发展时它的走向。

美国有线电视新闻网（CNN）：你说我们不应反复纠结思绪，而是要找到“更深层次的驱动力”。这是什么意思，怎么做？

斯通：“更深层次的驱动力”这个术语来自心理学家史蒂文·海斯的研究，像归属感、想要与他人建立联系并被接受、能力，即感觉自己有能力且高效，这些都是人类的需求。

这可能需要独自思考、与朋友对话、接受治疗或者写日记。问问自己：“我在追求什么？我是在追求归属感之类的东西吗？我是否在世界上迷失了方向感、意义、成就感或者目标？”通常不止一个因素。

当能确定未被满足的驱动力时，会非常解脱。这不再是说这只是我的无端不安全感，而是所有人都有的需求。

美国有线电视新闻网（CNN）：你建议平静内心的一种方式是践行感恩和友善。怎么做，有什么好处？

斯通：将感恩与过度思考对比。过度思考视野狭隘，感恩能拓宽视野。帮助他人也能拓宽视野。这有助于你获得视角，从自我参照的思维模式转向外界，转向你能伸出援手的地方。

表达感恩可以是给朋友发个短信、给父母打个电话或者口头对配偶或伴侣说（某事）。可以简单到说谢谢你打扫厨房。感恩日记能让自己意识到生活中值得感恩的事。每天早上可以简单写下几件感恩的事或者人。

美国有线电视新闻网（CNN）：父亲如何控制愤怒，而不是对家人、朋友或自己发火？

斯通：愤怒之下通常有其他情绪。有时愤怒是正当、合理且有建设性的。有时是无建设性的愤怒，这是无效的。

如果发现自己愤怒了，那一刻脑海里要亮起“停止”的信号。暂停，只需要呼吸。很多时候我们在这种时候都没在呼吸。花点时间这么做能让愤怒程度从10降到9。

观察一下，哪怕只问自己一个问题。我想从这得到什么？我的目标是什么？这样能让愤怒从8降到7。愤怒对家庭成员来说可能非常可怕，尤其是来自父亲的愤怒，因为这是一种强烈又吓人的情绪。

引导这种本能，进行一点自我审视。可以问的第二个问题是愤怒之下隐藏着什么？这种愤怒之下隐藏着哪些情绪？我是担心无法养家吗？我是因为没有承担起自己的责任而感到羞愧吗？

美国有线电视新闻网（CNN）：当理想中的自己与展现给外界的自己冲突时怎么办？

斯通：我想说这不是你自身的两个不同部分。你有很多面，这两者都是你的一部分，但接受这点可能很难。这是你的一部分，你需要意识到这点。要让这些观点不再对立，更平和地接受我们有很多面。

香农·卡彭特是一名作家、《终极全职爸爸》一书的作者，也是三个孩子的已婚父亲。