如何正确进行哑铃划船练习

整天弯腰伏案？健身练胸日之后酸痛？哑铃划船动作能帮你改善这些情况，还有更多好处。运动生理学家本·库哈里克（Ben Kuharik）说：“人们平日里往往做很多推的动作，像哑铃划船这样的练习则促使你去平衡——拉，而不是推。”

即使长时间坐着或者低头看手机，也会让身体前倾。所以，哑铃划船对健身爱好者和久坐族都有益。库哈里克解释了其益处以及做法。

如何做哑铃划船 正确的姿势对于锻炼目标肌肉、充分利用哑铃划船训练至关重要。做法如下： 在身前纵向放置一个健身长椅。双脚与髋同宽站立。 右手扶着长椅保持稳定。左手拿起一个哑铃。 身体保持笔直的斜线，肩膀略高于臀部。 左臂紧贴身体，将肘部向天花板方向拉起。脊柱保持中立，即臀部、肩膀和头部都不要动，只有手臂和肩膀移动。 缓慢且有控制地将手臂放下，使其垂于体侧。 这样就完成了一次动作！单臂每组做10 - 15次。组间休息1 - 2分钟，每次训练做3 - 4组。

正确哑铃划船姿势的要点 哑铃划船看似简单，简单到任何人都能做。受伤几率低，但细节很重要。这些细节决定了是练出美背还是第二天脖子僵硬。库哈里克给出如下建议： 头部保持固定。目光注视前方约3英尺（约0.9米）地面上的一个点，这样可避免颈部承受额外压力。 选择起始侧。如果有较弱的手臂，库哈里克建议从较弱手臂那侧开始，这有助于在精力最充沛时专注锻炼这一侧。 呼吸。先吸气，拉起时呼气。或者更好的做法是，拉起时憋气，到顶点或者放下时呼气。库哈里克指出：“这样会产生更多腹内压，有助于核心收紧和脊柱稳定。”注意：如果有高血压，不要憋气。 选择合适的重量。先从轻重量开始，逐步增加。库哈里克建议：“最后一次动作要有挑战性，但不要到摇摇晃晃、全身用力去举起的程度。” 尝试不同角度。可以将肘部向外展开一点，锻炼肩部和肩胛骨之间的中背部。他建议：“尝试不同角度，看看哪种适合自己。先尝试一种变化，坚持六周左右，稳定之后再换其他的。” 聪明训练，不要过度。找到良好锻炼和过度训练之间的平衡点。库哈里克提醒：“有点酸痛是好事，但过犹不及。”毕竟，如果锻炼后疼得五天都去不了健身房，那到底有什么收获呢？

哑铃划船锻炼的肌肉 哑铃划船有助于增强中背部和上背部肌肉，例如： 背阔肌（latissimus dorsi），能保持背部稳定、帮助肩部正常活动的大块肌肉。 斜方肌（trapezius），颈部和上背部的肌肉，有助于头部活动和保持良好姿势。 菱形肌，有助于稳定肩部的上背部肌肉。

哑铃划船的好处 背痛是人们就医的主要原因之一，非常常见。 哑铃划船促使你有意识地以不同方式使用肌肉，有助于增强背部力量，进而： 减轻背痛。 改善姿势。 增加瘦肌肉量。 改善活动范围。 哑铃划船对身体有益。但在开始新的锻炼计划之前，要和医疗保健人员沟通，尤其是有健康问题、近期或长期伤病或慢性疾病的人。