什么是鱼素饮食？

想从饮食中剔除肉类，但还想吃鱼？或者正考虑成为素食者，但又想除植物之外还有些蛋白质来源？可以考虑鱼素饮食（有时也拼写为“pescetarian”），这种饮食避免食用陆生动物的肉，但允许吃鱼和海鲜。

什么是鱼素者？ 注册营养师安东尼·迪马里诺（Anthony DiMarino）解释说：“成为鱼素者意味着选择避免食用任何非鱼或海鲜类的肉。”这个词是“pesce”（意大利语中“鱼”的意思）和“vegetarian”（素食者）的组合。这就是为什么你可能也会听到这种饮食方式被称为鱼素（pesco - vegetarian）。

选择鱼素饮食有各种各样的原因： 健康益处。迪马里诺分享道：“许多种类的鱼富含欧米伽 - 3脂肪酸，这对心脏健康、大脑和眼睛健康等都很重要。” 环境影响。肉类生产对环境有重大影响，包括森林砍伐和温室气体排放。而鱼和海鲜的生产对地球的影响不同。 动物福利。有些人觉得鱼素生活方式比吃肉更道德，但又觉得没必要戒掉鱼或海鲜。 有时，成为鱼素者仅仅是个人偏好问题，这也是足够的理由。

鱼素者能吃（和不能吃）什么？ 鱼素者不吃以下肉类： 家禽，如鸡和火鸡； 红肉，包括牛肉、猪肉和羊肉； 野味，如鹿肉和野牛肉。 但与素食和纯素饮食不同，鱼素饮食可以包括： 鱼； 海鲜，如虾、蟹和牡蛎； 动物制品，如乳制品、鸡蛋和蜂蜜。 植物性食物也没问题，如： 水果和蔬菜； 谷物； 豆类； 坚果和种子。 迪马里诺澄清说：“鱼素饮食对于每种食物组应该吃多少并没有严格规定。你可以根据自己的喜好和健康目标自由灵活地选择吃什么以及吃多少。”

鱼是肉吗？ 这个问题的答案因人而异。因为鱼和海鲜来自生物，素食者和纯素食者会避免食用。但有些人觉得海洋生物比陆生动物感知能力弱，所以他们不认为鱼和海鲜与肉相同。

遵循鱼素饮食的益处 从饮食中剔除肉类，专注于植物和海鲜是一种健康的转变。一些益处来自鱼本身（美国大多数人吃鱼不够），其他益处来自减少红肉摄入和增加水果、蔬菜的摄入。让我们仔细看看鱼素饮食对健康的影响。

对心脏大有好处 《美国心脏病学会杂志》的一篇综述表明，一种以鱼和植物性食物为主的鱼素 - 地中海式饮食“对优化心血管健康很理想”。这有几个原因。 更多欧米伽 - 3脂肪酸。鱼是欧米伽 - 3脂肪酸（EPA和DHA）的最佳来源之一，人体自身无法合成。它们与改善心脏和血管健康有关，还能降低高血压、血栓甚至心源性猝死的风险。 避免红肉风险。经常吃红肉会增加患心脏病的风险。而且它比鱼或植物性食物热量和饱和脂肪更高。迪马里诺证实：“不吃红肉是改善心脏健康的好方法。” 更多水果和蔬菜。当你成为鱼素者时，可能会自然地开始在饮食中加入更多新鲜农产品。这些富含营养的食物含有抗氧化剂，可降低患心脏病的风险。

大量健康蛋白质 身体的每个细胞都需要蛋白质，它就像组织的基石。但从饱和脂肪含量高的肉类（如红肉）中获取蛋白质会带来健康风险。鱼素者友好的瘦肉蛋白来源，如鱼和鸡蛋，不会带来同样的风险。植物性蛋白质如大豆、坚果和豆类也是获取这种重要营养素的好方法。 迪马里诺警告说：“我们都需要蛋白质，但并非所有蛋白质来源都是健康的。当你选择瘦肉蛋白而不是高脂肪肉类时，你就是在吃最健康的蛋白质来源。”

降低患癌风险 一项大型研究发现，鱼素者和素食者总体患癌风险比肉食者低，尤其在结直肠癌和前列腺癌方面风险更低。 这可能是因为缺乏与癌症有关的红肉，以及水果和蔬菜摄入量较高，这些食物含有有助于对抗可能导致癌症的细胞变化的营养素和植物化学物质。 迪马里诺指出：“几乎每个人都能从增加水果和蔬菜摄入中受益。这些食物是对抗疾病和整体健康生活的最佳选择。”

改善肠道健康 高纤维食物通常是鱼素饮食的主要组成部分，对肠道有益。植物性食物中的纤维有助于预防便秘，并为肠道微生物群提供养分，肠道微生物群是生活在小肠和大肠中的细菌、真菌和酵母菌的栖息地。 迪马里诺说：“你的微生物群在免疫系统、消化和新陈代谢中起着关键作用。健康的微生物群也能促进心理健康。”

食欲更稳定 鱼素饮食中的许多食物，如豆类、坚果和种子，可以帮助抑制午后的食欲。 迪马里诺解释说：“这些食物天然富含纤维和蛋白质，比薯片等简单碳水化合物和超加工食品消化时间长。结果就是你一天可能摄入更少的卡路里，并且感觉不那么饿。”

鱼素饮食可能的缺点 遵循鱼素饮食可以改善健康。但根据你所做的食物选择，仍然存在一些可能的隐患。 加工食品过多。鱼素者仍然可以吃像披萨、炸薯条和包装零食等不健康的食物。迪马里诺说：“加工食品往往热量、不健康脂肪和糖分较高，而且维生素和矿物质含量低。” 汞或污染物风险。对大多数人来说，吃鱼的好处大于风险，但最好选择低汞鱼类。他补充说：“只要你没有怀孕或哺乳，偶尔可以吃高汞鱼类，但大部分摄入量应集中在低汞鱼类上。” 可能的营养缺乏。鱼素者和素食者一样，需要注意许多植物性食物中不易获取的营养素，特别是如果你通常不吃大量的鱼、鸡蛋或乳制品。迪马里诺说：“你可以从中获取足够的锌、蛋白质和铁，但需要一些规划。” 如果你对遵循鱼素饮食可能存在的风险有任何担忧——包括你是否能吃足够的鱼、鸡蛋和乳制品——为安全起见，与注册营养师谈谈。你们可以一起制定一个满足所有营养需求的饮食计划。

选择最适合自己的 成为鱼素者并不意味着自动减少卡路里摄入或吃得超级健康。 迪马里诺重申：“你必须对食物有所选择。关注全食物以让自己饱腹感更持久。” 要走最健康的路线，多吃水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物等全食物。少吃或根本不吃加工食品（包括炸鱼！）。如果鱼素饮食不适合你，不要勉强。 迪马里诺承认：“有些人真的很喜欢瘦鸡肉，或者就是不喜欢鱼。在这种情况下，成为鱼素者可能不是个好主意；地中海式饮食可能是更好的选择。归根结底，对你来说最好的饮食是你能长期坚持且营养丰富的饮食。”