先做有氧运动再举重，还是先举重再做有氧运动，哪种更好？

走进健身房，你满怀着进行一次全身性超强锻炼的计划。你打算既做有氧运动，又做力量训练。但问题来了：该先做哪个呢？

运动生理学家凯蒂·劳顿（Katie Lawton）表示，先做有氧运动再做力量训练，或者先力量训练再做有氧运动，这两种顺序都行。不过，适合你的正确顺序取决于你的个人健身目标。

一、如何安排锻炼

1. 明确锻炼目的 你为什么锻炼？这个问题的答案有助于你确定如何安排日常锻炼顺序。 如果只是为了一般健身而做有氧运动和力量训练（并非针对某项赛事进行训练），那么如何安排这两项锻炼就没那么重要。 这两种锻炼对身体的作用方式不同，基本来说：

• 有氧运动是一种持续时间较长的活动，能提高心率，让你呼吸更急促。
• 力量训练是短时间的能量爆发，激活（并考验）肌肉，通常会用到某种阻力（如哑铃）。 劳顿说：“对我们大多数人来说，先做哪个没区别。所以，如果你在跑步机上跑了一会儿，然后觉得还有精力做力量训练，那就去做。反之亦然。”

2. 针对特定训练目标的顺序 但要是为了特定目标训练呢？劳顿给出以下大致建议：

• 如果专注于耐力活动，先做有氧运动 如果你的主要目标是增强耐力，那就以有氧的有氧运动开始锻炼。像马拉松运动员训练、骑行百公里赛事或参加铁人三项的运动员就属于这种情况。 先做有氧运动能让你更持久地锻炼，提高耐力和运动表现。劳顿提醒：“不要把所有精力都用在力量训练上，然后才开始跑步或骑车锻炼。” 研究表明，如果在高强度有氧运动之前做力量训练，身体（尤其是心脏）要达到同样效果就得更费力，这会削弱训练效果。 劳顿还指出，在疲劳的肌肉上做有氧运动会增加受伤和持续疲劳的风险。
• 如果想增肌或增强力量，先做力量训练 力量训练（无氧运动）会让肌肉承受超出平常的负荷，这个过程叫超负荷。在训练中增加重量和/或次数是增肌的方法。 用未疲劳的肌肉开始力量训练对最大化力量提升很关键。劳顿强调：“如果在力量训练前先进行跑步或高强度有氧运动使肌肉疲劳，就会削减力量训练时的肌肉力量，研究表明这会限制锻炼效果。” 力量训练放在有氧运动之后也会增加受伤风险。

二、能否将有氧和力量训练结合 如果在有氧和力量训练之间难以抉择先做哪个，或许可以同时进行。 高强度间歇训练（HIIT）结合了有氧运动对心脏的好处和力量训练的增肌效果。而且这种训练时长较短，10到30分钟不等，适合时间紧张的人。 HIIT训练包括：

• 塔巴塔训练
• 跑步、骑车或划船冲刺
• 健身操或像弓步蹲、开合跳、深蹲跳和波比跳这样的自重训练
• 拳击训练 将HIIT融入健身计划能让日常训练更多样，尤其当你过度专注于某一训练领域时。它能打破连续跑步或举铁的单调。劳顿指出：“HIIT训练两全其美，能让你的锻炼更有趣。”

三、需要多少有氧和力量训练 最健康的锻炼计划包括有氧和力量训练。劳顿解释：“两者没有优劣之分，身体两者都需要。” 理想情况下，每周的锻炼计划应包括：

• 150分钟的有氧运动（比如五个30分钟的锻炼时段）
• 两天全身性力量训练（或者更多天，分别专注于不同部位，如上肢或下肢） 要达到这些要求可能需要在同一天进行有氧和力量训练，这就引出了先做哪个的问题，网上很多论坛都有相关讨论和观点。劳顿建议：“确保你把最多的精力放在最想专注的项目上，这是获得理想效果的最佳方式。”