泡菜对健康的益处

几个世纪以来，泡菜一直是韩国料理的主食。近年来，它也在美国和世界其他地方流行起来。

如果你从未吃过泡菜，可能会好奇它为何这么火。它到底是什么？怎么吃？对健康有益吗？注册营养师安珀·索默（Amber Sommer）来为您解答。

一、泡菜的原料 泡菜（有时拼写为kimchee）是腌制、发酵的蔬菜混合体，加有香料和调味料。通常由以下原料制成：

• 大白菜或韩国白菜
• 韩国萝卜
• 鳀鱼或鱼露
• 大蒜
• 生姜
• 韩国红辣椒香料（使泡菜呈红色且有独特风味）
• 洋葱或青葱

泡菜配方各异，并非每批或每个品牌都包含所有这些原料。索默建议：“看看标签了解含哪些蔬菜和香料，这样就能选到合口味的。想自制的话也能在网上找到食谱。”

二、泡菜的益处

1. 有益肠道健康 像泡菜这样的发酵食品含有益生菌，能助力肠道健康。索默解释：“肠道需要合适的细菌平衡来消化食物、抵御疾病和产生某些维生素。发酵食品能补充有益细菌，维持健康的肠道微生物群。”
2. 保持排便规律 若纤维摄入不足易便秘，泡菜富含纤维可改善。索默称：“不同配方纤维量有别，但泡菜以白菜为基础，白菜是十字花科蔬菜，是纤维的良好来源，有助于消化健康和肠道蠕动。”
3. 有助于控制饥饿感 索默指出：“泡菜中的纤维使其在消化系统中行进缓慢，能更久地抵御饥饿感。”
4. 降低结肠癌风险 一些研究表明吃泡菜可能降低结肠癌风险。索默说：“吃泡菜和其他发酵、富含纤维的食物可能降低患癌风险，但最健康的饮食也不能保证不得癌症，别忘接受结直肠癌筛查。”
5. 改善心脏健康 一项随机试验发现泡菜有助于降低不健康的低密度脂蛋白和总胆固醇。索默表示：“高胆固醇是心脏病发作和中风的风险因素。吃富含植物营养素和纤维的天然食物可降低心脏病风险，泡菜是个例子，但所有蔬菜水果都有益心脏健康。”

不过要注意，泡菜可能含盐量高。索默提醒：“多数美国成年人盐摄入已超标，要避开高钠泡菜品牌，选低钠品牌或自制以控制盐量。”

三、食用泡菜的副作用

1. 肠胃问题 泡菜中的纤维和益生菌可能导致腹胀和腹痛。索默建议从小份量开始，逐渐增加。
2. 组胺反应 泡菜和其他发酵食品含组胺，有些人缺乏消化组胺的酶或有组胺不耐受，可能导致头痛、荨麻疹、恶心和流鼻涕。
3. 食源性疾病 虽不常见，但发酵食品若储存不当可能被细菌污染。

四、泡菜的吃法 泡菜可作调味料。可直接吃，也可搭配：

• 鸡蛋：泡菜和炒蛋、煎蛋卷搭配不错。
• 炒饭：把泡菜盖在米饭上。
• 面条：在米粉、乌冬面或普通全麦拉面上加泡菜和蔬菜。
• tacos：用泡菜代替莎莎酱做tacos。

想自制泡菜？网上有很多食谱，包括低盐的。但要做好耐心等待的准备，发酵最多需要五天。索默说：“泡菜能为餐食增添风味且热量不高，作为蔬菜和发酵食品，可能带来很多潜在健康益处。”