增强免疫力必备矿物质——富含“锌”的12种食物

锌是维持免疫功能、伤口愈合、细胞分裂、生长等多种生理功能所必需的矿物质。体内无法自然生成，需通过食物持续摄取，老年人、孕妇、素食者尤其要注意缺锌问题。

一起了解富含锌的12种食物以及推荐摄入量，还有过量或缺乏时可能出现的问题。

12种富含锌的食物

1. 牡蛎 牡蛎是锌含量最高的食物之一。以85克为标准，约含32 - 74毫克锌，少量食用就能摄入比日推荐量更多的锌。

2. 甲壳类 龙虾、蟹、虾等甲壳类也富含锌，以85克为标准，龙虾含6毫克、蟹3.2毫克、虾1.4毫克。许多海产品都含有大量锌，有研究表明，食用海产品对脑、眼、心脏健康有益。

3. 三文鱼 每85克三文鱼可摄入0.5毫克锌，还富含欧米伽 - 3脂肪酸等其他营养物质。

4. 红肉 以85克为标准，牛肉根据部位不同可摄入4 - 10毫克锌，猪肉约5毫克，羊肉7毫克。

5. 家禽 鸡肉和火鸡等家禽也是锌的良好来源。以85克为标准，可摄入约1.4 - 1.5毫克锌，为健康着想，最好选择未加工的肉，去皮食用。

6. 豆类 红小豆、鹰嘴豆等豆类是植物性锌源，以1杯为标准，约含2 - 3毫克。豆类是均衡饮食中健康的纤维和蛋白质来源。

7. 坚果 花生每85克可摄入0.7毫克锌。花生、杏仁等坚果是方便摄取锌的来源，还含有蛋白质和健康脂肪。

8. 籽类 南瓜籽、向日葵籽、芝麻等籽类每85克含1.7 - 2.8毫克锌。这类食物除锌外，还可摄取健康脂肪和纤维。

9. 豆腐 豆腐是以1杯为标准最多含4毫克锌的代表性植物性蛋白质食物。

10. 鸡蛋 蛋黄富含锌，一个大鸡蛋可摄入0.5毫克。

11. 乳制品 奶酪、酸奶、牛奶等乳制品也是锌的优质来源。为健康考虑，推荐低脂或脱脂乳制品。

12. 强化谷物和全谷物 很多谷物产品提高了锌含量，根据产品不同约含2.8毫克锌。燕麦、糙米、藜麦等全谷物也是膳食纤维和锌的良好来源。

锌缺乏或过量都是问题，保健福利部推荐的摄入量是多少？ 保健福利部和韩国营养学会给出的锌日推荐摄入量如下： · 成年男性：10毫克/日 · 成年女性：8毫克/日 · 孕妇：10.5毫克/日 · 哺乳期女性：13毫克/日 · 青少年（15 - 18岁）：男10毫克/日，女9毫克/日 · 儿童（9 - 14岁）：8毫克/日

根据《2020年韩国人营养素摄入标准》，锌不仅参与生长发育，还在稳定蛋白质结构、调节基因表达、调控DNA和RNA合成等生理功能以及免疫系统中发挥重要作用。

锌缺乏时可能出现生长迟缓、腹泻、炎症、食欲减退、脱发、免疫能力下降、神经障碍等情况；过量摄入时可能出现铜缺乏、消化系统紊乱等，所以持续摄入适量锌很重要。

降低食物导致的过量摄入风险，均衡饮食很重要 保健福利部在给出锌推荐摄入量的同时，还给出了成人日摄入量上限为不超过35毫克。通过食物摄入锌时，一般不会出现有害影响，但长期过量摄入强化食品或补充剂，可能会引发其他矿物质吸收抑制、消化道过敏、免疫功能下降等副作用。

美国健康信息媒体“Verywell Health”的药剂师“卡伦·伯格（Karen Berger）”建议：“患有克罗恩病、乳糜泻等肠胃疾病者，或者素食者、孕妇/哺乳期女性、老年人缺锌风险较高”“锌是免疫力、伤口恢复、维持细胞功能必需的营养素，但过量会有副作用，最好通过均衡饮食从食物中摄取”。