蛋白质与儿童摄入多少算过量？

蛋白质能促进健康成长与发育，所以你当然想确保孩子摄入充足的蛋白质。但越多就越好吗？蛋白质摄入过多是否有害呢？我们就此与运动营养专家戴安娜·施尼（注册营养师、持证营养师）探讨了儿童的蛋白质需求。

一、儿童的蛋白质需求量 孩子所需的蛋白质量取决于年龄，对于青少年来说，性别也有影响。根据美国国立卫生研究院（NIH）的建议，儿童每日蛋白质需求量如下： 1 - 3岁：13克 4 - 8岁：15克 9 - 13岁：34克 14 - 18岁女性：46克 14 - 18岁男性：52克 注：这些是基于儿童参考体重的平均值，并非精确的按年龄计算的蛋白质摄入量标准。 施尼指出：“在大多数西方国家，儿童每日摄入的蛋白质已经是所需量的2 - 3倍，孩子需要额外补充的情况并不常见。”

二、儿童与蛋白粉 是否应使用蛋白质补充剂来确保孩子能多补充些蛋白质呢？施尼表示，可能不需要。“重点应更多放在摄入足够的天然食物而非补充剂上。” 但儿童、青少年及其看护者中，摄入大量蛋白质是一种流行趋势，对于希望增肌、变得更强壮的年轻运动员来说尤其如此。他们可能会求助于富含蛋白质的补充剂，如蛋白粉、蛋白棒、蛋白奶昔、思慕雪等。这可能会有问题，补充剂很容易过量。因为它们浓度高，孩子（和成人）很容易摄入比自然饮食更多的蛋白质和卡路里。例如，一瓶高蛋白奶昔可能含30克蛋白质，这与一整块烤鸡胸肉的蛋白含量相当，但鸡胸肉更饱腹，能让孩子较长时间不饿，也减少了吃零食、甜食等不太营养的食物的空间。

三、儿童摄入过多蛋白质的风险 过多的蛋白质对孩子（和成人）都不健康。额外摄入的蛋白质并不会如你所想发挥作用。 蛋白质以有助于肌肉构建和修复而闻名，这没错，但多余的蛋白质就是多余的。孩子摄入的蛋白质超过需求时，并不意味着会长得更高或增加更多肌肉，还会有副作用。 施尼指出：“过量摄入蛋白质会给肝脏和肾脏带来压力，还会增加脱水风险。” 以下是过量摄入蛋白质的一些潜在副作用：

1. 肾脏损伤：高蛋白饮食会引发肾结石，使肾脏更费力地过滤废物。
2. 脱水：长期过量摄入蛋白质会使肾脏疲劳，更难保持水分。
3. 肝脏损伤：肝脏在处理蛋白质时会产生氮，氮含量高会使肝脏处理废物和毒素更困难，也会使肝脏分解营养物质更难。
4. 消化问题：施尼警告说：“许多蛋白粉含有的物质会损害孩子的消化系统。”这会使孩子出现便秘、腹泻、腹胀等肠胃问题。
5. 体重增加：如果在已满足营养需求的饮食基础上摄入过多蛋白质，可能会导致不必要的体重增加。
6. 过度饱腹感：如果孩子想增重但本身食欲不佳，过多蛋白质可能会让他们很快有饱腹感，无法摄入成长所需的其他营养丰富的食物。

四、你的孩子需要更多蛋白质吗？ 如果孩子每天食用两份瘦蛋白（左右），就应该能获得足够的蛋白质。优质来源包括：瘦牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡、鱼、希腊酸奶、大豆、肉类替代品。 虽然大多数孩子已经摄入足够（甚至过多）的蛋白质，但有些孩子为达到每日摄入量目标可能需要摄入更多。如果孩子有以下情况，可能需要额外的蛋白质：生长未达预期或被诊断为生长迟缓；遵循纯素食或素食饮食；患有炎症性肠病、吸收不良综合征或其他影响饮食营养吸收的疾病。 施尼提醒，即便在这些情况下，天然食物而非蛋白粉和补充剂通常是孩子获取所需蛋白质的最佳方式。她强调：“肉类、禽类、鱼类、乳制品和大豆等完整的蛋白质来源除了提供身体所需的蛋白质外，还能给孩子提供多种营养。天然食物应是首选。” 有时医护人员可能会建议孩子使用富含蛋白质的粉末或补充剂，但这对大多数孩子来说并非标准做法。如果担心孩子的蛋白质摄入量，可与儿童健康专家，如儿科医生或儿科营养师交流，他们能帮助确保孩子获得成长和健康所需的适当营养。