轻松起来为何应考虑低强度间歇训练（LIIT）锻炼

“一分耕耘，一分收获”，要逼自己一把，全力以赴。这种心态推动着很多人挥汗如雨地锻炼。但有个小秘密：运动不一定得是严酷的生存考验。

低强度间歇训练（LIIT）是一种既能降低运动强度又能带来健身效果的锻炼方法。

怎么进行呢？让运动生理学家本·库哈里克（Ben Kuharik）来告诉你。

一、什么是LIIT？ LIIT的理念是在低至中等强度下长时间运动，期间有休息恢复时间。你会运动，但不会过度劳累。

在LIIT锻炼时：

• 你能正常说话交流，不会气喘吁吁。
• 心率应保持在2区，约为最大运动心率的60% - 70%（运动心率区分为1 - 5级，强度随区号增加）。

库哈里克说：“LIIT比大多数锻炼耗能低，关键是用能持续的强度挑战自己。”

二、LIIT与HIIT LIIT是高强度间歇训练（HIIT）的温和版。HIIT多年来因其高能量、更具挑战性的运动时段而流行，它旨在把人推到极限。

LIIT和HIIT的锻炼项目类型可以相同，区别在于劳累程度。库哈里克解释：“HIIT是用最大强度进行的。”

在HIIT锻炼中，你会气喘吁吁，心率会达到4区或5区接近最大运动心率。由于高强度需求，HIIT时长比LIIT短。

HIIT和LIIT都能改善关键的健身因素，只是方式不同。HIIT在增肌和增强力量方面通常更有效；而LIIT因锻炼时间长，可能燃烧更多卡路里。

最终，目标和生活方式决定哪种适合你。库哈里克说：“HIIT适合坚持锻炼计划的高水平运动员。在健身房过度用力会对身体造成损害，给心脏带来很大压力，这并不适合所有人。”即使进行HIIT锻炼，偶尔的LIIT锻炼也有助于身体恢复。

三、如何进行LIIT 几乎任何运动都能变成LIIT锻炼，只需调整劳累程度并将其分成活动和休息时段。例如：

• 跑步：中速跑1分钟然后走2分钟，按需求重复跑走。（根据自身情况调整时间）
• 步行：原理同跑步。快走5分钟然后慢走2分钟恢复，按需重复。
• 自行车：中强度骑5分钟然后慢骑2分钟，重复若干次。
• 划船：中强度划100米然后慢划2分钟，多次重复。
• 举重：增加次数，降低重量。比如平时用20磅做10次二头肌弯举，可尝试用10磅做20次。

四、LIIT的好处 库哈里克强调，降低运动强度并不意味着失去优势，LIIT有7个好处。

• 恢复时间短：对身体需求小，恢复快。库哈里克说：“LIIT不会让你肌肉过度酸痛，不需要几天来恢复。”
• 降低受伤风险：强度低，肌肉或关节拉伤风险小。他补充说：“LIIT风险低得多。”（如果正在伤后恢复，LIIT很理想。）
• 体重管理：快慢运动都能消耗卡路里，LIIT有助于管理体重和减脂。
• 心脏健康：LIIT锻炼有助于达到每周150分钟有氧锻炼目标，有益心脏健康。
• 心情愉悦：运动促使内啡肽释放，改善情绪。
• 大脑提升：有证据表明，定期锻炼可降低患痴呆症等影响脑功能疾病的风险。
• 普适性：无论健身处于什么阶段，几乎人人都能进行LIIT锻炼。库哈里克说：“如果你刚开始锻炼，这是很好的入门方式；也可融入已有锻炼计划。”

那么，LIIT适合你吗？这种对身体友好的健身计划很难挑出毛病。库哈里克强调：“保持活跃对健康至关重要，低强度训练能帮你做到这一点。”