力量训练如何助力提升自我

听到“力量训练”这个词，你会想到什么？可能马上就会想到杠铃和哑铃片，这些是在健身房举铁的人使用的重型器材。但这种力量训练（或抗阻训练）只是增肌的一种方式。其实，不举铁也能变得更强壮，还有其他锻炼选择，包括一些无需器材的锻炼。

让运动生理学家凯蒂·劳顿（Katie Lawton）教育学硕士和运动训练师汤姆·扬内塔（Tom Iannetta）注册运动防护师、美国体能协会认证体能训练专家来详细讲讲。

什么是力量训练？ 凯蒂·劳顿分享如何在日常锻炼中加入力量训练。力量训练是一种让肌肉对抗某种阻力的运动。这种活动通过迫使肌肉克服、抵抗或控制反作用力来“加载”肌肉。

以经典的举重动作卧推为例：

1. 举起重量时克服一种力（向心收缩）。
2. 在推起的最高点保持重量时抵抗一种力（等长收缩）。
3. 放下重量时控制一种力（离心收缩）。

劳顿解释说：“每一步都在施加刺激让肌肉工作，这样肌肉就会变得更强壮，适应所承受的压力。”反之，不进行力量训练是有代价的。如果不经常锻炼肌肉，肌肉往往会萎缩变弱，尤其是随着年龄增长。

力量训练的类型 健康和健身指南通常建议每周进行两次全身力量训练（也可分散在更多天数进行，比如专门针对上半身和下半身的训练）。力量训练一般持续30分钟到1小时。以下是训练方式：

自由重量器材 显然，举重物能增肌。自由重量训练可使用如下器材锻炼上下半身肌肉：

1. 杠铃
2. 哑铃
3. 壶铃
4. 药球

在运动过程中移动自由重量器材时要保持稳定，这对肌肉有额外要求，还能激活更多肌群。劳顿说：“自由重量器材收益很大。”

举重器械 举重器械有滑轮、轮子和杠杆系统来辅助举重。本质上是利用工程学原理在锻炼时上下左右移动重量。这种机械化让你不用担心像拿稳自由重量器材时可能出现的晃动。

扬内塔说：“对于刚开始举重训练计划的人来说，使用举重器械可能更安全。”那么，举重器械和自由重量器材哪个更好呢？这在健身界是个有争议的大问题。总之，研究表明两者都有益，选择往往取决于个人偏好。

阻力带 别被阻力带的外观迷惑。拉伸那些超大号橡皮筋就像使用自由重量器材或举重器械一样能锻炼肌肉，能增加力量，而且对关节更友好。

扬内塔指出：“阻力带用途广泛、有效，适合各种健身水平的人。”与其他力量训练器材相比，阻力带便于携带、用途多且更便宜。

自重训练 力量训练不需要器材，只需要自己就行，因为自重训练仅利用自身重量和重力作为阻力来增强力量。以下是属于力量训练的自重训练示例：

1. 俯卧撑
2. 波比跳
3. 平板支撑
4. 靠墙深蹲
5. 弓步蹲

劳顿说：“自重训练看似简单，但对肌肉的锻炼强度很大。小型研究表明，其能带来与举传统重量器材相同的益处。”悬吊训练是另一种自重训练，但需要一套带子等器材将人吊离地面。

力量训练的益处 不管选择哪种力量训练形式，身体都会受益。以下是让身体更健康、更强壮、更能应对日常生活体力需求的10个方面：

1. 增强力量和肌肉线条：一般在开始持续抗阻训练计划后的两到三个月内就能看到肌肉生长方面的身体改善。
2. 体重管理：增加肌肉量能提高新陈代谢和每日卡路里消耗。原因是肌肉比其他身体组织消耗更多卡路里，即使坐着不动也如此。
3. 增强平衡：强化核心和下半身肌肉能为身体提供更稳定的支撑，有助于保持平衡和直立。
4. 强健骨骼：负重运动刺激组织生长，使骨骼更强壮，可预防骨质疏松和骨折。
5. 有益心脏：力量训练可降低心血管疾病风险因素，如高血压和高胆固醇，有助于心脏更高效地工作。
6. 有助于血糖管理：美国糖尿病协会建议每周进行两到三次力量训练，因为其能改善血糖管理和胰岛素敏感性。
7. 降低受伤风险：身体更强壮就不太容易出问题。一项研究综述发现，增加力量训练可减少突发损伤和过度使用损伤。
8. 改善情绪：举重能让人振奋，因为力量训练和其他运动能触发内啡肽这种让人感觉良好的荷尔蒙释放。
9. 保护大脑：研究表明，随着年龄增长，力量训练可延缓认知衰退和记忆力减退。运动通常被视为“大脑健康的六大支柱”之一。
10. 延长寿命：力量训练的所有益处加起来就意味着更长寿。研究人员称，增肌活动可将早亡风险降低10% - 17%。