什么是“煤气灯效应”？若感觉自己正遭受这种情况，该如何应对？
“煤气灯效应”（gaslighting）一词在网络和流行文化中很流行，常被（且被过度使用）用来描述诸如说谎、让人内疚或羞辱等不良行为。但真正的“煤气灯效应”是一种特殊的情感虐待和心理操纵形式，会破坏你信任他人和自己的能力。
心理学家奇冯娜·蔡尔兹（Chivonna Childs）博士解释了什么是“煤气灯效应”、如何识别它，以及如果自己遭遇这种情况该怎么办。
一、什么是“煤气灯效应”
“煤气灯效应”是指某人利用特定的行为模式让他人质疑自己的理智和决策能力。这种效应持续的时间越长，受害者对自己、他人以及周围世界的信任关系就越瓦解。
蔡尔兹博士解释说：“‘煤气灯效应’是一种情感操纵形式，让你觉得自己的感受不合理，或者你所认为正在发生的事情其实并没有发生。随着时间推移，你开始质疑自己的自我价值、自尊和心智能力。”
这个词源于1938年的英国戏剧《煤气灯下》（Gas Light）和1944年的电影《煤气灯》（Gaslight）。在这两个版本中，一个施虐的丈夫通过说谎和操纵他的妻子，试图让她相信自己“疯了”，不能自己做选择。他的目的是什么呢？获取她的家族珠宝。
如今，“煤气灯效应”描述的是关系中的许多持续的不良行为。它可能出现在恋爱关系、职场、医生办公室，以及家人、朋友和熟人之间。
二、常见的“煤气灯效应”示例和行为
“煤气灯效应”并非由单一策略或经历所定义，而是一种反复出现的行为模式、多次操纵行为。
施虐者常用的手段有很多，他们可能：
- 指责你过于情绪化或太敏感。
- 为你没做或者不记得做过的事责备你。
- 转移或反驳论点，而非解决问题。
- 不为自己的行为认错。
- 不同意你对事件的说法。
- 让你内疚，觉得自己做错了事。
- 羞辱或贬低你以打击你的信心。
- 将你与你的支持网络隔离，让你依赖他们。
- 对你说谎，或隐晦或直白。
- 质疑你的判断和决定。
- 因你的想法、感受或行为羞辱你。
- 把自己做的事的责任推给你（常让你觉得是自己的责任）。
- 轻视或否定你的感受或担忧。
- 对你隐瞒信息，这会使对话中断，让解决问题更困难。
单独来看，这些行为都是不健康且有问题的。但随着时间推移，它们共同作用会影响你的心理健康和自我认知。这会让你质疑自己的理智，怀疑自己的决策能力，甚至分不清什么是真实的，什么是虚幻的。
蔡尔兹博士指出：“实施‘煤气灯效应’的人可能意识到自己在这么做，也可能没有。但不管怎样，当你是被操纵的一方时，你会感到困惑且受到很大伤害。”
三、被“煤气灯效应”操纵的迹象
“煤气灯效应”通常很微妙或断断续续地发生。所以，人们常常没有意识到自己正在经历这种情况，或者不确定是否真的发生了。这就是“煤气灯效应”如此险恶的原因——它很擅长让你自我怀疑。
但是，如果你开始注意到诸如说谎、责备和羞辱等手段的模式，这些可能就是你正在被“煤气灯效应”操纵的线索。以下是其他可能的迹象：
- 他们不承认或不为自己的错误负责。
- 他们告诉你，你对事件的记忆是不同的或者错误的。
- 他们让你对他们对你的行为负责。
- 他们很少或从不为自己的错误道歉。
- 他们经常说你“疯了”、“错了”、“反应过度”、“太敏感”等。
- 他们利用你的过去和/或最深的不安全感来对付你。
“煤气灯效应”通过破坏你独立思考的能力来影响你的心理健康。所以，你自己的行为和感受也能帮助你判断自己是否正在经历这种效应：
- 当你在他们身边（甚至只是想到在他们身边）时，你会感到紧张不安。
- 你不断地怀疑自己的决定，不信任自己的判断。
- 即使你不认为自己做错了事，你也会向他们道歉。
- 你觉得自己不值得他们花时间和关注。
- 与他们发生冲突或交谈后，你会比之前更困惑。
- 你对以前喜欢的工作、活动和爱好失去兴趣，因为你觉得自己不如以前擅长了。
- 当你和这个人在一起或者提到这个人时，其他人注意到你的情绪或性格有变化。
质疑自己的认知和理智也会引发或加重心理健康问题，如焦虑和抑郁，这会让你陷入虐待的循环。
四、“煤气灯效应”产生的原因
蔡尔兹博士说：“人们成为施虐者有多种原因。他们可能从成长环境中学到这种行为，可能小时候自己遭受过‘煤气灯效应’，或者可能有自恋倾向。”
有些人对他人实施“煤气灯效应”只是为了施加情感痛苦或获得对他人的权力和控制。但“煤气灯效应”并不总是某人有意为之的。再次强调，他们可能甚至没有意识到自己在这么做。
有时，人们把“煤气灯效应”作为一种防御机制。他们可能未经思考就采取反应性行为（如说谎或责备），并且没有意识到这可能会对他人产生怎样的影响。
蔡尔兹博士解释说：“‘煤气灯效应’可以是一种投射形式，特别是当施虐者的行为被指出时。这让他们能够转移责任并责备他人。这就像一个魔术：他们让你看左边，这样你就看不到右边发生了什么。”
五、如何应对“煤气灯效应”
“煤气灯效应”破坏了你信任他人和自己的能力。那么，对此你能做些什么呢？蔡尔兹博士分享了一些找到解决办法的建议。
- 识别“煤气灯效应”行为。当你质疑自己的判断时，很难分辨什么是真实的。而且，社交媒体经常错误解读“煤气灯效应”，将这个标签随意贴在各种不良行为上。像我们的“煤气灯效应”测试这样的资源可以帮助你理解自己正在经历的事情。
- 记录互动情况。通过截屏、保存短信、记录日期和总结对话来跟踪自己的经历。是的，这可能听起来很累，但这可能有助于你分辨真假。
- 发生时指出来。“煤气灯效应”持续的时间越长，危害就越大。在不良行为发生时指出它们，可以阻止其发展。
蔡尔兹博士解释说：“指出‘煤气灯效应’行为有助于设定界限并改变权力动态。这会让对方知道你不再接受这种对待。” 4. 创造自我关怀的空间。优先考虑自我关怀是维护心理健康和情绪幸福的好方法。在与施虐者互动之后，像呼吸练习、接地技术和积极肯定这样的做法可以帮助你平静下来并集中精力。 5. 与治疗师合作。“煤气灯效应”会动摇你的世界观，降低你的自尊。谈话疗法可以帮助你治愈、重建信心，以更强大的自我意识面对世界（和你的人际关系）。 6. 也建议施虐者接受治疗。如果你认为对你实施“煤气灯效应”的人不是故意的，你可能想要建议他们也尝试接受治疗。一个训练有素的治疗师可以帮助他们找到行为的根源，给他们一个学习、成长并在未来做得更好的机会。 7. 尝试情侣治疗。如果你在恋爱关系中遭遇“煤气灯效应”（并且认为这是无意的），参加情侣治疗可能有助于你们更好地沟通并解决核心问题。蔡尔兹博士说：“情侣治疗可以帮助你们在关系中发展和成长。”
但关于故意的“煤气灯效应”有一点要注意：你无法与故意对你实施这种行为的人讲道理。所以，有时候，最好的应对方法是知道什么时候该离开。如果你指出施虐者的行为但他们不停止（或者变本加厉），唯一健康的反应可能就是离开这段关系。
蔡尔兹博士指出：“没有燃料，火就无法燃烧。没有人可争斗，他们就无法争斗。”
如果你需要帮助脱离一段虐待关系，可以拨打全国家庭暴力热线1.800.799.7233获取免费、保密的帮助和资源。
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