牛油果为何对您益处多多

在满是煎饼和香肠的世界里点牛油果吐司可能会遭人诟病，但你可能是有道理的。牛油果美味又营养，富含多种维生素和营养成分。

注册营养师朱莉娅·宗帕诺（Julia Zumpano）分享了牛油果的一些益处以及尝试这种皱皮绿色水果（注：从植物学角度，牛油果属于果实）的几种方法。

牛油果对人有益吗？ 是的，牛油果很健康。半个牛油果（100克）含有： 160卡路里、2克蛋白质、14.7克脂肪、8.53克碳水化合物、6.7克纤维、0.66克糖。 还包含以下有益营养成分： 维生素B6、维生素C、维生素E、维生素K1、叶酸、钾、铜。 牛油果的营养方面，其单不饱和脂肪（“好”脂肪）含量也很高。而且虽然大多数水果天然糖分高，但牛油果甜度很低。宗帕诺指出：“一整个牛油果含糖不到1.5克，相比之下，一个中等大小的苹果约含19克糖。”

牛油果的健康益处 宗帕诺表示，不管是在沙拉或三明治中加一片，还是切丁用于复杂菜肴，牛油果可能： 有益心脏健康 牛油果主要的健康益处之一？宗帕诺说：“牛油果中有益心脏健康的单不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白（‘坏’胆固醇）。低密度脂蛋白水平低可降低患心脏病和中风的风险。”美国心脏协会建议，摄入的大部分脂肪应是单不饱和或多不饱和脂肪，牛油果符合要求。牛油果中的钾也对心脏有益，这种重要矿物质有助于血压管理和心脏健康。血钾低会使血压升高。她透露：“牛油果实际上比香蕉含钾量更高。”半个大牛油果含约364毫克钾，比一整根香蕉的420毫克还多（大多数成年人每天需要2600 - 3400毫克钾）。

改善消化 牛油果是纤维的良好来源，纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。人体需要可溶性和不可溶性纤维，幸运的是，牛油果两者都有。宗帕诺称：“纤维能保持肠道正常，还可降低胆固醇和血糖。”大多数成年人每天需要25 - 35克纤维，半个牛油果提供约7克。

控制体重 由于富含大量纤维和健康脂肪，研究表明牛油果有助于控制体重。宗帕诺说：“纤维能让你饭后有饱腹感。此外，如果用牛油果替代动物脂肪，既能享受其风味和营养，又能减少饱和脂肪摄入。”

改善视力 牛油果含有叶黄素和玉米黄质，这两种强大的类胡萝卜素对眼睛健康有重要作用。它们可能有助于减少与年龄相关的黄斑变性、视网膜脱离和葡萄膜炎（眼睛中层发炎）。宗帕诺说：“叶黄素和玉米黄质有助于保护眼睛免受阳光和自由基的伤害。”

利于胎儿健康 叶酸是一种B族维生素，对正常细胞功能和组织生长很重要。它有助于身体形成红细胞和DNA，怀孕时尤为关键（即使没怀孕也很重要）。宗帕诺分享：“半个牛油果含约每日推荐量20%的叶酸。”

有益大脑健康 研究人员认为，牛油果中的叶黄素、叶酸、单不饱和脂肪和其他化合物可能对整体大脑健康有益。叶黄素可能有助于改善认知功能，叶酸可能有助于调节情绪。所有这些健康脂肪对血液在体内的流动有作用。宗帕诺解释：“牛油果和牛油果油是α - 亚麻酸的来源，它是欧米伽 - 3脂肪酸的植物形式。欧米伽 - 3是一种有效的抗氧化剂，已被证明通过减少自由基损伤和减轻炎症来有益大脑健康。”

保护皮肤 牛油果中的维生素C、E和其他化合物可能保护皮肤免受氧化应激和紫外线伤害。宗帕诺说：“由于其高脂肪、抗氧化剂和营养成分，牛油果可能有助于滋润、保护和紧致皮肤。”

食用牛油果的风险 牛油果中的维生素K可能与华法林等血液稀释剂相互作用。所以，如果服用血液稀释剂，食用牛油果前先咨询医疗人员。患有肠易激综合征（IBS）的人也需注意食用量，因为牛油果属于高FODMAP食物。食用过多可能导致腹痛和消化问题。 总体而言，不要过量食用牛油果。虽然它们营养丰富，但热量也高。推荐的食用量是50克——约为一个中等大小牛油果的三分之一，热量约75卡路里。一整个大牛油果可使每日饮食增加400多卡路里热量。宗帕诺说，像大多数事物一样，适度是关键。“只要注意食用量，牛油果是健康饮食的很好选择。”

如何摄入牛油果 有很多享用牛油果的方法。成熟但不过熟的牛油果是有时限的宝贝，所以赶紧发挥创意享用吧。 你甚至可以在家烹饪时用牛油果替代不太健康的脂肪。以下是将这种滑腻、奶油状水果加入饮食的一些方法： 在三明治上涂牛油果代替蛋黄酱。 用鳄梨酱（注：即牛油果酱）蘸蔬菜，代替蘸用奶酪或酸奶油制作的蘸酱。 在沙拉中不加碎奶酪，改加牛油果片。 在烘焙食谱中，用捣碎的牛油果代替黄油或油，比如在这些巧克力味的牛油果布朗尼小块中。宗帕诺鼓励说：“牛油果是健康饮食的很好补充，有数百个品种可供选择，大小、表皮皱滑各异。”