重复 5个消除腹胀的晨间习惯

早上起来如果肚子胀不舒服，那比起检查消化器官，首先得检查早上的习惯。这不是简单因为“暴饮暴食”或者“面食”，而是因为一睁眼就做的小举动可能会导致一整天腹部胀满感。

本文介绍消化专家推荐的“早上宜做的5个习惯”。这是些无需特殊药物或者排毒就能有助于减少腹部胀满感的方法。

① 早餐要“慢慢吃，细嚼慢咽” 不吃早餐的话中午容易吃多，这就容易导致腹部胀满。特别是空腹时间长的话，肠胃一下子进入大量食物会负担加重，这个过程中容易产生气体。就算吃早餐，吃得急就会连空气一起吞下去，肚子里就会胀气。这就是“怎么吃”比“吃什么”更重要的原因。尽可能养成慢慢吃、细嚼慢咽的习惯，有助于减轻消化负担和预防胀满感。

② 避免食用易产气食物 像卷心菜、西兰花之类的十字花科蔬菜，碳酸饮料、口香糖、含有人工甜味剂的加工食品，早上空腹食用可能会导致肠胃产气。特别是有乳糖不耐受的人，早上喝牛奶、吃酸奶之类的乳制品可能会导致腹部胀满和腹痛。如果难以知道哪些食物有问题，可以写饮食日记来确定诱发的食物。

③ 起床后喝一杯温水 早上起床后马上喝一到两杯温水的习惯有助于刺激肠道运动，预防便秘和胀满感。水分能促进大肠的蠕动，使大便变软从而让排便顺畅。温水比冷水更有效，如果同时吃水分丰富的水果或者蔬菜，补水效果更好。

④ 花3分钟做腹式呼吸 不仅饮食，呼吸也会影响腹部胀满。深而慢的腹式呼吸能刺激腹部肌肉和横膈膜，同时有助于缓解压力和促进肠道运动。特别是容易紧张的人，自主神经系统容易保持兴奋状态，肠胃运动容易变慢，这时候腹式呼吸有让肠胃回到“休息·消化模式”的效果。上班前在安静的地方花3 - 5分钟做腹式呼吸吧。

⑤ 轻度拉伸或者散步 饭后10 - 15分钟的短距离散步能激活肠胃的联动运动，有效减少消化不良或者胀满感。轻微活动身体就容易营造出肠道内气体排出的环境。除了散步，也可以选择瑜伽、拉伸、轻度跳跃等适合自己的运动。重要的是不要过度运动，而是“可持续的轻度活动”。

腹部胀满感不单纯是因为“吃的东西”。早上的行为会影响一整天的消化状态和腹部状况。比起肠胃药或者极端的解毒法，检查从睡眠到饮食的日常习惯对肠道健康更有效。

临床营养师伊莎贝尔·巴斯克斯（Isabel Vasquez）通过健康媒体“EatingWell”强调：“减少腹部胀满感最有效的方法不是极端措施，而是在早上的日常中加入一贯的消化习惯”，“特别是早上是调节肠胃和自主神经的重要时段”。小习惯最终决定一天的状态。