力量训练时如何避免受伤

常见力量训练损伤

• 肩袖损伤：肩袖是围绕肩关节的肌肉和肌腱群。损伤会导致这些肌肉和肌腱发炎或撕裂，是肩部疼痛的常见原因。这会使诸如梳头或穿衣等需要手臂活动的日常任务变得困难。肩袖损伤在网球和棒球运动员或建筑工人中很常见，因为损伤是由重复性的头顶动作引起的。肩袖损伤的两种主要类型是肩袖撕裂，可在受伤后或肩关节脱位时发生；以及肌腱病，即肩袖肌腱周围疼痛，因为它们无法自行修复。肌腱病通常是长期磨损的结果。如果怀疑自己受伤，医生或物理治疗师可以检查并让你进行某些动作。可能需要进行X光或超声扫描来诊断肩袖损伤。根据损伤的严重程度，你可能会被转介接受物理治疗、注射类固醇或需要手术。
• 预防肩袖损伤的小贴士：保持肩胛骨良好的姿势、经常伸展、进行简单的强化锻炼。如果锻炼给肩膀带来不适或压力，你可能还需要调整锻炼方式。
• 腘绳肌拉伤：腘绳肌是位于大腿后部的强壮组织带，损伤会导致肌腱或肌肉拉伤或撕裂。当一块或多块肌肉过度伸展时就会发生腘绳肌拉伤。这通常是突然、有力的动作导致的，比如跑步、跳跃或冲刺时。如果你过去曾有过腘绳肌损伤，那么再次受伤的可能性更大。虽然它们通常引起相对较小的疼痛且恢复时间短，但腘绳肌损伤有三个等级。拉伤可能需要几天才能愈合，但二级或三级撕裂可能需要数周或数月才能完全愈合。
• 预防腘绳肌损伤的小贴士：定期伸展并在任何锻炼前正确热身。
• 椎间盘突出：椎间盘突出（有时称为腰椎间盘突出症）是常见的背部损伤。我们脊柱的每块椎骨之间都有椎间盘，起到缓冲作用。它们有助于吸收冲击并引导脊柱运动。当它们破裂并突出时，会很疼，可能会因压迫神经而导致症状蔓延到腿部。这种损伤可能由突然的剧烈运动或举重时反复的不良动作引起，所以正确的姿势和技巧至关重要。椎间盘突出的症状包括背部、臀部、大腿和小腿疼痛或感觉减退。你可能还会感到麻木、刺痛和肌肉无力。医生会根据你的症状位置检查并确定脊柱的哪个区域受到了影响。了解背痛的“危险信号”很重要 —— 如果出现这些情况，你应该寻求紧急医疗帮助。椎间盘突出通常会慢慢好转。如果疼痛非常严重，一开始你可能需要休息，但之后的轻度锻炼有助于愈合过程。重要的是要慢慢开始并安全地逐渐增加身体活动。也可以开止痛药。
• 肌腱炎：肌腱是将肌肉附着到骨骼的组织带。肌腱炎是由肌腱中的微小撕裂引起的刺激和炎症，使它们无法正常进行顺畅的滑动运动。肌腱炎通常由轻微压力和重复性动作引起。然而，也可能是突然撞击或受伤的结果。肌腱炎的症状包括锻炼期间或之后轻微疼痛，休息一段时间后仍会持续。疼痛可能会加剧为灼痛，并导致受影响区域肿胀或发红。肌腱炎常见于拇指根部、手腕、肩膀、膝盖、肘部、臀部或跟腱。
• 预防肌腱炎的小贴士：锻炼前正确热身、慢慢来并逐渐增加活动量、轻轻伸展并限制强力动作的重复次数。同样重要的是，不要忽视疼痛或任其恶化，因为疼痛是身体告诉你出问题的方式。不要忍痛继续锻炼。如果疼痛持续，停止、休息并咨询医生。
• 网球肘：网球肘是指肘部外侧周围疼痛。其医学术语是外侧上髁炎，通常由手腕和手臂的重复性动作引起。然而，尽管名为网球肘，但这种损伤不仅影响运动员，任何工作中包含此类动作的人都可能受影响，包括画家、水管工或屠夫。高尔夫球肘（内侧上髁炎）与网球肘类似，但疼痛出现在肘部内侧。网球肘的疼痛主要发生在前臂肌肉的肌腱附着在肘部外侧骨突的地方。你可能会发现疼痛蔓延到前臂和手腕。虽然任何人都可能患网球肘，但在30 - 50岁的成年人以及运动时技术不佳的人中最为常见。网球肘可以通过休息和非处方药物治疗。然而，如果症状没有缓解，医生可能会建议物理治疗、注射类固醇或手术。
• 预防肌肉损伤：健身教练奥利·克尔补充说，这些损伤不仅可能因过快进行过多锻炼而发生，当你举起与当前能力水平不匹配的重量时也可能发生。因此，锻炼强度水平的任何变化都应随着时间逐渐进行。除了休息，他建议合理饮食并保持水分摄入以加速恢复过程。冰敷、加压和抬高也是大多数运动相关损伤初始治疗的有效方法。克尔说：“如果你进行适当的热身，在能力范围内锻炼，并在锻炼和训练之间给自己恢复时间，力量训练导致的损伤大多可以避免。然而，它们确实不可避免地会时不时发生。”
• 热身和冷却的重要性：克尔解释说：“热身的目的是提高心率和随后的血流量，使更多氧气到达肌肉，为锻炼做好准备，并有助于预防损伤。因此，在参加任何形式的锻炼之前进行热身极其重要。” 一项对兔子的研究实际上支持了热身在肌肉中提供保护机制的观点，这降低了受伤的几率。研究发现，这种保护机制需要更大的拉伸长度和力量才能使兔子的肌肉撕裂。同样，锻炼后的冷却与锻炼期间所做的事情一样重要。它有助于调节血流量，让心脏和血管有机会从体力活动中平缓过渡出来。克尔建议原地慢跑进行热身。将其与大幅度的动态动作和使身体进行全范围运动的锻炼相结合。这为力量训练准备身体，而保持姿势的静态锻炼在锻炼结束时更有益。
• 力量训练时预防损伤的更多小贴士：不要强迫自己超出舒适范围、慢慢增加、休息、需要时寻求帮助而不是硬撑、穿戴正确的装备、学习正确的技巧、倾听身体的声音。
• 寻求建议：如果你受伤了，休息后疼痛或不适仍持续，联系医生可能是明智的。克尔还建议在开始新的力量训练常规之前咨询合格的健身教练或私人教练。他们可以帮助你制定有效且可实现的力量训练计划，并确保你正确地进行锻炼。