微冥想是在工作中培养内心平静的一种方式

纽约——冥想的想法可能会让人望而却步。初学者可能会想象自己静静地坐着，呼吸深沉，努力清空脑海中的所有思绪，感觉很不自在。而在工作时尝试这些技巧，可能会让人觉得尴尬。

但如果你想看看冥想是否能帮助你应对难缠的客户，或者在准备演示文稿时减轻焦虑，还是有办法在工作日进行简短且不引人注意的冥想的。有经验的冥想者表示，冥想没有对错之分。

“事实上，冥想很简单。我觉得人们对它有偏见，认为必须完全安静，要有特定的空间布置，或者要诵经、做深呼吸，”拥有布鲁克林女子健身房Alana Life & Fitness的健康教练米歇尔·拜尔说，“有一些一分钟的冥想练习，能让你感觉很棒。没人会知道你在做这些。”

虽然冥想技巧各不相同，但许多传统都鼓励专注于呼吸来帮助平静心灵。当思绪涌现时，想象让它们飘走。冥想者表示，在工作前或工作时冥想能帮助他们保持专注、安静地坐着并减轻压力。“如果有几天忘记冥想，我肯定会觉得少了那份平静，”布里安娜·希利说。她在科罗拉多州博尔德市受佛教教义启发的纳罗帕大学担任战略倡议和数据解决方案助理主任，每天上班前会冥想10分钟，“我总能感觉到自己举止上的不同。”

如果你觉得时间紧迫，可以尝试在休息时间进行冥想。拜尔说，你可以设置一个定时器，坐在办公桌前、洗手间里、车内或户外时专注于呼吸。

以下是一些可以在工作中尝试的简单迷你冥想方法。

冥想老师兼《善待自己》一书的作者凯瑟琳·雷马蒂说，通勤者可以考虑早一点到单位，在车里或安静的地方停留片刻，从出门到到达目的地的过程中放松一下。如果你只有一两分钟时间，也足以尝试雷马蒂的快速放松指导。

她说，闭上眼睛，慢慢地深呼吸，让空气充满腹部和肺部。屏住呼吸一秒钟，然后慢慢地呼气，就像吹灭蜡烛一样。“你会立刻感觉有所改变，感觉又像个正常人了，”雷马蒂说。

在重复这个过程时，可以为当天设定一个积极的意图或目标。她说，不要只专注于待办事项清单，而是想想你想如何对待他人。比如，“今天我要高效工作，但也要做个好倾听者”或者“我要有积极的态度”，她说。

可视化是有经验的冥想者使用的另一种技巧。想象自己在当天遇到的挑战中取得成功。如果有即将到来的截止日期，想象自己提前10分钟完成任务，欢呼雀跃。要像电影导演一样具体，想象房间里的颜色或脸上的风的感觉，雷马蒂说。

一整天，“你可以在需要重新集中注意力时随时想起那个画面，”她说。你也可以用可视化来重新塑造你对同事或客户的看法。雷马蒂建议在会议前实践的一个技巧可能看起来有点古怪：想象会议室门口有一道白光，照亮进入的人。雷马蒂说，这可能会帮助你用更积极的眼光看待他们。“你甚至可以在人们周围想象某种粉色泡泡，”她补充道。

另一种几乎可以在任何地方进行的简短冥想，是深呼吸并在脑海中扫描身体的感觉，这是正念练习者乔恩·卡巴金在美国推广的一种技巧。根据你的位置和舒适度，你可以睁开或闭上眼睛。用鼻子吸气，用嘴呼气。从脚部开始，向上移动，注意任何有疼痛、紧绷、刺痛、温暖或其他感觉的部位。想想放松有紧张感的部位的肌肉。“你在有意识地扫描你的身体，”拜尔说，“你在想，你的脚在鞋子里感觉如何？脚踝呢？膝盖、臀部、肋骨、肩膀、脖子、头部，不知不觉中，你就检查了身体的各个部位。”

另一种不引人注意的冥想技巧是深呼吸，将食指与拇指相触形成一个圆圈。如果你感觉压力水平上升，可以这样做。“对自己说，每当我把手指和拇指放在一起，我就能保持平静和开放的心态，”雷马蒂说。如果你在会议中开始感到怨恨或被忽视，可以在桌子下面这样做，没人会知道，她补充道。如果雷马蒂注意到自己变得爱评判或脾气暴躁，她自己也会这样做。“你只需把手指和拇指放在一起，深呼吸，稳住情绪，然后回到会议中，保持积极的心态，”她说。

拜尔最喜欢的技巧之一，在附近人不多的时候效果最好。卡车司机可以在堵车时做。她说，你吸气，然后呼气时，嘴唇紧闭哼唱。“这会立即降低身体甚至大脑中的压力水平，”拜尔说，“当你吸气并专注于哼唱时，你的大脑就会专注于此，而不是在我们感到压力时占据主导的‘万一’或担忧。”

如果你在安静的办公室里哼唱会觉得难为情，可以走到外面或去一个更吵闹的地方。拜尔说，肩部和下颚放松技巧也可能有助于火车乘客、司机或堵车的人放松身体。开始时，用鼻子吸气，用嘴呼气。重复一次，然后在第三次呼气时，将肩膀向后转动。第四次吸气，然后在下一次呼气时放松舌头和下颚，拜尔说。最后，再次吸气，将注意力集中在手上，让它们自然下垂，她说。然后第六次呼吸。

雷马蒂鼓励的另一种技巧是念咒语或肯定语，即你对自己重复的积极陈述或口号。你可以把它们写下来，在深呼吸时在脑海中或大声说出来，在会议前或一天中的任何时候都可以。

你可以说的一些短语：“我很平静。”深呼吸。“我很自信。”深呼吸。“我准备好迎接成功，”雷马蒂建议，“我说出我的真相。我有耐心。我为所有人的最高利益而来。”