补充胶原蛋白能改善健康状况吗？

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什么是胶原蛋白？

胶原蛋白是身体生成的一种关键蛋白质，为皮肤、肌腱和骨骼提供结构支撑、强度和弹性。

它基本上是维系身体的“胶水”，约占身体天然蛋白质的30%。身体通过将氨基酸（甘氨酸和脯氨酸）与其他必需营养素（如维生素C、锌和铜）结合来生成胶原蛋白。

胶原蛋白在医学、外科手术、食品和化妆品中有多种用途。因其诸多益处，从减少皱纹到增强骨骼健康，它被一些人视为神奇成分。

身体内约有28种不同类型的胶原蛋白。最常见的类型是I、II、III、IV和V型。 I型：约占身体胶原蛋白的90%。为皮肤、头发、骨骼、肌腱和韧带提供强度和支撑。 II型：对弹性软骨至关重要，弹性软骨是缓冲关节的组织。 III型：支撑肌肉、血管和器官。 IV型：形成基底膜，是将皮肤（上皮）细胞与下方组织分隔开的薄层。 V型：有助于增强骨骼强度、眼睛的透明部分（角膜）以及肌肉、肝脏、肺和胎盘等器官。

胶原蛋白补充剂有哪些不同类型？

人们对胶原蛋白补充剂的兴趣与日俱增，不再只关注对皮肤的益处，还着眼于支持健康衰老的潜在方式。 美国佛罗里达州健康设计公司的首席医疗官大卫·M·布雷迪博士表示，补充剂中发现的胶原蛋白类型取决于形式和来源。胶原蛋白补充剂的三种主要类型是： 水解胶原蛋白（胶原蛋白肽）——来自动物，如牛、猪、鸡和鱼。 未变性胶原蛋白未经加工，从鸡胸软骨中提取。 明胶是一种由煮熟的动物胶原蛋白衍生的胶凝剂。 研究表明，水解胶原蛋白——分解成易于消化的形式——可能是最有效的补充剂类型。它有多种形式，包括： 粉末。 胶囊。 饮品。 软糖。 由于分子量低，水解胶原蛋白可快速消化并吸收到血液中。你可以将其混入喜爱的食物和饮品中，或单独服用。 胶原蛋白补充剂主要从两个来源提取——天然材料，如动物或植物，或转基因生物。然而，大多数来自动物。最常见的类型是： 海洋胶原蛋白——来自鱼类、水母和海绵等海洋生物的皮肤、鳞片和骨骼。它含有大量I型和III型胶原蛋白。 牛胶原蛋白——来自牛的皮肤、肌腱和软骨。它也含有I型和III型胶原蛋白。虽然更实惠，但身体对其吸收不如海洋胶原蛋白。 猪胶原蛋白——来自猪的皮肤和骨骼。不太常见的形式，含有I型和III型胶原蛋白。 鸡胶原蛋白——来自鸡的胸骨软骨和皮肤。含有II型胶原蛋白。

胶原蛋白补充剂的益处

口服补充剂中发现的核心胶原蛋白类型是I、II和III型。每种在支持身体健康方面都发挥特定作用。胶原蛋白补充剂的六个主要益处包括： 加速伤口愈合——促进新皮肤生长、血管形成和细胞移动。 皮肤弹性——有助于减少皱纹，改善皮肤紧致度。 指甲健康——如果指甲脆弱，可促进生长并减少断裂。 骨骼强度——增强骨骼，缓解 关节疼痛，尤其是绝经后。 肌肉支撑和修复——为连接肌肉的组织，如肌腱、韧带和筋膜提供结构和支撑。研究表明它们还可帮助修复肌肉损伤。 也有有限研究表明服用胶原蛋白补充剂可能导致头发生长更浓密。目前研究在小鼠身上进行，但可能对人类有重要意义。

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你应该服用多少胶原蛋白？

胶原蛋白补充剂的理想剂量取决于你是想改善关节健康、强化骨骼、增强肌肉力量还是改善皮肤。胶原蛋白补充剂包装标签上通常会标明推荐每日剂量。然而，研究发现以下剂量安全、有效且有以下益处： 水解胶原蛋白 每天半茶匙（2.5克）可能有益于关节疼痛、皮肤健康和保湿。 每天1茶匙（5克）如果你是骨质减少且绝经后，可能改善骨密度。 每天3茶匙（15克）通过阻力训练可能增加肌肉量。 未变性胶原蛋白 每天最多40毫克可能改善关节健康。 明胶 这不被视为独立补充剂——它作为食品成分更常见。

胶原蛋白补充剂有效吗？

根据布雷迪的说法，胶原蛋白补充剂已被证明有助于皮肤、指甲、骨骼和关节健康。虽然研究表明服用胶原蛋白补充剂有积极效果，但研究仍在进行中。许多胶原蛋白补充剂制造商通常建议服用至少12周以获得明显效果。“特定品牌提供的准确剂量会有所不同。我总是推荐使用经过第三方检测的产品。这可确保你服用的就是产品标签上列出的成分，别无其他。” 杰西卡·加雷——锡拉丘兹大学注册营养师兼助理教授

支持身体天然胶原蛋白水平的最可靠方法是注重富含所需营养素的均衡饮食。有助于身体产生胶原蛋白的食物包括： 蛋白质来源：鸡肉、牛肉、鱼、猪肉、鸡蛋、希腊酸奶、白软干酪、豆类。 维生素C来源：柑橘类水果、草莓、土豆、辣椒、西兰花。 明胶产品：通过煮动物皮肤、肌腱和韧带制成的食物——例如，骨汤。

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