是否该遵循抗炎饮食？

抗炎饮食或许有助于减轻慢性炎症，即身体应对危险时的长期反应。慢性炎症会损害心脏、大脑及其他器官，且几乎在每种重大疾病中都有作用，包括癌症、心脏病、阿尔茨海默病和抑郁症。

那么，饮食如何影响身体状况呢？注册营养师朱莉娅·祖帕诺（Julia Zumpano）给出解释。

什么是抗炎饮食？ 我们摄入及不摄入的食物，能通过抑制身体的炎症反应来舒缓甚至预防炎症。 关键在于饮食会影响身体感受。但因每个人的炎症触发因素不同，不存在适用于所有人的抗炎饮食。 祖帕诺解释说：“‘抗炎饮食’并非指特定饮食方案，而是一种整体饮食方式。” 不过，她认可两种已证明有助于减轻炎症的饮食方式：地中海饮食和得舒饮食（DASH diet）。 她补充道：“积极的研究报告显示，这些饮食在减轻炎症以及降低胆固醇水平、体重、血压和血糖方面成效显著。”

抗炎饮食的益处 抗炎饮食的健康益处包括： 皮肤更清透 肌肉或 关节疼痛减轻 手脚肿胀消退 头痛减少 胃肠道症状（腹泻、胀气、恶心、胃痛）改善 睡眠改善 焦虑、压力和/或脑雾减轻 腹胀减轻 血压降低 血糖降低 精力更充沛 体重减轻 抗炎饮食起作用的最大迹象就是感觉好转，所以留意自身症状，关注健康方面的积极变化。 祖帕诺指出：“身体对抗炎饮食的反应方式多种多样。”

如何开始抗炎饮食 | 咨询克利夫兰诊所专家 宜吃和应避免的食物 祖帕诺表示，若想遵循抗炎饮食，应注重天然食物和最少加工的食物。 一份抗炎食物清单示例可能如下： 新鲜水果：如苹果、浆果、牛油果和橙子 新鲜蔬菜：如绿叶蔬菜、辣椒和西兰花 瘦肉蛋白：如鸡肉和火鸡 富含脂肪的鱼类：包括三文鱼、金枪鱼、鲱鱼或鲭鱼 全谷物：如糙米、野生稻和燕麦 豆类：如干豆和豌豆 坚果和种子：包括核桃 香料：如姜黄和肉桂 健康油脂：如特级初榨橄榄油（EVOO） 简言之，能在自然界找到的，可能就是天然食物。 另一方面，有些食物应避免或限制摄入，包括： 甜食：如商业烘焙食品、预包装甜点、冰淇淋和糖果 包装零食：如薯片和微波爆米花 加工肉类：包括培根、香肠、热狗、博洛尼亚香肠、意大利辣香肠和意大利腊肠 加工奶酪：如玉米片奶酪酱和美式奶酪片 含糖饮料：包括汽水和运动饮料 油炸食品：如炸鸡和薯条 即便没有慢性病，食用敏感食物时也可能出现炎症。 祖帕诺解释：“对食物产生免疫反应时，抗体上升会引发炎症。身体基本将该食物视为异物并开始对抗它。” 即便所谓“健康”零食，如格兰诺拉燕麦棒、什锦果仁和烘焙薯片，也可能有很多加工成分，包括添加的钠和糖。 她补充说：“它们没什么实际营养益处，不吃也不会缺什么。”

我该尝试这种饮食吗？ 每个人的炎症触发因素不同，所以可能因多种原因出现炎症。 例如，患有慢性健康问题时，可能也伴有慢性炎症。与炎症相关的病症包括： 克罗恩病 心脏病 高血压 肠易激综合征 多发性硬化症 肥胖症 牛皮癣 类风湿 关节炎 1型糖尿病 溃疡性结肠炎 祖帕诺说：“我们了解一些一般关联。精制淀粉和加工肉类对心脏病患者（或任何人）都不利；麸质和乳制品会加重肠道疾病炎症；茄科植物对关节炎患者可能引发炎症。但每个人都需找出自身触发因素。” 对一人引发炎症的食物，对他人可能不会，比如你偶尔吃片披萨没问题，而对麸质敏感的朋友吃一片就会引发严重炎症。 要记住，即便可能没出现炎症的身体迹象，所有加工食品都可能导致体内炎症。所以，即便没有特殊敏感情况，也应尽量少吃。

遵循抗炎饮食的小贴士 以下是一些饮食指南，可降低炎症发生几率： 评估当前饮食。减少炎症的首要关键是剔除引发炎症的食物。祖帕诺说：“抗炎饮食包括最少加工的食物。通常意味着远离盒装或袋装食品，以及成分繁多的食物，尤其是以糖、盐或加工油开头且有不认识成分的。” 查看营养标签。那么，哪些加工食品符合标准呢？祖帕诺指出：“有多种成分的食物仍可能由天然食物构成，比如市售鹰嘴豆泥、果干坚果什锦或意面酱。关键是始终查看成分表。”这意味着选择加工最少、保存最少且用全谷物制作的面包和面食。 循序渐进。开始抗炎饮食并非吃颗神奇药丸。结果因不耐受和炎症严重程度而异。祖帕诺建议：“剧烈改变不会带来长期成功，所以给自己三到六个月进行饮食改变并开始看到效果。先从小的、有影响力的改变做起，然后慢慢持续增加。”

总结 遵循地中海饮食和得舒饮食等抗炎饮食，或许能帮你了解身体对某些食物的反应。通过剔除某些引发炎症的食物，从饮食中去掉后两到三周可能就会看到效果。 祖帕诺安慰道：“这会非常鼓舞人心。人们常告诉我，直到改变饮食并感觉好多了，才意识到之前感觉有多糟糕。”