如何充分利用主动恢复

很多人去健身房或在家锻炼时往往全力以赴。我们运动得越快、越猛，就越希望增强力量和耐力。但每个人，即便经验丰富的运动员，也需要时不时休息。

但这不一定意味着要完全停止运动。你仍可借助主动恢复训练来保持节奏并加速恢复。

运动医学专家劳伦·威克曼医生分享了主动恢复背后的科学原理以及用它提升表现的不同方法。

什么是主动恢复？ 主动恢复是指在完成对你来说剧烈或高强度的运动后进行低强度体育活动。对一些人来说，这意味着快走后拉伸。对另一些人而言，可能是在举重训练的间隔日做瑜伽。在通常该休息的时候继续运动，能以多种方式帮助身体恢复，同时还能增强力量和耐力。 威克曼医生解释说：“主动恢复的目标是在已有基础上更进一步。无论你处于何种体能水平，将主动恢复纳入日常训练能助你持续进步。”

主动恢复的益处 主动恢复就是要保持运动。通过进行低强度运动保持活跃，你能获得以下益处： 肌肉酸痛减轻 血液循环改善 恢复时间加快 灵活性增强 受伤风险降低 僵硬感减轻 表现提升 心理健康改善

主动恢复训练的类型 威克曼医生说，借助低冲击力运动，比如： 散步或慢跑 拉伸 瑜伽 泡沫轴放松 普拉提 骑行 游泳 你能用几种不同方式进行主动恢复。 “训练间隙、训练后或休息日能做的任何低冲击力运动都属于主动恢复，”她补充道。 如果你已定期做这些运动，或者这些低冲击力运动对你来说强度较大，你可以换另一种低冲击力运动作为主动恢复方式。降低速度或减少训练组数也是主动恢复的一种形式。 她解释说：“主动恢复是在减少常规运动量的同时，以舒适的方式继续运动。”

训练期间 在训练间隙，以较低强度持续运动有帮助。威克曼医生建议：“如果你在短跑或举重物，可专注于散步、拉伸、瑜伽或泡沫轴放松等间歇运动作为主动恢复方式。”

训练后的放松环节 主动恢复运动在高强度训练后往往很有用。在跑步机上跑步后，以散步形式进行五分钟的放松有助于放松肌肉并保持运动状态。举重后进行拉伸也有同样效果。 对于刚开始绕街区散步的新手来说，主动恢复可能是简单的拉伸或较慢速度的行走。 威克曼医生说：“如果你觉得绕街区散步都有挑战，那做完那次运动后做的任何仍能让你活动的事都是主动恢复的一种形式，因为这能让你的心脏跳动、血液流动。这已被证明有显著益处。”

休息日 在不打算锻炼的日子，你可能更倾向于坐着或放松。相反，威克曼医生建议做不同的活动，涉及不同类型的运动，以更积极的方式帮助恢复。 例如，如果你是跑步者，在不跑几英里的那天，你可能想骑车或游泳。 威克曼医生举例说：“跑步时，你反复使用相同的肌肉，如果不给这些肌肉足够的恢复时间，久而久之它们会疲劳。通过主动恢复运动，你不像跑步日那么高强度，且使用不同的肌肉，这也能持续增强你的力量和耐力。” 或者，经常游泳或徒步的人可选择散步、骑车或瑜伽作为主动恢复方式，以便在锻炼日感觉更好、准备更充分。刚开始练瑜伽的人在不练瑜伽的日子也可选择泡沫轴放松或拉伸作为主动恢复方式。

必要的预防措施 有些时候，被动恢复（即真正休息）比主动恢复更重要。如果你： 受伤 生病 睡眠不足 没精力进行活动 你可能要避免主动恢复运动。 威克曼医生说：“还有其他属于被动恢复的策略，比如睡眠、按摩或冷冻疗法，当主动恢复不可行时，它们是非常有用的替代方法。听从身体的声音，如果觉得主动恢复强度太大，你总能降低强度或改变方式。”

主动恢复为何至关重要 如果你进行主动恢复训练，随着时间推移，你会发现肌肉酸痛减轻，更有精力进行更多体育活动。任何体育活动都关键在于平衡，所以要尽可能确保在合理的时候继续运动。 威克曼医生解释说：“无论你多大年纪，只要参与任何锻炼或活动，身体就处于压力和损耗状态。你需要某种恢复方式才能继续参与。主动恢复训练为成功做好准备，这样你就能取得更多成果并持续进步。”