呵护膝盖健康，预防膝盖损伤有妙招

继续阅读下方内容

如何预防膝盖受伤

在我们的一生中，膝盖容易受到磨损。我们能做的是通过积极的生活习惯来预防膝盖受伤。如果确实发生损伤，早期物理治疗有助于快速康复。

健康的生活方式选择将大大降低关节、软骨或韧带受损的几率。这包括保持健康体重并定期锻炼，以保持肌肉强壮和关节灵活。

如果你确实经历了膝盖受伤，物理治疗和正确的锻炼将有助于康复。它们还常常会降低问题复发、恶化或日后需要手术的可能性。虽然手术通常很成功，但却是一项重大举措。

希拉·格利克（Hila Glick）是Onestep理疗副总裁兼临床团队负责人，她建议照顾膝盖的最佳方法是保持活跃，增强膝盖周围及整个身体的肌肉，同时注重肌肉的柔韧性和长度。

腿部力量锻炼

膝盖是身体最大的关节之一，连接着大腿骨和小腿骨，能实现多种运动和动作。这些骨头及其周围肌肉的力量为膝盖提供关键支撑，有助于减轻施加在它们上面的压力和重量。

一生保持腿部肌肉力量很重要。力量训练运动可使骨密度提高多达3%，并减缓与衰老相关的骨骼和肌肉流失速度。

瑜伽业务教练兼专家丹妮尔·威尔斯（Danielle Wills）建议专注于针对腿筋、股四头肌、臀大肌和髋屈肌的锻炼，并逐渐增加所用的重量。

拉伸与柔韧性训练

通过定期拉伸，你可以让支撑肌肉保持修长且灵活，从而预防膝盖受伤。这将增加膝盖的活动范围（ROM），防止周围肌肉紧绷，并改善平衡——降低摔倒和受伤的几率。

威尔斯说：“诸如瑜伽深蹲和儿童式等运动有助于拉伸包裹关节的肌肉。记住只伸展到有拉伸感的位置，绝不要到疼痛的程度。”

低冲击力有氧运动

除了有助于增强肌肉外，心血管运动（即有氧运动）还能保持膝盖周围的血液循环。“膝盖周围的韧带不像身体其他部位那样有那么多血液流动，”威尔斯解释道，“进行能持续向这些部位输送氧气和营养物质的活动很重要。”

这有助于保持膝盖软骨健康，并可能防止萎缩——保护性肌肉和神经组织的退化。虽然高冲击力和低冲击力活动都如此，但低冲击力有氧运动还能限制脚部用力撞击地面时对膝盖的震动冲击。因此，骑自行车和游泳等活动对保持膝盖健康特别有效。

保持健康体重

威尔斯警告说，体重大幅增加会给膝盖带来巨大压力。“尽可能通过锻炼和健康饮食保持正常体重，”她说。体重越高，关节承受的压力就越大。超重还会增加受伤以及患影响关节疾病（如骨 关节炎和痛风）的可能性。

最常见的膝盖损伤类型有哪些？

格利克解释说，膝盖损伤有多种类型。损伤类型取决于受伤部位、严重程度以及个人身体状况。

一些最常见的损伤包括： 韧带、肌腱和软骨撕裂。 髌骨骨折。 髌骨脱位。

如果你持续感到膝盖疼痛且影响行动能力，可以找物理治疗师帮忙诊断问题并制定个性化治疗方案。

继续阅读下方内容

如何从膝盖损伤中恢复？

从膝盖损伤中恢复通常需要进行锻炼以增强力量和柔韧性——以防止进一步损伤的方式进行。在许多情况下，物理治疗锻炼可以恢复活动范围，并有助于避免进行膝盖手术。

格利克的有助于避免膝盖手术的物理治疗锻炼

根据你的能力重复10次或更多次。这些常见锻炼将根据损伤类型进行调整。

力量锻炼： 短弧股四头肌锻炼——仰卧，在你想增强的股四头肌膝盖下方放置一个靠垫。慢慢伸直膝盖并收紧股四头肌，直到腿部完全伸直。 桥式锻炼——仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。用力压脚跟将臀部抬离地面，直到身体在膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持两秒，然后放下。 靠墙深蹲——背靠墙站立，双腿与肩同宽，手臂放在身体两侧。弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地面平行。保持两秒，然后起身站立。

拉伸锻炼： 站立小腿拉伸——面对墙站立，一只脚在另一只脚前面，前膝微微弯曲。后膝伸直且脚跟着地，身体向墙倾斜。保持20 - 30秒，然后换边。 站立股四头肌拉伸——面对一个稳定的表面。抓住脚踝将膝盖向后拉向臀部。保持20 - 30秒，然后换腿。 仰卧髋屈肌拉伸——仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。将一只膝盖拉向胸部并用手握住。将另一条腿伸直滑出，保持20 - 30秒，换边并重复。

如何避免使膝盖损伤恶化

如果你想确保不使膝盖损伤恶化，格利克给出以下建议： 不要忽视膝盖疼痛并继续现有日常活动。 要保持活跃——运动有助于防止关节僵硬，促进血液循环，并可能确保不会因代偿而对身体其他部位造成进一步损伤。

继续阅读下方内容

在线物理治疗的兴起

根据你的膝盖损伤情况，物理治疗可能有助于你康复、推迟或避免膝盖手术，可以让身体为手术做准备，或在术后恢复。然而，膝盖损伤往往使人虚弱，可能会使去看物理治疗师在身体上变得不便和不舒服。

你可能更愿意在舒适的家中使用在线物理治疗平台。它们可能会为你提供更多灵活性和便利性。

格利克说，一旦你有了锻炼清单并且觉得可以舒适地进行锻炼，那么你就可以根据自己的日程安排和日常习惯每天练习几次。

你能避免膝盖手术吗？

虽然膝盖问题和损伤可能在任何年龄发生，但绝大多数需要进行膝盖置换手术（膝盖手术的主要类型）的人年龄在50岁及以上，约一半人超过70岁。年龄是一个常见的促成因素，因为在一生中膝盖会因磨损而退化。

在所有年龄段照顾好膝盖都很重要，因为让膝盖承受过大压力或受伤会增加日后的累积磨损。随着年龄增长，患影响关节疾病的几率也会增加。例如，骨关节炎——关节软骨和周围骨组织的退化与炎症——是膝盖手术最常见的原因。

威尔斯建议：“担心膝盖手术的可能性是很自然的。然而，正确看待这一点也很重要，要记住基因也起很大作用。”这并不是说膝盖手术不可避免。健康的生活习惯有助于防止过度损伤。

如果你确实需要膝盖手术意味着什么？

如果你的膝盖磨损、受损或受伤到仅靠物理治疗无法使其康复的程度，那么膝盖手术可以显著改善你的生活质量。它是最常见的择期骨科手术之一，每年在英格兰和威尔士大约有16万例全膝关节和髋关节置换手术。

格利克建议：“重要的是要注意，虽然有办法帮助预防膝盖手术，但在某些情况下手术是正确的选择。我认为这应该是患者和外科医生共同做出的决定。”

虽然膝盖手术可以治愈膝盖疼痛并让你有更好的活动范围，但像所有手术一样，它也有健康风险和注意事项。这些可能包括感染和并发症，如深静脉血栓，与任何手术一样。

如今，膝盖置换通常能带来几十年的益处。全科医生兼电视医生莎拉·贾维斯博士说，35年前她刚成为全科医生时，患者被告知十年左右可能需要再次手术。 她说：“这是一个主要考虑因素，因为膝盖置换手术的翻修比初次手术出现并发症的可能性更高。相比之下，如今我可以向我的患者保证，超过五分之四的全膝关节置换和十分之七的单髁膝关节置换（仅膝盖一部分用塑料和金属部件进行表面置换）能使用25年。”

正如物理治疗可以帮助你从膝盖损伤中恢复一样，它对手术后的恢复结果也能产生巨大影响。专业的物理治疗投入以及定期进行推荐的锻炼，可以加速康复，让你恢复正常，并在未来几年帮助保护你的新膝盖。

患者对运动和体育活动的选择 骨骼、关节和肌肉 适合你关节的最佳运动 你可能担心运动对关节的影响，特别是如果你已经有 关节疼痛或僵硬。然而，定期体育活动有助于保护健康关节，甚至在某些情况下缓解关节疼痛。关键是选择低冲击力、能提高柔韧性并增强关节周围肌肉的运动。 在这里我们与健身专家劳拉·威廉姆斯聊聊适合你关节的最佳运动。 作者：希瑟·安斯沃思

健康生活 改变锻炼方式的益处 我们大多数人都有自己喜欢 的体育活动。但尝试新事物或改变锻炼方式，会对你整体健康和健身的许多方面产生真正的影响。我们来看看为什么你应该改变锻炼常规并尝试不同的事情。 作者：维多利亚·罗