新手无麸质生活指南

乳糜泻与严格遵循无麸质饮食的需求往往在人生较晚阶段才出现。改变饮食习惯并适应这种新的饮食方式可能颇具难度，尤其是在40多岁或更年长时被诊断出患有此病。

为了帮你站稳脚跟，试试注册营养师安娜·泰勒（Anna Taylor，RDN，LD）提供的这些小贴士。

无麸质饮食的购物攻略 大多数杂货店货架上都有大量无麸质食品可供选择。关键在于知道去哪里找。 泰勒表示，首先，如果你要避开麸质，商店的周边区域大多是安全地带。这包括专门售卖天然无麸质食品的区域，有： 新鲜或冷冻农产品（水果和蔬菜） 肉类（牛肉和家禽）及鱼类 牛奶和许多奶制品 “普通的肉类、水果、蔬菜或奶制品不会有问题，”泰勒指出，“不过，如果食品有‘附加物’，就要小心了，因为调味料、酱汁或腌泡汁中可能含有麸质。” 别想当然地认为任何产品都是无麸质的。仔细查看你放入购物车的任何商品的成分表，检查是否有小麦或其他危险成分。你会惊讶地发现，有多少食物是意想不到的麸质来源。 根据美国食品药品监督管理局（FDA）的安全标准，任何标有“无麸质”“不含麸质”“麸质-free”或“无麸质”的包装产品，其麸质含量必须低于百万分之二十，这是食品中可检测到的最低含量。 要小心标有“不含小麦”的产品。这和无麸质不一样。 “养成查看每种产品成分表的习惯是个好主意，不管包装上的宣称如何，”泰勒建议道。 她补充说，幸好许多商店都有无麸质的意大利面、披萨、面粉、谷物和其他商品，能满足你的胃口。（但要留意那些特色商品中的脂肪、糖和钠含量是否过高。）

为无麸质烹饪布置厨房 如果你以前从未做过无麸质烹饪……嗯，很可能你需要在厨房和食品储藏室做出改变，以适应新的饮食方式。 泰勒建议，首先用无麸质谷物制成的产品，取代明显含麸质的谷物产品，比如大多数通用面粉。（把这些加到上面的购物清单里！） 然后，开始查看调味料、酱汁和沙拉酱的成分表，看看哪些产品可能含有麸质。找到需要替换的产品后，寻找无麸质的替代品。 现在，想想你如何储存无麸质食品。如果你和吃麸质食品的人一起生活，尽量为无麸质食品设置单独的区域，以避免交叉污染。 另外，准备一些专门用于处理无麸质食材的小电器也是个好主意。例如，无麸质面包应该只用专门用于无麸质产品的烤面包机烤制。否则，普通面包的面包屑会污染你的无麸质面包。 同样的道理也适用于空气炸锅、烤面包机和类似的烹饪设备。 “一步步来，”泰勒建议，“你不会一夜之间彻底改变整个厨房和饮食模式。这需要一些时间。”

外出就餐时如何避免麸质 如果你在餐厅用餐且需要避免麸质，提前准备很关键。 首先，上网提前查看菜单，找听起来合你口味的菜品。许多餐厅会公布营养信息，明确指出哪些菜品含有麸质。 也可以考虑打电话给餐厅，告知你的饮食需求，询问他们能否安全地为你准备不含麸质且无交叉污染风险的食物。 “主动询问总是好的，”泰勒说，“这类问题对餐厅来说很常见，应该有人能给你答案。如果他们做不到或似乎不愿意核实……嗯，这可能暗示你也许该另找地方了。” 到了餐厅后，一定要告诉你的服务员你不能接触麸质。明确而坚定地说明你的饮食需求。确保他们理解你请求的重要性。 “你可以这样说，‘我患有乳糜泻，所以我不能吃含有或接触过麸质的食物，否则我会病得很重。你能再确认一下这对我是否安全吗？’”她建议道。 服务员可能会给你一份无麸质菜单，或推荐可以做成无麸质的菜品。有问题也别害怕问。 尤其要注意这些菜品： 沙拉：面包丁通常含有麸质，所以要确保它们不接触你的沙拉。有些沙拉酱也用面粉作增稠剂。（你可以要求用橄榄油和香醋，这是个保险的选择。） 汤：通常用面粉增稠。 油炸食品：考虑到炸锅存在交叉污染风险，除非餐厅有专门用于无麸质食品的炸锅，否则避免任何油炸食品。 肉类：鉴于有交叉污染的可能性，选择烘焙或烤制的肉类，而不是油炸或烤制的。询问肉是否腌制过，如果是，检查一下对你是否安全。 肉类替代品：素汉堡和其他肉类替代品通常含有含麸质的填充物。 酒精饮料：大多数啤酒和麦芽饮料含有麸质，因为它们是由含麸质的谷物发酵而成。但通常有无麸质的选择。葡萄酒和蒸馏酒（如杜松子酒、朗姆酒和伏特加）通常是无麸质的。

与朋友和家人沟通 采用无麸质饮食不是个随意的决定。鉴于食用麸质可能带来的危险或后果，这是你为自己健康所做的事。 泰勒说，让你最亲近的人，比如家人、朋友和同事，知道你饮食有变化很重要。为自己争取，和他们分享你愿意分享的内容。 “谈谈为什么避免麸质对你的健康如此重要，因为终身无麸质饮食是乳糜泻的唯一有效治疗方法，”她接着说，“关注健康方面，以及麸质如何让你生病。回答问题，帮助他们理解哪怕一点点麸质对你都可能有害。” 坦诚你的需求，你通常会发现人们会尽力满足你。这可能意味着选择去有提供无麸质菜品的餐厅见面，或者确保在聚会时菜品对你是安全的。 关键在于？“无麸质饮食可能是个很大的转变，但如果你患有乳糜泻，这是必要的，”泰勒说，“而且要知道，随着你适应新的无麸质饮食习惯，你会感觉更好。”