以轻度活动取代30分钟久坐，提升次日情绪

摘要：新研究表明，哪怕用如散步或做家务等轻度体育活动取代30分钟的久坐，次日也能提升情绪与活力。该研究借助可穿戴监测器追踪了350多名年轻人的日常活动模式。

轻度活动与次日更佳感受关联最强，优于适度锻炼和长时间久坐。研究者称，日常习惯的微小、持续改变——而非高强度锻炼——或许能带来最大的情绪益处。

关键事实：

• 提升情绪：轻度活动与次日情绪改善及活力提升关联最为紧密。
• 小改变重要：每天少坐30分钟也能产生显著益处。
• 日常活动有益：散步、做家务或轻微活动比剧烈运动更有益。

来源：德州大学阿灵顿分校

感觉萎靡不振？德州大学阿灵顿分校的一项新研究发现，解决办法可能很简单，用30分钟的久坐换成轻度活动就行。

该校运动机能学教授廖月与澳大利亚莫纳什大学的一个研究团队合作，通过可穿戴活动监测器追踪了350多名年轻人。

研究发现，当参与者在某些日子进行轻度活动（如散步或做家务）而非久坐时，次日他们感觉更好、更有活力。

廖博士表示：“这项研究表明，无需去健身房或进行高强度锻炼的轻度活动，在取代久坐行为后，次日能带来更好的感受。”

“人们不必想着‘我得跑步’或‘我得做这些大事’。少坐多动就能对次日情绪立即产生影响。”

鉴于当前的习惯，这一发现尤为重要。智能座椅公司Kalogon在2024年1月的一项研究发现，38%的美国成年人每天久坐9小时或更长时间。用轻度活动取代其中一部分时间就能带来显著回报。

这项近期发表在《体育与运动心理学》上的研究发现，轻度活动与次日提升情绪和活力的关联最强。

适度至剧烈运动，如跑步或健身房锻炼，与情绪有适度改善相关，而久坐时间（坐着或清醒躺着）与次日较差情绪相关。该研究还考察了睡眠时间，但在所研究的年轻人中未发现对次日情绪有明显影响。

廖博士说：“我们研究了24小时的运动行为——睡眠、锻炼、久坐时间和轻度活动。”

“24小时这一点很独特，因为我们不是简单说‘多做这个’。它们加起来是24小时。从这个角度看，如果一个人多进行轻度活动以取代久坐行为，那就预示着次日情绪会更好。这是关键所在。”

廖博士还强调，情绪益处并非将一个人的活动水平与他人比较。相反，改善来自“个人内部”效应——在日常活动中进行细微自我导向的改变。

最后，廖博士希望该研究表明，相对于个人日常习惯做出小改变是整体健康改善的关键。

她说：“基于先前文献，我们原以为锻炼会是明显因素，但我们的分析大多突出了轻度活动。‘不必出汗就能受益。比平时多活动一点就有帮助。’”

关键问题解答：

• 问：哪种运动能改善次日情绪？ 答：用轻度活动（如散步或做家务）取代久坐时间对情绪和活力有最显著的积极影响。
• 问：锻炼强度对情绪重要吗？ 答：适度或剧烈运动有一定益处，但轻度活动与次日感觉更好关联最强。
• 问：需要多少活动量才能看到情绪转变的效果？ 答：用约30分钟的久坐换成轻度活动就能提升情绪，表明生活方式的小调整能带来切实改变。

作者：德鲁·戴维森

来源：德州大学阿灵顿分校

联系方式：德鲁·戴维森——德州大学阿灵顿分校

图片：图片来源为神经科学新闻日报，睡眠、身体活动和久坐行为与情感的每日前瞻性关联：贝叶斯多水平成分数据分析

24小时行为（睡眠、卧床清醒时间、中度至剧烈身体活动[MVPA]、轻度身体活动[LPA]和久坐行为[SB]）可能通过与日常生活中情感体验的关联影响长期心理健康。在此，我们研究了24小时行为与情感之间的每日前瞻性关联。

在连续7 - 15天内，收集了健康社区居民（N = 354，平均年龄22.61岁，73%为女性）通过活动记录仪测量的24小时行为和自我报告的情感数据，共提供2872天的数据。贝叶斯多水平成分数据分析评估了在个体间和个体内水平上，行为之间重新分配时间与次日情感的关联。

24小时行为与次日情感的关联出现在个体内水平，而非个体间水平。相对于其他行为，更多的LPA预测高唤醒积极情感升高0.14[95%可信区间0.03, 0.26]，而更少的SB预测高和低唤醒积极情感降低（分别为−0.14[-0.25, −0.02]和−0.12[-0.24, −0.01]），高唤醒消极情感升高0.13[0.03, 0.23]。

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