简单的坐立测试能透露你哪些健康状况？

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什么是坐立试验？ 简单来说，坐立试验是一项计时运动，要求你站起来再坐下。它简单易行、安全无害，能让我们深入了解身体当前的运作状况以及对未来健康的潜在影响。

美国亨廷顿市的认证私人教练兼美国运动医学学会（ACSM）认可的运动体能专家卡拉·多拉齐奥解释说，坐立试验正如其名。 “听起来简单，但关键就在这儿，”C.G.M.健身公司创始人说，“医生甚至私人教练等专业人士都用它，因为它能充分展现身体在现实生活中的实际运作情况。 “这就像是对你处理日常事务能力的‘快照’，比如从沙发上起身、爬楼梯之类的。”

坐立试验能测量什么？ 坐立试验涉及身体健康的多个方面，比如腿部力量、平衡能力、姿势、耐力以及整体活动能力。 美国犹他州的生物力学家兼认证运动生理学家凯莉·雷解释说，坐立试验在医疗保健和健身领域都被广泛用于评估一系列身体能力。 这些能力包括： 力量。 协调性。 平衡能力。 姿势。 生物力学——身体的构造、功能及运动方式。 雷说，她会让新客户做坐立试验来检查膝盖和臀部的关节对齐情况。这有助于她找出弱点、不平衡和代偿问题。 “我会结合步行或跑步步态分析来使用这个试验，以找出通过力量训练和步态再训练可以改善的地方，”她说，“我还会评估他们是否具备完成该动作所需的力量、平衡和协调能力。 “如果客户对做这个试验有所犹豫，这可能表明他们正在经历疼痛，或者需要增强对自身当前力量的信心。”

如何进行坐立试验？ 坐立试验有几种不同版本，每个版本旨在评估身体功能的不同方面。 美国纽约市AscendantNY的首席医学顾问迈克尔·热那亚塞博士解释了每种试验类型及其用途： 30秒试验——一个人在30秒内能够完全站起来并坐下的次数。这测量下半身的肌肉耐力和功能能力。 5次试验——一个人完成5次完整坐立循环所需的时间。这可以测量下半身的力量、功率和动态平衡。 10次试验——与5次试验类似，但有10个循环，测量力量和肌肉耐力。 1分钟试验——一个人在60秒内能够完成的循环次数。这测量耐力、力量和心血管反应。 热那亚塞补充说：“带有平衡分析的坐立试验使用传感器或测力板来分析每一步的重量分布、时间和稳定性。这测量平衡、协调和生物力学。 健康专业人员会使用坐立试验来评估你健康的特定方面。他们最有能力解读结果。 不过，如果你对试验内容好奇，下面快速了解一下大致情况： 坐在靠墙的直背椅子上，座位要牢固且没有扶手。 双脚平放在地上，膝盖弯曲成90度。 双手放在臀部，或者交叉放在胸前——哪种姿势能让你在运动时不那么想用手就选哪种。 不借助手臂或手推离，从椅子上站起来，直到双腿完全伸直。 然后持续坐下和站起——尽可能多次，或者按照规定的重复次数或时间要求进行。 试验结果通常基于你完成的重复次数，或者达到规定坐立次数所需的时间，具体取决于你进行的试验版本。然后健康专业人员会解读结果，以指导你的健康和健身进展。 雷提醒说，有些人在进行这个试验时可能需要额外的设备。 “例如，正在参加运动的运动员可能不需要额外设备，”她说，“然而，老年人或受伤的人可能需要一个保护者——如果他们摔倒或无法完成动作，能随时支持他们的人。他们可能还需要抓住什么东西或使用助行器具。”

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如何提高坐立试验得分？ 如果健康专业人员认为你的得分表明某个方面需要改进，以让身体更长久地良好运作，他们可能会建议某些锻炼或策略来提高你的坐立表现。我们的专家解释了这些调整可能涉及的内容。

注重锻炼 经常进行体育活动的人通常在坐立试验中表现更好。提高得分最有效的方法之一是进行针对身体特定部位的锻炼。 热那亚塞建议你关注以下方面： 深蹲、上台阶、弓步蹲——锻炼下半身力量。 平板支撑、鸟狗式——锻炼平衡和核心稳定性。 弹力带坐立试验——锻炼功率和速度。 爬楼梯、循环训练——锻炼耐力和功能能力。 雷补充说，抬腿和提踵也可能有帮助。 她说：“我还推荐针对臀部和脚踝的单腿平衡训练——比如平衡板训练。泡沫轴放松、瑜伽和拉伸可以改善你的活动范围。

控制体重 体重会影响坐立试验的难度，因为体重越大，每次站起和坐下就越困难。 雷解释说，超重的人在试验中可能会有更多困难，这取决于他们自身的活动能力和活动水平。 “体重过轻的人也可能缺乏完成该锻炼所需的肌肉力量，”她补充道。

为身体提供能量并优先保证睡眠 虽然保持活跃有助于维持力量和耐力，但热那亚塞强调优质睡眠是肌肉恢复的关键。他还指出心理健康在你的力量、耐力和协调能力方面起着重要作用。 热那亚塞和多拉齐奥都强调良好的营养能为肌肉提供动力。在饮食中摄入蛋白质、微量营养素和抗氧化剂有助于保持肌肉强壮并支持恢复。 你多快能看到坐立试验得分的提高取决于健康专业人员的指导以及你努力改进的具体方面。 雷解释说，如果你的活动量比较大，经过几轮练习，坐立试验成绩可能会有所提高。 “教练或训练师的指导也能带来快速提升，”她补充道，“神经肌肉适应很快就能发生，让你学会新的运动模式。力量或平衡方面的不足则需要更长时间。我鼓励我的客户坚持至少六周的训练计划，才会期待有明显改善。”

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