何时该开始关注骨骼及骨质疏松问题

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什么是骨质疏松症？ 骨质疏松症是一种骨骼逐渐变弱的病症——通常随着年龄增长而出现。这会使骨骼更易骨折。如果你患有骨质疏松症，手臂、臀部和脊椎更容易骨折，不过骨折可能发生在任何部位，包括骨盆。虽然这些骨折可能不会立即疼痛，但随着时间推移，它们会导致长期疼痛和明显的姿势变化——尤其是在老年人中。特别是脊柱骨折，如果不治疗，可能会导致驼背姿势和持续的背痛。

为什么骨骼健康很重要？ 身体一直在努力确保血液的pH值正常。这是衡量物质酸性或碱性程度的指标。日常中，某些食物、饮料甚至我们吸入的东西可能会打破这种平衡，使血液pH值变得更酸。当这种情况发生时，身体会将骨骼用作缓冲。骨骼含有碱性物质，释放到血液中时会使pH值回到安全范围。

在30岁左右之前，我们生成骨骼的速度比通过这种酸碱平衡过程流失骨骼的速度快。然而，超过这个年龄后，我们生成骨骼的速度开始下降。对于女性来说，在更年期期间骨骼流失速度会显著增加，因为促进骨骼强化的雌激素减少了。这就是女性在晚年更易患骨质疏松症或其他骨骼相关问题的原因之一。

从30岁起，一定程度的骨质流失是无法避免的。不过，在30岁之前，你可以做出一些生活方式上的选择，以支持身体达到最大骨密度潜力。这样做意味着，当你在晚年骨质流失时，你有足够的储备来避免骨骼变得更脆弱。

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如何在任何年龄段呵护骨骼 运动 从年轻时就开始锻炼有助于身体生成更多骨组织。这会增加骨骼密度，使你随着年龄增长时骨骼更不易骨折。所以，“用进废退”这句俗语在这里特别适用。你让骨骼承受的轻度冲击运动越多，身体就越会促使它们更强壮。 像在有氧健身课上那样进行慢跑或跳跃是很好的方式，定期进行负重训练也是如此。不幸的是，游泳和骑自行车等运动——尽管对心脏健康有益——不会产生足够的冲击力来提高骨密度，因此无法预防骨质疏松症。 食用对骨骼有益的食物 钙支持骨骼正常功能，但它还需要其他营养素才能发挥作用。这些营养素是维生素D和维生素K，它们都有助于增强钙在体内的吸收，进而促进骨骼健康。维生素D的主要来源是夏季的阳光和油性鱼类。在冬季，建议每天服用10微克（400国际单位）的维生素D3补充剂以满足需求。维生素K的最佳来源是绿叶蔬菜和谷物。 食用抗炎食物 身体会因保护机制而发炎。它可能是短期的，由剧烈运动、急性感染、受伤或过敏引起。然而，它也可能是长期的，由于长期疾病或超重导致。尽管这是一种支持机制，但它会降低身体继续正常生成骨骼的能力。 所以，确保日常饮食中包含具有抗炎特性的食物是有益的。油性鱼类中含有的欧米伽-3是很好的抗炎物质，水果和蔬菜也是。尽量确保每周至少吃一份（约140克）油性鱼类，每天至少吃五份水果和蔬菜。 减少对骨骼不利的食物 科学家越来越意识到所谓西方饮食的流行与骨骼健康恶化之间存在关联。 人们认为这种饮食中高含量的饱和脂肪、加工肉类和糖会导致身体酸性增强。这进而促使身体通过将骨骼中的元素释放到血液中来重新平衡。 我们日常饮食中高含量的盐对骨骼也不利。研究表明，不健康饮食可能导致随着时间推移，我们骨骼中近一半的钙通过尿液流失——主要是因为经常食用的加工食品中的盐含量。 尽量限制加工食品的摄入量，总是查看产品标签上的盐、糖和饱和脂肪含量。养成在往食物中加盐之前先尝尝的习惯，以减少摄入量。 保持健康体重范围 超重会使身体进入发炎状态。这反过来会干扰其强化骨骼的能力，长期来看会降低骨密度。 不要吸烟 吸烟会对骨骼健康产生负面影响。这是因为吸烟不仅会降低身体吸收钙的能力，还会降低利用所吸收的钙生成骨骼的能力。 好消息是，一旦戒烟，身体就能迅速恢复到完全有效的状态，所以有可能恢复骨密度。 何时该担心骨质疏松症？ 虽然你无法生成更多骨骼，但你可以做很多事情来维持已有的骨骼。 这与30岁以下的人情况非常相似。保持健康饮食，包括每天至少吃五份水果和蔬菜以及足够的蛋白质。已发现蛋白质摄入在晚年对维持骨骼和肌肉特别重要。最后，坚持运动。你使用骨骼越多，身体就越会努力保持它们强壮。尝试每周进行五次某种形式的轻度冲击、负重运动，每次约30分钟。 如果你担心自己的骨骼健康，国家骨质疏松协会的骨质疏松症护士顾问莎拉·利兰有如下建议。 “如果你很容易骨折，有几件事你应该做。首先，咨询医生，了解你是否有较高的再次骨折风险。如果你发生了脆性骨折——即因从站立高度或更低高度摔倒而骨折——医生应该安排你进行骨密度扫描，以检查你是否患有骨质疏松症。” “你也可以询问‘骨折风险评估’或‘骨骼检查’。这意味着查看影响你骨骼强度的因素，如你的年龄和病史。这将帮助你和医生了解为什么你的骨骼可能比预期更脆弱，还能显示你是否需要药物治疗。” 患者对骨质疏松症的选择 骨骼、关节和肌肉 对关节最好的运动 你可能担心运动对关节的影响，特别是如果你已经有 关节疼痛或僵硬。然而，定期体育活动有助于保护健康关节，在某些情况下甚至能缓解关节疼痛。关键是选择低冲击力、能提高灵活性并增强关节周围肌肉的运动。 在此，我们与健身专家劳拉·威廉姆斯聊聊对关节最好的运动。 作者：希瑟·安斯沃思 骨骼、关节和肌肉 随着年龄增长如何保护关节 随着年龄增长，身体的某些部位有时会开始感到有点僵硬。关节让你保持活动自如，所以照顾好它们很重要，随着年龄增长要格外小心以防止损伤。 作者：劳伦斯·希金斯