助力骨骼健康的 10 种植物蛋白来源

采用以植物为基础的饮食对整体健康有益。然而，这种饮食可能缺乏一些对骨骼健康重要的营养素。对骨骼健康至关重要的一些关键营养素包括： 钙——对骨骼硬化（骨矿化）至关重要。 维生素D——帮助身体吸收钙。 欧米伽-3脂肪酸——调节骨细胞活性。 蛋白质——包含用于增强骨骼强度的氨基酸。 缺乏上述营养素以及其他生活方式因素，可能导致骨骼变弱，更易骨折。

蛋白质对骨骼健康有多重要？蛋白质主要由胶原蛋白构成，约占骨骼内部空间的一半，其余部分由钙等矿物质组成。饮食中摄入足够蛋白质对增强和维持骨骼强度很重要——尤其是随着年龄增长。 英国心脏基金会建议大多数成年人每日每千克体重摄入0.75克蛋白质。这相当于一名60千克女性每天约45克，一名73千克男性每天55克。 美国弗吉尼亚州“愿望清单 tummy”注册营养师兼营养顾问莎拉·施利希特表示：“包括足够能量（卡路里）和蛋白质摄入、以及充足身体活动和力量训练的均衡饮食，对改善骨骼健康至关重要，尤其是在晚年。”

对骨骼健康最佳的植物性蛋白质来源有哪些？尽管植物性食物对健康有益，但其蛋白质中的必需氨基酸含量可能低于动物性蛋白质。氨基酸是帮助身体制造蛋白质的基石。田纳西州富兰克林市的注册营养师安娜·赖斯多夫解释说，蛋白质会刺激一种名为胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的激素分泌。 “这会增加骨形成，向身体发出信号以生成新的骨细胞并改善钙吸收，”她说。“如果你一天中食用多种植物性蛋白质，它们对骨骼健康的益处可与动物性蛋白质相当。”

面筋 面筋是一种由小麦麸质制成的肉类替代品，口感有嚼劲。它脂肪含量低、碳水化合物含量低，是硒和植物性蛋白质的良好来源。 蛋白质含量：每份（85克）含21克。 男性：占每日摄入量的38%。 女性：占每日摄入量的47%。

豆腐 豆腐由大豆制成，呈白色固体块状。有多种质地可供选择——从软到硬。 蛋白质含量：每块（122克）含15.5克。 男性：占每日摄入量的28%。 女性：占每日摄入量的34%。 美国马萨诸塞州的注册营养师兼作家伊丽莎白·沃德表示，大豆是少数能提供完全蛋白质的植物之一。她解释说：“它含有身体所需的所有必需氨基酸——与动物性蛋白质相同。钙凝固豆腐尤其富含钙和大豆异黄酮，可能有益于骨骼健康。其纤维含量还能帮助减轻炎症。”

小扁豆 小扁豆价格实惠，富含健康营养成分，纤维和蛋白质含量高。 蛋白质含量：每杯（198克）含17.9克。 男性：占每日摄入量的33%。 女性：占每日摄入量的40%。

黑豆 黑豆是优质蛋白质来源，类似于肉类、鸡蛋和牛奶等动物性产品。 蛋白质含量：每杯（172克）含15.2克。 男性：占每日摄入量的28%。 女性：占每日摄入量的34%。

藜麦 藜麦含有所有九种必需氨基酸，其蛋白质含量与牛奶相似。 蛋白质含量：每杯（185克）含8.14克。 男性：占每日摄入量的15%。 女性：占每日摄入量的18%。

豆浆 豆浆——与豆腐一样——由大豆制成，是牛奶的植物性替代品。它热量和脂肪含量低，是蛋白质、维生素和矿物质的良好来源。 蛋白质含量：每杯（244克）含6.34克。 男性：占每日摄入量的12%。 女性：占每日摄入量的14%。

燕麦 燕麦是纤维的良好来源——尤其是β-葡聚糖。它们还含有其他对肠道和免疫系统有益的健康化合物。 蛋白质含量：每杯（81克）含10.7克。 男性：占每日摄入量的19%。 女性：占每日摄入量的24%。

野生稻 野生稻富含必需营养素，脂肪含量低，提供丰富的矿物质、维生素、蛋白质、纤维和抗氧化剂。 蛋白质含量：每杯（164克）含6.54克。 男性：占每日摄入量的12%。 女性：占每日摄入量的14%。

杏仁 杏仁是维生素、蛋白质、膳食纤维和矿物质的优质来源。 蛋白质含量：每杯（143克）含30.3克。 男性：占每日摄入量的55%。 女性：占每日摄入量的67%。

蔬菜 虽然所有水果和蔬菜都含有蛋白质，但有些含量更多。以下常见蔬菜富含蛋白质，每100克均含3克。这占男性每日蛋白质摄入量的5%，女性的7%。 西兰花。 洋蓟。 抱子甘蓝。 甜玉米。 健身与营养专家、前辛辛那提孟加拉虎队和马萨诸塞大学体育项目的运动营养师克里斯·莫尔博士建议，将不同的植物性蛋白质来源搭配起来，以保持饮食均衡。“一个好例子是将谷物与豆类搭配，比如米饭和豆子，”他说。“这能提供有效制造蛋白质所需的所有必需氨基酸。一天中食用多种植物性蛋白质来源，也能帮助你在无需每餐都搭配特定食物的情况下摄入足够蛋白质。”

以植物为基础的加工食品对你有益吗？ 尽管有许多健康的植物性加工食品可供选择，但在将它们纳入饮食前，你应始终查看营养标签。莫尔表示，一些无肉强化食品蛋白质含量高，可成为饮食中的健康添加物。然而，他警告说，许多植物性加工食品的蛋白质含量可能不同。一些肉类替代品——尤其是素汉堡等仿肉产品——可能很方便，但不一定是最健康的选择。沃德补充说，任何加工食品的添加脂肪、添加糖和钠含量可能更高，而对骨骼健康有益的其他营养素——如钾和镁——含量可能低于未加工食品。他解释说：“例如，一个烤土豆没有脂肪、添加糖或添加钠，其钾和镁含量是薯条的许多倍，而薯条还含有额外的脂肪和钠。” 食用大量富含植物性蛋白质的食物有助于强化纯素饮食者的骨骼，降低骨质流失和骨折的几率。通过在一天中搭配多种植物性蛋白质，你可以轻松满足蛋白质需求，而无需担心每餐都搭配特定食物。

患者对纯素食和素食的选择 饮食与营养 如何食用富含钙的素食 钙在我们身体中有许多重要功能。它有助于构建骨骼并保持牙齿健康。它还确保我们的血液正常凝固并调节肌肉收缩。钙摄入不足在我们年老时可能导致骨软化或骨质疏松。 作者：埃莉·布劳顿

饮食与营养 植物性蛋白质有助于预防高血压 根据新研究，食用大量最少加工的植物性蛋白质——如豆类、坚果和小扁豆——可能会降低患高血压的几率。 作者：劳拉·威廉姆森