锌如何滋养身体，以及每日所需摄入量

锌能迅速阻止感冒吗？锌虽能增强免疫系统，但并无证据表明它有此神奇功效。

不过别对锌失望，它的益处更令人瞩目。

注册营养师朱莉娅·祖帕诺表示：“这种重要营养素在对抗病菌、伤口愈合等方面发挥关键作用。”

祖帕诺为我们介绍锌的益处以及如何从食物中获取足够的锌。

锌是什么？ 锌是一种微量元素，即人体只需少量就能保持健康。它是必需营养素，意味着人体自身无法产生，也不会储存摄入的过量锌。

那么，锌对身体有何作用？ 祖帕诺称：“锌是抗氧化剂，有助于预防导致心脏病、癌症等严重健康问题的细胞损伤。锌存在于全身细胞中。” 锌在身体生长发育中也起重要作用，包括基因表达（基因如何发挥作用）以及DNA和蛋白质的合成。

锌的益处 看看锌可能带来的健康益处。 缩短感冒病程 锌有助于制造对抗病菌的免疫细胞。锌含片或补充剂虽不能预防感冒，但可能助你更快康复。 2021年对28项研究的系统综述发现，使用锌含片、凝胶或鼻喷雾剂的人可能比未使用者早两天感觉好转。但锌并未减轻感冒症状的严重程度，且要留意副作用，如味道不佳和恶心。 若想尝试锌以更快好转，祖帕诺建议选用含片。 她警告：“极少数情况下，使用锌鼻喷雾剂的人会失去嗅觉，有时是永久性的。” 保护视力 研究表明，服用80毫克锌补充剂并搭配其他护眼维生素，可将晚期年龄相关性黄斑变性（AMD）和视力丧失风险降低25%。AMD患者若病情进展有失明风险。 视网膜（眼睛将光转化为大脑用于成像信号的部分）含高浓度锌。补充剂形式的额外锌可能有助于保护视网膜免受导致细胞损伤的有害自由基侵害。 降低血糖和胆固醇 不明原因的是，2型糖尿病患者锌含量常低。一些专家认为低锌水平可能使病情快速发展。 不同研究表明，锌可能降低2型糖尿病患者的血糖和高胆固醇。这些状况会增加危及生命的中风和心脏病风险。2021年的一项研究综述显示，锌也可能改善妊娠期糖尿病患者的血糖水平。 促进伤口愈合 研究表明，口服锌补充剂可能加速糖尿病相关足部溃疡和其他皮肤溃疡的愈合。 直接涂抹于皮肤的氧化锌是经证实的尿布疹治疗方法。它还可作为防潮屏障，帮助保护宝宝疼痛的臀部免受进一步刺激。 提高精子质量 初步研究表明，不育男性服用锌补充剂后精子质量可能改善。 但祖帕诺指出，需更多大规模研究来全面了解其作用。

每天应摄入多少锌？ 每天所需锌的量（毫克）取决于年龄、性别以及是否怀孕或哺乳。 来源：美国国立卫生研究院 富含锌的食物 某些海鲜、肉类和家禽是锌的良好来源。还有锌强化产品，如面包和谷物。 锌含量最高的食物包括： 牡蛎 牛里脊 蓝蟹 强化谷物 南瓜籽 猪里脊 火鸡胸 切达干酪 虾 扁豆 祖帕诺解释：“通常不服用补充剂也容易获取推荐量的锌。” 我该服用补充剂吗？ 尽管多数人从饮食中获取足够锌，但有例外情况。 服用锌补充剂的原因包括： 接受过减肥手术或患有炎症性肠病（IBD），如克罗恩病或溃疡性结肠炎。这些情况会影响身体对锌的吸收，并增加排尿时锌的流失量。 遵循不包含肉类（锌的主要来源）的纯素食或素食饮食。豆类和全谷物产品虽含锌，但也含有称为植酸盐的抗氧化剂，会干扰身体对锌的吸收。 怀孕和哺乳时，锌补充剂有助于婴儿健康发育。 孩子患有镰状细胞病。药物会影响锌的吸收，所以孩子可能需要补充剂。 患有物质使用障碍（SUD）。物质使用，尤其是酒精，会降低锌的吸收，同时导致排尿时流失更多锌。 祖帕诺说：“几乎所有多种维生素以及许多钙和镁补充剂都含锌。考虑食物来源时，阅读标签了解一天中摄入的锌量。” 补充剂标签上可能有不同类型的锌，包括硫酸锌、醋酸锌和葡萄糖酸锌。它们都是锌。且无证据表明一种形式比另一种对你更好。锌也是假牙黏附膏和许多天然感冒药中的常见成分。 若正在服用抗生素或名为青霉胺的类风湿性 关节炎药物，锌补充剂可能减轻这些药物的效果。祖帕诺强调开始服用锌或任何其他补充剂前与医生交谈的重要性。 锌摄入过量会怎样？ 很有可能你每天通过食物已获取足够锌。 若因饮食选择或健康状况担心锌缺乏，医生可安排血液检测以检查锌水平。通过补充剂摄入过多锌会导致副作用，如： 铜和镁缺乏 头痛 食欲不振 高密度脂蛋白（“好”胆固醇）水平低 胃部不适，包括恶心、呕吐和腹泻
        免疫功能恶化，可能导致感染增加 祖帕诺强调：“服用锌补充剂前要谨慎并咨询医疗保健人员。你不想冒险摄入过多并产生副作用。”