随着年龄增长，如何呵护骨骼健康

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这是什么意思？

医生常用长词，但并非故作高深。大多是将不同病症的医学术语组合而成。比如，“osteo -”表示与骨骼相关，“-porosis”意为多孔，就像有细小通道能通水的多孔岩石。所以骨质疏松基本就是骨骼“变薄”。

骨骼并非实心。它由坚韧的结缔组织网络（称为胶原蛋白）和矿物质（主要是钙）构成。而且骨骼也不是静止不变的，实际上，它们一直在分解和重塑。这就是骨折后能愈合的原因。成长过程中，骨骼重塑速度快于分解速度，之后二者达到平衡。但一旦过了40岁左右，骨质吸收速度就会快于沉积速度。女性绝经后，这个过程会加速。

这意味着骨骼密度降低、强度减弱，轻微摔倒就易骨折。年龄越大，风险越高。从站立高度绊倒就可能摔断髋骨或手腕。脊柱骨骼也可能因轻微创伤而塌陷，引发持续剧痛。

尽早开始预防

虽说多数人40多岁才开始骨质流失，但无论年龄几何，都应关注骨骼保护。实际上，能读懂此文，早就该开始保护骨骼了！30岁出头骨骼密度达到峰值时越强健，之后骨质流失时能承受的量就越多。这也是男性患骨质疏松相关骨折概率低于女性的原因之一——男性骨骼一开始就更致密。

健康骨骼的构建其实从出生前就开始了，所以孕妇可通过饮食摄入足够钙和维生素D，为孩子的骨骼发育助力。孩子即便挑食，也得定期补充钙。2岁以下应食用全脂奶制品，2岁以上各种奶制品均可。酸奶、牛奶、奶酪和乳制甜品都富含钙。

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男性与女性

女性骨质流失比男性快，尤其绝经后，所以女性因骨质疏松骨折的可能性更大。三分之二的骨质疏松性骨折发生在绝经后女性身上。女性激素雌激素有一定保护作用，所以如果绝经早（45岁之前）或因饮食失调如厌食症体重过轻导致雌激素水平降低，患病风险就会增加。

骨质疏松常具家族遗传性，所以父母、兄弟姐妹患骨质疏松或有髋部骨折，你患病几率也会升高。自己曾因轻微摔倒骨折也是如此。患类风湿 关节炎或强直性脊柱炎等关节疾病，或克罗恩病等肠道疾病（会影响重要营养吸收），也会增加患病风险。

呵护骨骼健康

若因轻微摔倒骨折，或医生认为你易患骨质疏松，会建议做骨密度扫描。这是个快速且完全无痛的检查，类似X光，通常检查髋部和脊柱。能让医生了解骨骼是否正常、是否有点薄（骨质减少）或已患骨质疏松。

若骨折且患有骨质疏松，或有其他风险因素（包括年龄较大），医生可能会开常规药物——通常是阿仑膦酸钠，每日或每月服用。这些药物可延缓骨质疏松的发生或发展。激素替代疗法（HRT）也有同样效果，不过通常只在绝经前后使用。

幸运的是，有很多方法可保护骨骼。重要建议如下：

• 每日饮酒不超两个单位。
• 不要吸烟——戒烟又多了个理由。
• 定期锻炼。负重锻炼有助于增强骨骼及支撑肌肉，快走、慢跑、跳舞和举小重量物体都是不错选择。游泳和骑车有益心脏，但对骨骼作用不大。
• 饮食摄入足够钙。低脂奶制品（如牛奶、酸奶酪、奶酪）、带骨罐头鱼、豆制品（如豆腐）、菠菜、干无花果、杏、豆类以及强化面包或谷物都是钙的良好来源。低脂奶制品钙含量即便不比全脂的高，也不相上下。
• 4月至10月，每天露出脸和手臂晒15 - 20分钟太阳，补充维生素D。10月至次年3月每日补充10微克（400国际单位）维生素D，65岁以上或很少外出者全年都需补充。
• 有证据表明饮食摄入足够蛋白质也能保护骨骼。瘦鸡肉、红肉、鱼、蛋和奶制品都是优质蛋白质来源。素食者或纯素食者也无需担心，可选择豆腐、坚果、豆类和小扁豆。

感谢本文最初发表的《我的周刊》。

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