“即使少吃且运动也不瘦”……更年期减肥的陷阱与解决方法[访谈]

更年期女性体重增加并非单纯的美容问题。腹部肥胖会增加代谢综合征和心血管疾病风险，还会降低生活质量。女性荷尔蒙雌激素的急剧减少会改变脂肪代谢和分布，使内脏脂肪易堆积，同时降低基础代谢率，导致身体不易减重。

家庭医学专家金素妍（JM家庭医学医院美沙店）院长强调：“因荷尔蒙变化，减肥确实比以前困难，但如果认识到身体的变化并制定相应策略，更年期也能健康减重。”我们向金院长详细询问了更年期女性减肥失败的主要原因和解决方法。

问：很多人进入更年期后容易长胖且不易减重，实际上体重真的会大幅增加吗？ 答：是的，更年期体重增加且难以控制的情况很常见。更年期通常始于40多岁后期到50多岁中期，这个时期女性荷尔蒙雌激素分泌急剧减少，身体多个部位会发生变化。由于雌激素对脂肪代谢和分布起重要作用，其分泌减少时，体脂容易堆积，尤其腹部肥胖会加重。

问：即使食量和运动量与以前相同，体重也会增加，原因是什么？ 答：荷尔蒙变化和基础代谢率降低是主要原因。雌激素减少不仅会使脂肪堆积增加，还会使基础代谢率下降。基础代谢率是身体维持生命所需的最低能量量，更年期时肌肉量减少、活动量也降低，基础代谢率就会变低。所以即使食量和运动强度不变，消耗的能量也会减少，体重就会增加。此外，睡眠质量下降和压力增加会影响食欲调节荷尔蒙，加速体重增加。

问：腹部肥胖尤其明显的原因是什么？ 答：最大原因还是雌激素减少。雌激素参与皮下脂肪堆积，该荷尔蒙减少时，内脏脂肪更容易堆积。内脏脂肪堆积在腹部器官周围，不仅外观上有问题，还会引发代谢综合征、心血管疾病等各种成人病风险。

问：过去有效的减肥方法在更年期为何行不通？ 答：年轻时有效的极端节食或过度运动在更年期反而可能产生反效果。减肥更困难的原因如下：

• 基础代谢率降低：少吃也不易减重。
• 肌肉量减少：相同运动消耗的卡路里减少，肌肉减少会使基础代谢率也降低。
• 荷尔蒙失衡：影响食欲调节和脂肪堆积，削弱减肥意志。
• 睡眠不足、压力：会提高皮质醇水平，促进脂肪堆积。
• 骨密度降低风险：过度减肥可能增加骨质疏松风险。

问：更年期体重增加对健康有何影响？ 答：不仅是美容问题，还会导致严重健康问题。特别是腹部肥胖会大大增加代谢综合征、高血压、糖尿病、高血脂症、心血管疾病（心绞痛、心肌梗死等）、中风的风险。还会增加某些癌症（如乳腺癌）的发病风险，给关节增加负担，使 关节炎恶化。也可能成为睡眠呼吸暂停或抑郁症等降低生活质量的因素。

问：即使努力运动也不减重，该怎么办？ 答：更年期仅靠运动难以见效时，应检查以下因素：

• 饮食：确认是否有意外的卡路里摄入，尤其是否过度食用水果、坚果、零食等。减少碳水化合物摄入、保证充足蛋白质摄入很重要。
• 运动类型：如果只进行有氧运动，应增加力量训练的比重。力量训练对增加肌肉量、提高基础代谢率必不可少。
• 睡眠质量和时长：睡眠不足会增加食欲促进荷尔蒙，降低新陈代谢。
• 压力管理：压力会增加食欲并促进皮质醇分泌，诱导腹部脂肪堆积。
• 荷尔蒙失衡：如果上述努力都无效果，可能是荷尔蒙失衡，需要专家咨询。

问：更年期减肥中“荷尔蒙检查”和“基础代谢率测量”为何重要？ 答：通过荷尔蒙检查确认雌激素、孕酮、甲状腺荷尔蒙等影响体重的数值，有助于准确判断是单纯生活习惯问题还是荷尔蒙失衡。还能根据检查结果制定荷尔蒙补充疗法等个性化治疗计划。 基础代谢率测量能了解个人每天所需的最低卡路里量，可防止摄入过多或过少食物导致代谢率进一步降低的问题。这些检查结果是制定个性化减肥策略的重要指标。

问：更年期女性减肥中常见的错误或误解有哪些？ 答：典型的是“少吃多运动就能减肥”的想法。更年期代谢系统已改变，这种方式会导致肌肉量减少、营养不均衡等多种健康问题。还有以“挨饿就行”的想法极端减少碳水化合物，结果暴饮暴食，或只关注体重数字、遵循未经证实的信息而损害健康的情况也很常见。

问：更年期减肥必须记住的三个核心策略是什么？ 答：第一，通过力量训练提高基础代谢率。更年期减肥的关键是增加和维持肌肉量。不仅要坚持有氧运动，也要投入时间进行力量训练。 第二，以蛋白质为主的均衡饮食。减少碳水化合物摄入，充分摄入蛋白质和蔬菜，既能保持饱腹感又能防止肌肉流失。过度节食反而不利。 第三，通过与专家咨询制定个性化策略。更年期身体变化因人而异，在专家准确诊断和指导下制定适合自己的计划并进行系统管理是最有效的。

问：最后，对因更年期体重增加而烦恼的女性有什么想说的吗？ 答：更年期体重增加可能感觉是自然变化，但为了健康绝不能放弃。更年期减肥不是单纯减重，而是为健康老年做准备的过程。 由于荷尔蒙变化，过去的减肥方法可能行不通，但如果认识到身体变化并制定个性化策略，就完全可以度过健康而充满活力的更年期。每次失败时不要独自烦恼、沮丧，接受专家帮助并持续管理，必定能取得好结果。希望开始为健康生活做出积极改变。