水果里也有蛋白质？……6种有助于增加蛋白质摄入的水果

蛋白质是维持肌肉、增强免疫力、生成激素等多种生理功能所必需的营养素。一般来说，水果被视为碳水化合物的来源，但部分水果含有的蛋白质比想象中要多。下面整理并介绍6种有助于增加蛋白质摄入的水果。

1. 牛油果 一杯牛油果切片约含3克蛋白质，还富含有助于减轻炎症的不饱和脂肪酸，对心脏健康有积极影响。此外，一个中等大小的牛油果含有约10克膳食纤维，能长时间维持饱腹感，对体重管理有效，也有助于肠道健康、改善消化和调节血糖。不过，其热量相对较高，一杯（切块）约含234千卡，所以需注意摄入量。牛油果可制成鳄梨酱或泥状，用作蔬菜蘸酱，也可用于制作吐司、沙拉、奶昔或调味汁等。

2. 黑莓 黑莓每杯约含2克蛋白质，在莓果类中蛋白质含量较高。它比蓝莓、草莓、树莓含有的蛋白质都高，还富含膳食纤维、抗氧化成分和植物营养素花青素。植物性化合物（包括花青素）有助于肠道微生物群的平衡，对整体健康（包括免疫功能）有积极影响。黑莓热量低且富含能增加饱腹感的膳食纤维，适合作为零食或加入餐食。可直接食用，或添加到果蔬沙拉中，也可作为燕麦片的配料或烘焙食材等。

3. 石榴 石榴每杯约含2.9克蛋白质，也富含膳食纤维，有助于肠道健康和维持饱腹感。特别是石榴籽（aril）不仅富含膳食纤维，还含有丰富的维生素C、维生素K、叶酸、钾等多种营养素。尤其石榴富含鞣花酸、没食子酸、类黄酮、花青素等多种生理活性化合物，具有抗氧化和抗炎作用，还参与调节与前列腺癌、乳腺癌、肺癌、大肠癌、膀胱癌、皮肤癌等发生相关的主要信号通路。石榴连籽一起食用对营养吸收更有效，其酥脆的口感和甜美的味道使其适合用于酸奶、沙拉、燕麦片配料等。

4. 杏 杏在春季和夏季为当季水果，干燥后的杏全年都容易买到。半杯干杏约含2.2克蛋白质，由于水分减少，热量密度相对较高。其甜味较浓，容易过量食用，所以根据能量需求摄入适量很重要。半杯约提供157千卡热量。适合搭配坚果混合或格兰诺拉麦片等食用。

5. 香蕉 一根大香蕉约含1.5克蛋白质，还富含膳食纤维（约3.5克）、维生素B族和C、铜、钾等矿物质。特别是钾对血压调节和心脏健康起重要作用，丰富的维生素A有助于视力保护和夜间视力改善。维生素B6参与神经递质的生成，有助于情绪调节和睡眠质量提高，锰有助于胶原蛋白生成以维持皮肤健康。此外，香蕉中的抗性淀粉可增加肠道内短链脂肪酸（SCFA）的生成，改善肠道健康并长时间维持饱腹感，对体重管理有积极影响。香蕉口感柔软、味道甜美，是很受欢迎的简便零食，也是用于奶昔或烤制食品以增添自然甜味的食材。将冷冻香蕉搅拌可制成无需乳制品的“香蕉冰淇淋（nice cream）”。不过，干香蕉在制作过程中常经过油炸或加糖，热量高且血糖指数（GI）也会升高，可能导致血糖急剧上升。而且，生香蕉中丰富的抗性淀粉在干燥过程中会减少，所以需要控制血糖的人要注意。

6. 猕猴桃 每杯猕猴桃约含1.9克蛋白质，富含水溶性和非水溶性膳食纤维，有助于改善消化功能和维持排便规律。猕猴桃可以带皮食用，能进一步增加膳食纤维的摄入，加入沙拉或酸奶中可同时增添清爽口感和营养。此外，猕猴桃富含维生素C，还含有大量参与血压调节的矿物质如钾、镁等。并且含有多种植物性多酚和抗氧化化合物，不仅对血压调节有积极作用，还能降低患心脏病的风险因素。

利用水果补充蛋白质很有效 水果除了增添甜味和新鲜感，还对膳食营养平衡起着重要作用。营养学家林·格里格（Lynn Grieger，RDN，CDCES）通过健康医疗专业媒体Everyday Health解释说：“部分水果不仅能提供蛋白质，还能提供膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，可成为健康饮食习惯的基础。”不过，仅靠水果难以充分摄入蛋白质，所以最好与其他食物搭配食用。