多吃木瓜的六大理由

如果你渴望热带风味却无法前往热带地区，不妨考虑一种替代选择：一片香甜、充满阳光气息的木瓜。注册营养师朱莉娅·宗帕诺（Julia Zumpano）称：“木瓜有着类似甜瓜的质地，富含β - 胡萝卜素、维生素C和其他营养成分。你甚至可以食用木瓜那脆硬的黑色籽。”

木瓜有助于保护视力、对抗疾病、预防炎症、改善肠道健康、降低血糖以及保护心脏。宗帕诺阐述了木瓜对健康有益的各种方式。

什么是木瓜？ 早期欧洲探险家称木瓜为“树瓜”，因为其果实看起来有点像甜瓜。但木瓜实际上是浆果。它们生长在中美洲、印度和墨西哥等热带地区类似树木的高大植株上。在美国，木瓜植株生长在加利福尼亚、佛罗里达、夏威夷、得克萨斯和波多黎各等温暖气候地区。木瓜与香蕉、芒果和菠萝一样，是颇受欢迎的热带水果。

木瓜的营养成分 一个小木瓜（157克）含有： 67卡路里、0.7克蛋白质、0.4克脂肪、17克碳水化合物、2.6克纤维、12.3克总糖。 其他营养成分包括：95.6毫克维生素C、31.4毫克钙、33毫克镁、15.7毫克磷、286毫克钾。

木瓜对健康有哪些益处？ 木瓜中的维生素和抗氧化剂使其成为一种营养丰富的食物。木瓜有诸多潜在健康益处。

1. 保护视力 一种名为类胡萝卜素的天然食用色素使木瓜呈现出橙色、黄色和粉红色。和胡萝卜一样，木瓜的β - 胡萝卜素含量特别高。宗帕诺解释说：“人体会将β - 胡萝卜素转化为维生素A，这些营养物质对良好视力至关重要。”一杯木瓜片含有68微克维生素A，达到推荐日摄入量（约33%DV）的三分之一。
2. 对抗疾病 一个小木瓜含95毫克维生素C，超过推荐日摄入量。人体无法自行合成这种水溶性维生素，所以每天需要从食物和饮品中获取。研究表明，食用富含维生素C的食物可能降低患肺癌和乳腺癌的风险。该维生素可能还有助于治疗胰腺癌。一项研究显示，木瓜中的植物化学物质（植物营养素），如番茄红素，可能有助于抗癌。木瓜中的维生素C还在其他方面对身体有益：保护视力、保持关节健康、生成胶原蛋白以保持头发、指甲和皮肤健康、促进伤口愈合。
3. 预防炎症 木瓜含有一种名为木瓜蛋白酶的酶，有助于减轻氧化应激。宗帕诺解释说：“当没有足够的抗氧化剂来对抗自由基时就会发生氧化应激。由此产生的细胞损伤会导致慢性炎症，增加健康问题的风险。”一项小型研究综述发现，木瓜中的植物营养素和提取物可能预防衰老、阿尔茨海默病、癌症、糖尿病、牙龈疾病和慢性炎症。
4. 改善肠道健康 研究表明，食用发酵木瓜可能改善肠道健康。自然发酵的食物含有益生菌，有助于维持健康的肠道微生物群。宗帕诺指出：“益生菌是有益的细菌，有助于消化和对抗炎症。”
5. 降低血糖 发酵木瓜可以降低血糖（葡萄糖）水平。如果你有前驱糖尿病，这可能会有帮助。但对使用胰岛素或口服糖尿病药物的人不利。宗帕诺警告说：“可能会导致血糖过低，即低血糖症。”
6. 保护心脏 一小份木瓜片含286毫克钾，达到推荐日摄入量的6%。宗帕诺说：“富含钾的食物有助于放松血管，改善血液流动和血压。”木瓜中的维生素C还通过减轻氧化应激和炎症来降低高血压。此外，研究表明，木瓜中的番茄红素可通过降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白或LDL）来预防心脏病和中风。

吃木瓜有风险吗？ 有。某些人群可能要选择其他水果。这些人群包括： 对乳胶过敏者。未成熟的木瓜含有大量由木瓜蛋白酶组成的木瓜乳胶。有乳胶过敏症的人吃木瓜可能会对这种天然乳胶产生过敏反应（口腔过敏综合征）。宗帕诺说：“乳胶酶会刺激和损伤食道和牙龈。” 哮喘患者。研究表明，木瓜中的木瓜蛋白酶可能引发哮喘患者的呼吸问题。 有血栓风险者。木瓜会增强抗凝剂的作用。在服用这些药物时吃木瓜会增加出血和瘀伤的风险。 服用某些药物者。木瓜还可能与治疗甲状腺疾病和心房颤动等心律失常问题的药物相互作用。

吃木瓜籽安全吗？ 安全，木瓜内脆硬的黑色籽可以食用。宗帕诺称：“它们有辛辣或胡椒味。”木瓜籽含有纤维，可能有助于预防便秘。但吃太多籽会导致胃部不适和腹泻。

TikTok上有一种潮流，鼓励人们吃木瓜籽来驱除蛔虫和蛲虫等肠道寄生虫。如果你不知道这个（或者觉得“呃！”），你需要知道：肠道寄生虫并不常见，而且如果有寄生虫，吃木瓜籽并没有帮助。宗帕诺建议：“你应该去看医生以获得准确诊断并用药。”

挑选完美的木瓜 如果你还需要更多尝试木瓜的理由，考虑到美国环境工作组织将其列为“15种干净果蔬”之一。这意味着木瓜是农药残留量最低的水果之一。购买木瓜时，要挑选表皮黄色、手感柔软但不软烂的。宗帕诺说：“绿色、坚硬的表皮表明果实还需要更多时间成熟。”你可以将木瓜放在封闭的纸袋中来加速成熟过程。但不要让木瓜放置太久，过熟的木瓜会变得粉状且平淡无味，肯定不会让你想起热带之旅。