羽衣甘蓝有益健康的五大功效

羽衣甘蓝可能不是每个人餐桌上的首选，但别小瞧这种蔬菜。它富含抗病营养素，值得在餐盘里占据重要位置。

注册营养师米凯拉·帕尔马（Michela Palma）说：“羽衣甘蓝可不只是一种健康的绿叶菜。它含有的营养素多得惊人，有很多抗病功效。而且把它纳入日常饮食比你想的要容易。”

有很多烹饪和食用这种营养丰富蔬菜的方法，你总能找到适合自己口味的一种。

一、什么是羽衣甘蓝？

羽衣甘蓝是一种多纤维的绿叶十字花科蔬菜。它和羽衣甘蓝类、西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、花椰菜等同属十字花科。

羽衣甘蓝中的营养素能在多方面有益于健康，可抗癌、抗炎、促进眼睛健康、排毒和增强消化功能。

帕尔马补充说：“羽衣甘蓝有很多品种。”不同种类的羽衣甘蓝质地有别，味道也略有差异。常见的羽衣甘蓝类型有：

贝亚（Beira）羽衣甘蓝：叶片宽大、呈波浪状。

暗博（Darkibor）羽衣甘蓝：叶片边缘卷曲的绿色蔬菜。

拉齐纳托（Lacinato）羽衣甘蓝（也叫托斯卡纳或恐龙羽衣甘蓝）：叶片深绿、窄且较扁平。

红博（Redbor）羽衣甘蓝：叶片呈紫色、卷曲紧致、边缘有褶皱，茎为紫色。

二、羽衣甘蓝健康吗？

羽衣甘蓝热量低、纤维高，富含有益营养素。一杯生羽衣甘蓝含：7.4卡路里、0.9克碳水化合物、0.3克脂肪、0.9克纤维、0.6克蛋白质、11毫克钠、0.2克糖。一杯羽衣甘蓝还含有：82微克维生素K（日摄入量的68%）、20毫克维生素C（日摄入量的22%）。

三、羽衣甘蓝是超级食物吗？

帕尔马确认：“是的，我们认为像羽衣甘蓝这样的深色绿叶菜是超级食物，因为它们含有大量抗氧化剂、纤维、矿物质和维生素。超级食物富含对健康有益的营养成分。”

帕尔马分享了羽衣甘蓝的一些主要健康益处。

1. 可能排毒 帕尔马说：“研究表明，羽衣甘蓝和其他十字花科植物中的植物营养素可能吸收并帮助清除消化道中的毒素。”在研究中，羽衣甘蓝中的分子吸收了几种不同的霉菌毒素——真菌产生的有害废物，常污染食物。霉菌毒素会损害肝脏等健康问题。研究结果有希望，但还需更多研究来充分了解羽衣甘蓝的排毒能力。

2. 有益眼睛健康 羽衣甘蓝含有对眼睛和视力特别有益的强力抗氧化剂： β - 胡萝卜素可降低患白内障和年龄相关性黄斑变性（AMD）的风险，这两种疾病都会影响视力。 研究表明，叶黄素和玉米黄质可通过过滤有害蓝光来预防AMD。 维生素C对抗有害自由基，防止眼细胞受氧化应激损伤。 维生素E可降低患白内障和AMD的风险，保护视网膜中的脂肪酸分子。

3. 降低患癌风险 没有一种食物能预防癌症，但多吃羽衣甘蓝等十字花科蔬菜的饮食可能有助于降低患乳腺癌、结直肠癌、肺癌、前列腺癌的风险。美国国家癌症研究所称，羽衣甘蓝中的特殊分子（包括硫代葡萄糖苷、吲哚和萝卜硫素）可能：中和致癌物（致癌分子）；保护细胞免受可导致癌细胞生长的DNA损伤；在癌细胞增殖和扩散前促使其分解。帕尔马指出，这些研究大多是在细胞或模型上进行的，“我们需要人体研究来证实羽衣甘蓝和其他十字花科蔬菜对人有抗癌作用。”

4. 有助于消化 肠道微生物群由有益细菌和微生物组成，可帮助消化食物。健康的微生物群也有益于免疫系统、抗炎和促进心理健康。帕尔马说：“羽衣甘蓝提供益生元——消化系统有益菌的食物。”研究表明，吃羽衣甘蓝还可缓解便秘。

5. 抗炎 炎症是对疾病和损伤的自然反应，但长期炎症会引发多种慢性病和癌症。帕尔马说：“羽衣甘蓝含有多种抗氧化剂和其他营养素的独特组合，可抗炎。”羽衣甘蓝含有：异硫氰酸盐：有强大抗炎、抗氧化和抗癌特性的分子；类黄酮和多酚：具有抗氧化特性、可保护心脏和大脑的植物营养素。

四、吃羽衣甘蓝的副作用

对大多数人来说，羽衣甘蓝可安全食用，但帕尔马提醒要注意几点： 农药：和很多绿叶菜一样，羽衣甘蓝常使用农药种植，要用冷水冲洗干净（无需用肥皂）。 钾：需要控制钾摄入量的人，如慢性肾病患者或透析患者，不应过量食用羽衣甘蓝（或其他富含钾的食物）。 维生素K：服用血液稀释剂的人可能不想大幅改变羽衣甘蓝的摄入量。维生素K有助于凝血，摄入量的显著变化会影响血液稀释剂的效果。

五、食用羽衣甘蓝的方法

可生食、做软或炒食羽衣甘蓝。尝试把它加到有其他蔬菜的沙拉或菜肴中。以下是一些食谱建议： 沙拉：若想给经典沙拉来点新花样，试试加州羽衣甘蓝柯布沙拉。 小吃：在烤箱里制作健康酥脆的烤羽衣甘蓝片当小吃。 汤：把羽衣甘蓝加入辣味扁豆汤。 冰沙：若不喜欢羽衣甘蓝的味道或质地，可将它与其他水果和蔬菜混合搅拌，像这款绿葡萄冰沙一样获取健康益处。