如何快速入眠

多数人若无睡眠问题，通常会在10至20分钟内入睡。但若你入睡需45分钟，也无妨。每个人的昼夜节律（即生物钟）各异，它助我们的身体判断何时该休息。

要是你事务繁多且疲惫不堪，或许会期望尽快入睡，以便获得所需的充足睡眠。行为睡眠医学专家米歇尔·德雷普博士分享了如何快速入睡的建议，以及若难以入睡何时应考虑就医。

助你更快入睡的10个小贴士

无论入睡多快，睡眠质量才是关键，它直接影响你的整体健康和幸福感。为获得更好睡眠，你需营造适宜的睡眠环境、清空思绪、保持规律并合理安排日间活动。

德雷普博士分享了10种方法，助你更快获得优质睡眠。

1. 困了就上床 “想想睡眠良好的人，他们可能根本不会去想睡眠的事，”德雷普博士说，“他们听从身体的信号，犯困了就上床睡觉。他们没有关于睡眠的规则或想法，对他们而言，睡觉就是顺其自然的事。” 若你入睡困难，可能会对上床感到焦虑甚至恐惧。但这并不会让你更快入睡。 “越努力想入睡，往往越难成功，”她说，“某种程度上，顺其自然，回归身体自然的需求——睡眠，才是上策。”
2. 保持规律 保持固定的睡眠时间表，即便周末无需早起，这有助于确保你更按时入睡。“改变日常习惯且缺乏规律会加剧睡眠问题，”德雷普博士警告道。 所以，尝试每天在同一时间起床和睡觉。身体越适应这个规律，在设定时间入睡就越容易。
3. 留意屏幕使用时间 笔记本电脑、平板电脑、电视、手机：这些都可能让你保持清醒，尤其是你观看的内容激发了你的活力或兴趣。 “关键在于你在这些设备上做什么，”德雷普博士解释道，“在试图放松时，任何激活大脑的事情都会让我们保持清醒。” 睡前半小时左右收起设备，有助于一些人更快入睡。但若你无法戒掉深夜刷手机的习惯，试试观看舒缓的内容，以便更快入睡。 “我们可以利用设备，通过听放松的内容或做能转移注意力的事来促进睡眠，”德雷普博士建议。
4. 减轻压力和焦虑 压力和焦虑是入睡困难的主要原因。毕竟，你有多少次躺在床上，大脑飞速运转，辗转数小时无法入眠？ 运用放松技巧和/或冥想可能是助你放松的好方法。 “不同类型的放松方式，如渐进性肌肉松弛和引导式意象法，能带来更利于快速入睡的放松心态，”德雷普博士解释，“我们试图引发放松反应，它与压力反应相反。” 对一些人来说，播放持续的噪音声轨就足以让他们放松。这可以像空调声、风扇声那么简单，或者使用提供噪音选项的应用程序或机器。白噪音（或其他颜色的噪音，如粉红噪音）很常见。自然声音也可能有帮助。
5. 注意饮食 人如其食，你吃的东西会影响入睡速度以及睡眠的质量和时长。 例如，辛辣食物躺下时会引发烧心。咖啡因也因让人保持清醒而声名狼藉。尽管你可能认为酒精能让人更快入睡，但它的总体影响实际上可能有害。 “酒精消退时，会在睡眠的恢复阶段唤醒人们，”德雷普博士说，“它还会加重睡眠呼吸暂停症状，增加梦游、说梦话和做噩梦的风险。” 一般来说，把辛辣食物和咖啡因留到下午早些时候吃，而非睡前一两个小时，且全天注重均衡营养饮食。 “高糖、饱和脂肪和加工碳水化合物的饮食会扰乱你的睡眠，”她强调，“多吃植物、纤维和富含不饱和脂肪的食物似乎有相反的效果。”
6. 避免午睡 若一晚睡眠不足，你可能自然会想第二天弥补。但德雷普博士表示，这并非总是最佳做法，也不会让你更快入睡。 “我们可能会说，‘昨晚没睡好，我要午睡。我要多喝咖啡因饮料，’”她举例道，“我们采取的这些弥补措施往往会加剧问题，让接下来的夜晚睡眠更糟。”
7. 安排锻炼时间 不要在睡前锻炼。晚上的体育活动会让你精力增加，晚睡。但早上或白天安排锻炼时间能让你自然提神，助你夜间更易入睡。 “规律的体育活动往往通过调节昼夜节律、增加睡眠驱动力和帮助你更好地管理压力与焦虑来改善睡眠，”德雷普博士解释。 “锻炼可能助你睡得更香，但临近 bedtime 限制剧烈运动很关键，因为它会提高核心体温，延迟入睡能力。”
8. 尝试褪黑素 褪黑素是一种非处方补充剂，能部分帮助调节身体的睡眠 - 清醒周期。虽然有些人将其作为助眠的速效选择，但德雷普博士提醒，除非对睡眠困难进行了全面评估，否则任何人使用时都要谨慎。 “如果你是夜猫子且昼夜节律延迟，褪黑素效果最佳，”她解释，“但无法入睡或保持睡眠可能有其他原因，在求助于补充剂前，我们应评估情况。”
9. 尝试军队睡眠法 有人称军队睡眠法能舒缓大脑和身体，助你快速入睡。理论是通过专注肌肉放松、呼吸技巧和想象，两分钟内就能入睡。但并无科学证据证明此方法有效。 “放松技巧或许能让身体平静，更好准备入睡，但别对入睡速度期望过高，否则可能适得其反，”德雷普博士警告。 “入睡应是自然过程。若你入睡困难或感觉需强迫自己入睡，这些情况需更仔细检查。”
10. 优化睡眠环境 营造舒适、放松的睡眠环境会有帮助。整理并保持睡眠空间整洁能减轻压力，促进更平静、如禅的状态。 保持房间黑暗且温度凉爽也有助于产生睡意。理想情况下，卧室光线要少甚至无光线（这也是德雷普博士建议收起手机的另一个原因）。 投资舒适的床上用品也能让空间更放松，更诱人入睡。

何时寻求帮助 入睡需要一点时间是正常的。但如果你经常难以入睡，值得预约睡眠医学专家。他们能帮你找出睡眠问题的原因及最佳治疗方法，尤其当你尝试上述策略仍有困难时。 “可能是慢性失眠，即每周至少三次入睡困难且导致日间功能受损，”德雷普博士说。 “失眠的认知行为疗法（CBT - I）是一线治疗方法。它往往比使用助眠剂或睡眠药物有更好的长期效果。” 虽然这不是长期治疗，但医疗人员可能会跟踪患者进行四到六次治疗，才会看到睡眠行为有改善。所以，你越早将这些问题告知医疗人员，他们就能越快帮你入睡，让你获得所需睡眠。