血糖管理为何餐后运动时间很重要

如果你患有糖尿病，将血糖保持在健康范围内是一项持续的任务。如果你喜欢去健身房或徒步旅行，你可能会想：运动能降低血糖吗？

任何形式的运动都能降低血糖，但运动时间会影响血糖的变化方式，尤其是饭后。注册营养师兼糖尿病教育专家艾玛·鲁思（Emma Rueth）解释了运动与饮食之间的联系。

运动能降低血糖吗？ 是的，运动能即时降低血糖，长期坚持也有同样效果。运动时，肌肉会利用血液中的糖（葡萄糖）作为燃料。运动还能帮助细胞更有效地利用胰岛素，在运动期间及之后的几个小时内都是如此。

这就是为什么美国糖尿病协会（ADA）建议每周运动五天。持续运动可提高胰岛素敏感性，有助于降低血糖和糖化血红蛋白水平。保持血糖稳定并达标可大幅降低患心脏病和其他糖尿病并发症的风险。

控制血糖的最佳运动时间 虽然ADA未针对运动时间给出具体建议，但饭后不久运动可能有助于将血糖保持在健康范围内。

如果你患有1型或2型糖尿病，目标是饭后两小时血糖保持在或低于180毫克/分升。研究表明，大多数情况下，血糖水平在饭后90分钟内达到峰值。

鲁思建议在运动前、中、后检测血糖，以更好地了解血糖变化趋势。 “这能帮助你确定开始运动时血糖是否处于安全水平，以及运动对当天剩余时间血糖的影响，”她说，“使用连续血糖监测仪（CGM）有助于跟踪血糖情况。”

有助于控制血糖的运动类型 ADA建议每周进行150分钟的中等强度运动，理想情况下可分为每周五天、每次30分钟的锻炼，或每周75分钟的高强度运动。ADA还建议避免连续两天以上不进行有规律的体育活动。

如果你患有糖尿病，某些运动可能有助于降低血糖，比如： 散步 太极拳 瑜伽 跳舞 游泳

但运动能使血糖升高吗？ “尤其是1型糖尿病患者，在短时间高强度运动期间血糖可能会飙升，”鲁思说，“这很正常，即使血糖可能会有小幅升高，高强度运动仍与更好的血糖稳定性相关。”

如何判断运动是否安全 在进行体育活动前、中、后检测血糖是个好主意。连续血糖监测仪（CGM）能帮助做到这一点。

运动前 开始锻炼前，检测血糖很重要。正常健康的运动血糖范围是140 - 160毫克/分升。如果血糖水平过高，达到300或更高，推迟运动，直到血糖回到健康范围。如果你使用胰岛素泵，可考虑将设置改为“运动模式”。

运动中 运动期间，血糖水平有可能降得过低。你的医疗保健提供者可能建议在运动期间检测血糖，尤其是你正在服用胰岛素或其他可能导致低血糖的药物时。

如果你计划运动超过30分钟或尝试一种新的运动类型，要更频繁地检测血糖。

注意自身感觉也很重要。如果你感觉： 虚弱 颤抖 头晕 困惑 在这些情况下，你的血糖可能过低。鲁思建议运动时随身携带快速起效的碳水化合物来源，如葡萄糖片。其他能快速升高血糖水平的选择包括果汁、苏打水或硬糖。

运动后 要记住，低血糖可能在运动期间或运动后很长时间发生。如果你： 服用胰岛素或胰岛素类药物 不吃饭 长时间运动 剧烈运动 这种情况更有可能发生。运动后吃点零食有助于防止血糖水平下降。 “包含蛋白质和碳水化合物的均衡零食也有助于肌肉恢复，”鲁思说。

晚上运动要格外小心 虽然活动前了解血糖水平很重要，但如果你在晚上运动，测量血糖尤为关键。 “如果你上床睡觉，夜间血糖降至70毫克/分升以下，你可能感觉不到低血糖症状，”鲁思警告说，“这可能会造成危险情况。”

要点总结 饭后运动是降低血糖水平、降低糖尿病并发症（包括心脏病）风险的好方法。在开始或增加定期运动时，使用连续血糖监测仪（CGM）能帮助你保持警觉并确保安全。 “在开始或改变运动方案前，与医生交谈，确定最适合你的方案，”鲁思总结道，“如果你正在服用任何可能导致低血糖的药物，务必先咨询医生。”